乳化劑對腸道健康有害嗎？答案或許會讓你大吃一驚。

關鍵要點

• 乳化劑是用於幫助混合油基和水基成分的成分：它們常見於加工食品、調味品、冰淇淋和包裝產品中。
• 不同的乳化劑發揮不同的作用：卵磷脂、卡拉膠、聚山梨酯和樹膠等成分用於影響質地和穩定性。
• 研究人員正在研究某些乳化劑如何影響腸道健康：某些添加劑已被研究與腸道微生物羣和腸道內壁的關系。
• 並非所有乳化劑都以相同的方式看待：來源、加工方法和用量在不同成分和產品之間可能存在顯著差異。
• 整體飲食模式仍然很重要：乳化劑是圍繞超加工食品和長期飲食習慣展開的更廣泛討論的一部分。

你正在進行每週一次的購物之旅。你拿起一條全麥面包，翻過來查看配料表。它看起來很健康——直到你看到“大豆卵磷脂”。

“等等，”你心想。“這對我不是有害嗎？” 它怎麼會出現在全麥面包裏呢？

大豆卵磷脂只是乳化劑這一類成分中的一種，這類成分因其可能產生的負面影響（尤其是對腸道健康的影響）而受到密切關注。美國衛生與公衆服務部 (HHS) 特近的一份報告指出，乳化劑有可能破壞微生物羣、損害腸道內壁並引發炎症。

然而，這些添加劑在食品系統中卻很普遍。乳化劑是包裝食品（尤其是超加工食品）中特常見的成分之一，它可能比你意識到的更頻繁地出現在你的餐盤中。

食品中爲什麼需要乳化劑？

乳化劑的作用是：在通常不會混合的液體（通常是水和油）之間形成懸浮液。乳化劑在液體之間形成邊界，使懸浮液（稱爲乳液）保持穩定。

在食品中形成乳化作用有助於防止成分分離，延長保質期，並優化質地和風味。例如，這就是爲什麼你遺忘在櫥櫃深處的那瓶沙拉醬永遠不會變成一團凝固的奶油，上面還漂浮着三英寸厚的油。

特常見的乳化劑類型

乳化劑可以是天然的，也可以是人造的。天然乳化劑自古希臘時代起就被用於食品中，但合成乳化劑直到 20 世紀後期才得到廣泛應用。目前，美國已將其中 170 多種成分用作食品添加劑，廣泛應用於冰淇淋、沙拉醬、奶油醬、面包、巧克力、堅果醬等各種食品中。

美國食品藥品監督管理局 (FDA) 維護着一個詳細的乳化劑成分數據庫，但以下是您在食品標籤上特常看到的成分：

• 卡拉膠
• 纖維素
• 明膠
• 瓜爾膠
• 卵磷脂（大豆、葵花籽）
• 單甘油酯和雙甘油酯
• 聚山梨醇酯 60
• 聚山梨醇酯 65
• 聚山梨醇酯 80
• 丙二醇
• 黃原膠

美國家庭消耗的熱量中，超過一半來自超加工食品，這些食品通常含有一種或多種此類成分。

乳化劑對腸道健康有害嗎？

食用乳化劑是否會擾亂腸道健康尚有爭議。美國食品藥品監督管理局 (FDA) 和歐盟歐洲食品安心局 (EFSA) 等監管機構評估乳化成分的安心性，並爲每種成分設定可接受的每日攝入量 (ADI) 限值——即一天內可以食用而不會產生潛在負面影響的量。

不管 ADI 是多少，許多乳化劑在消化過程中不會被吸收，因此它們可能會進入你的腸道並與你的微生物羣相互作用。這些相互作用中的一些似乎會促進腸道環境和結構的變化。

食品乳化劑如何影響腸道

近期對羧甲基纖維素 (CMC)、聚山梨醇酯 80、DATEM、卵磷脂和樹膠等乳化劑的研究顯示，這些添加劑有可能對腸道微生物羣造成長久或不可逆的影響，包括：

• 密度（細菌總數）、豐富度（細菌物種總數）和多樣性（不同種類細菌的範圍）降低
• 有益微生物（如乳酸杆菌、糞杆菌和阿克曼菌）含量降低
• 致病菌（如大腸杆菌和志賀氏菌）增多
• 細菌失衡或過度生長（菌羣失調）
• 細菌基因表達改變

乳化劑還可能導致保護腸道內壁的粘液層以及腸道屏障中細胞之間的連接發生變化。這些影響加在一起會改變腸道功能，並導致全身炎症、結腸炎、血糖失衡、脂肪量增加和非酒精性脂肪肝病 (NAFLD) 等問題。

其他證據表明，乳化劑的消耗可能與以下因素有關：

• 心血管疾病
• 2型糖代謝病
• 某些類型的疾病，包括乳腺惡性細胞和前列攝護腺癌

這些關聯是通過法國 NutriNet-Santé 隊列研究發現的，該研究自 2009 年以來一直在評估超過 10 萬人的營養與健康之間的聯繫。

避免使用乳化劑是否能優化腸道健康？

然而，許多關於乳化劑的研究都是在動物身上或模擬人類腸道的情況下進行的。這些研究的局限性使得我們難以確定從飲食中去除乳化劑是否對腸道健康是必要的。

不同的乳化劑似乎對腸道產生不同的影響，有些乳化劑不會引起任何明顯的變化。某些乳化劑甚至與健康益處有關，包括降低促炎標志物、優化腸道屏障結構和增加有益細菌的數量。這些結果好壞參半可能是由於飲食習慣以及微生物羣中細菌的數量和種類等因素造成的，這些因素會影響乳化劑對腸道的影響。

調整飲食以減少乳化劑的攝入量

與其讓自己陷入瘋狂，試圖從飲食中去除每一種乳化劑，不如專注於用更完整、加工特少的食物來代替超加工食品。做出這些改變可以減少與腸道健康不良、炎症加劇和慢性疾病相關的成分的攝入量，並讓你的餐盤裏充滿更多高纖維、緩解炎癥食物，從而幫助平衡的微生物羣和強大的腸道屏障。

開始更利於腸道健康的飲食：

• 嘗試各種蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子、水果和海鮮
• 多在家做飯，少在外面吃
• 用家裏現有的簡單食材自制調味品、醬汁和沙拉醬
• 尋找加工特少的零食、甜點和其他小吃的替代品（提示：水果是很好的零食！）

至於那塊全麥面包，你是否把它放回去，由你決定。但是，如果你的飲食主要以促進腸道健康的食物爲主，那麼你可能不必擔心乳化劑的問題。

所以，快去享用三明治吧！ 

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