作者：埃里克‧馬德里醫學博士
我們每天都可以做一些事情來改善我們的健康，並讓自己變得更有「抗病能力」。 雖然一個人可能具有某種疾病的遺傳傾向，但研究表明，健康的生活方式、飲食和樂觀的心態可以關閉致病基因，同時開啟預防疾病的基因。 反之亦然。 基因並不能決定命運。
在許多情況下，在我的密切監督下，我的病人一旦開始關注健康，就能減少或消除血壓、糖尿病和止痛藥的使用。 請記住，每個人的情況都不同，所以在未諮詢您的私人醫生之前，切勿停止服用或調整處方藥。
請仔細閱讀這份清單，並將訊息分享給朋友和家人，讓他們也能從中受益。
《食物規則》的作者麥可‧波倫建議：「吃那些會死亡的食物」。 雖然新鮮水果和蔬菜可能價格稍貴一些，但從長遠來看，它們會幫你省錢，因為它們可以降低癌症、糖尿病和心臟病的風險。
每天至少吃一根胡蘿蔔、一根香蕉、一個蘋果/柳橙和一把葡萄或櫻桃。 每天吃 種豆子 －可以選擇斑豆、鷹嘴豆、黑豆或蕓薹豆。 每天食用蔬菜沙拉，但要限製沙拉醬的使用（油和醋 最好！）。 這些食物也有助於降低高血壓。 對某些人來說，咀嚼生食可能是一種挑戰。 如果你擔心這個問題，可以考慮飲用 綠色粉末飲料。
每天食用一把 堅果 。 堅果，如 腰果、 杏仁和 核桃 ，有助於控制食慾，保護大腦和心臟。 2016 年的一項大型研究得出結論，攝取更多堅果可以降低心臟病、癌症以及死於肺部感染、糖尿病和許多其他感染的風險。
此外，請熟悉環境工作小組（EWG）提供的「清潔15種農產品和污染12種農產品」名單。
這個非營利組織在其「十二種最髒蔬果」名單中列出了以下幾種農藥殘留量高的蔬果。 如果可以，最好購買有機食品。
該組織還確定了「清潔 15 種」食品，這些食品所含的農藥殘留最少。 這意味著您可以購買非有機產品，而不用擔心接觸殺蟲劑。
最健康的食物列在建議1。但是，如果您購買的是包裝食品或罐頭食品，則必須閱讀標籤。 不要以為標示「健康」、「純天然」或「無脂肪」字樣的產品就一定對你有益。 避免食用含有難以發音的化學名稱的食物。
注意份量。 有些食物每份可能含有 100 卡路里，但是，你可能吃了 4 份，也就是 400 卡路里。
不要經常食用白麵包、白糖或白麵粉製成的食品。 這些食品都經過加工、漂白和“強化”，營養成分極少。 如果你真的想吃麵包，那就吃全麥麵包。
此外，也要避免食用白麵條。 你應該食用全麥糙米麵或蔬菜麵，它們的升糖指數較低，可以防止血糖飆升。 當血糖飆升時，身體會釋放過量的胰島素，這會導致體重增加。
如果您患有糖尿病，麵包和義大利麵應該盡量少吃，最好不要吃。 如果避免食用這些食物，你的血糖會顯著降低。 注意：如果您正在使用胰島素或服用糖尿病藥物，您的血糖可能會過低。
在《食物規則》中，邁克爾·波倫指出：“多吃單腿食物，如植物和蔬菜，少吃雙腿食物（雞/火雞），少吃四腿食物（牛、豬）。” 一些研究表明，紅肉可能會增加胃癌和結腸癌的風險。 但是，如果您喜歡美味的牛排或漢堡，不含激素的草飼牛肉是更好的選擇，並且可能降低癌症風險。 增加家禽或火雞的消費量。
研究表明，每週吃一到兩次魚（去除魚腿）可使致命性心律不整（心跳不規則）的發生率降低 52%。 或者，服用 omega-3 魚油 是不錯的補充劑。
一罐 12 盎司（330 毫升）的飲料含有 7-10 茶匙（32-50 克）的糖和大約 100-150 卡路里。 一瓶 32 盎司（946 毫升）的軟性飲料含有高達 400 卡路里和 18-30 茶匙（90-150 克）的糖。
無熱量汽水（如健怡可樂、輕怡可口可樂、輕怡百事可樂）含有阿斯巴甜（紐特甜），會增加食慾，最終導致體重增加。 一些研究表明，這會增加體重增加、高血壓和心臟病的風險。
要謹慎飲用能量飲料（紅牛、虎牌、魔爪、搖滾明星），因為其中的咖啡因含量可能很危險，尤其對兒童而言。
解決方法：飲用過濾水、天然風味碳酸水、花草茶、無糖冰茶和康普茶。 （康普茶得名於西元415年左右一位名叫昆布的韓國醫生，他用發酵茶（或稱茶）治療了一位生病的日本天皇。）
高果糖玉米糖漿 提供大量熱量，用於為數千種食品增甜，包括汽水和麵包。
此外，也要避免食用含有反式脂肪的食物（標籤上會標示氫化油或部分氫化油）。 反式脂肪會損害動脈，導致動脈阻塞和心臟病發作。
如果需要為食物加糖，可以使用原蔗糖或 甜菊糖。 避免使用其他人工甜味劑。
避免光顧速食店。 在家煮飯的次數越多，你的食物就越健康，最終你的身體也會更健康。
椰子油 非常適合高溫烹飪，而且比菜籽油更健康。 淡芝麻油在高溫下也可使用，並具有多種健康益處。
橄欖油（純橄欖油和初榨橄欖油） 是很好的替代品，但只有在低溫和中溫下才能用橄欖油烹飪。
烹飪時應避免使用植物油或豬油，因為它們對健康有害。
研究表明，乳製品攝取量最高的人群患前列腺癌和乳腺癌的風險會增加。 如果你一定要喝牛奶，那就只喝有機牛奶。 如果你乳糖不耐受，請飲用無乳糖牛奶。
牛奶是給小牛喝的，能幫助它們長成大牛。 經常（每週超過 2 次）食用可能會加重腹脹、慢性腹瀉、氣喘、季節性過敏和鼻後滴漏等症狀。 至少兩週內不要食用這種食物，看看症狀（如果有的話）是否有改善。
還有其他選擇嗎？ 杏仁奶、腰果奶、米漿或豆漿
但是，如果身體能夠耐受，每天喝 1-6 杯咖啡也是可以的。 綠茶 有助於燃燒脂肪、降低血壓，並有助於預防癌症、心臟病和中風。 每天喝1-3杯。
如果你喝咖啡，就不要加糖和奶精。 黑咖啡不含任何卡路里。 咖啡似乎有很多健康益處，包括降低糖尿病、癌症和阿茲海默症的風險。
男性每天飲酒量應限制在 2 杯以內；女性每天飲酒量應限制在 1 杯以內。
飲酒過量會增加肝病、糖尿病以及女性罹患乳癌的風險。 如果你不喝酒，就不要開始喝酒。 對於經常飲酒的人， 應該服用 N-乙醯半胱氨酸 (NAC) 和 水飛薊 來幫助保護肝臟免受損害。
平均睡眠時間少於 6 至 7 小時的人每天會多攝取 200 多卡路里，從而增加超重和/或肥胖的風險。
睡不好覺嗎？ 詢問是否需要進行睡眠呼吸中止症評估。
如果您有睡眠問題，也應該服用褪黑素 ，從至少 3 毫克開始，如果需要，每晚增加到 20 毫克。 最多需要兩週才能開始生效。 對某些人來說，可能見效更快。
每週進行 150 分鐘的中等強度運動，其中一部分應該在戶外進行，呼吸新鮮空氣。
每天盡量抽出 15 到 30 分鐘待在戶外，讓你的手臂、腿和臉暴露在陽光下。 這有助於生成維生素D。了解更多關於維生素D的健康益處（1, 2）。
此外，運動時可以使用 Fitbit 追蹤器、Apple Watch 追蹤器、MyFitnessPal 應用程式等追蹤技術。 規律運動有助於提升幸福感，並改善心臟和大腦的整體健康。 運動也有助於預防癡呆症，並在大腦中形成新的神經連結。
憤怒和仇恨會增加心臟病、中風、感染、頸部/背部疼痛、不快樂以及最終過早死亡的風險。 長期懷有怒氣會對你的整體健康產生負面影響。
注意：營養補充品絕對不能取代健康均衡的飲食。
大多數人都應該服用的常規營養補充品。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
