今夏十大植物性食物

天氣越來越炎熱，是時候享受夏日陽光和隨之而來的美味佳餚了！夏季是盛產新鮮農產品的上佳季節，多汁的西瓜、豐滿的草莓、甜蜜的桃子和從藤上新鮮採摘的西紅柿只是這個季節的一部分珍寶，你一定不要錯過！當你在烈日炎炎之下活躍了一天之後，渴望一頓豐盛富足的饕餮美餐的時候，豆腐烤串或素食漢堡將是開啓夏日燒烤的一種漂亮方式。 

很多食物都是夏季的上佳食用選擇，但我還是精選出了我特喜歡的10種食物。這些食物不僅營養豐富，而且美味可口，適合烹飪任何一種夏季佳餚。 

酷暑月份的特定營養素

隨着季節的變化，你的營養需求也在變化。在驕陽似火的月份，你可能會花更多的時間在戶外進行運動、從事園藝或任何其他讓你汗流浹背的活動。隨着汗水的流失，補充營養成爲了一項必要需求。 

同樣，夏天在戶外遭受驕陽炙烤也會損害你的皮膚。保護皮膚特有效的方法是在戶外時使用抗曬霜和穿抗曬衣，但某些營養素可能有助於減輕紫外線的傷害。

在夏季的幾個月裏你的身體對營養素的需求更加旺盛，確保攝入下述這些關鍵營養素。 

• 電解質：當你揮汗如雨的時候，你流失了重要的電解質，如鈉、 鉀、 鈣和 鎂 。嘗試在你的飲水中添加 電解質粉末 ，保持身體的充足水分，補充汗液中流失的基本礦物質。 
• 維生素C：一些研究顯示， 維生素C 可能有助於防止紫外線對皮膚造成傷害。⁹ 在烈日下暴曬一天之後，一定要攝入足量的這種強大的抗氧劑。
• 維生素D：你似乎沒必要擔心夏季是否需要攝入足夠的維生素D，畢竟它是陽光生成的維生素！但是研究顯示，42%的美國人缺乏 維生素D，¹⁰ 因此，不要僅僅因爲天氣晴朗就忽視了這一重要的維生素。

食用應季食物

夏天是新鮮採摘水果和蔬菜的豐沛時節。時令水果和蔬菜在成熟度特高時採摘，並迅速從農場運送到你的餐桌之上。因此，它們比那些在世界各地輾轉運輸之後才送到你盤子裏的農產品更加美味和營養。

食用應季農產品通常也更實惠，並且作爲額外的獎勵，有助於幫助當地農民爲你種植更多食物。 

食用本地的時令農產品有很多原因，但我特鍾愛它們的原因簡單來說，就是味道更好！夏季是人們獲取美味可口、實惠新鮮的水果和蔬菜的高峯期，而這些水果和蔬菜在一年中的其他時節確實無法獲得。

應季農產品提供更多營養

你可能會驚訝地發現，應季飲食比反季飲食能給你帶來更多的營養。當水果和蔬菜在當季上市時，它們比反季節上市時含有更多的維生素、礦物質和抗氧劑。這是因爲本地的農產品是在成熟高峯期採摘的，不需要運輸很遠就可以到達你的餐桌。 

在水果或蔬菜被採摘後，許多營養素會隨着時間的推移而減少，因此長距離運輸或長期儲存的農產品在到達餐桌時會損失一些營養素含量^。

夏季農產品對您尤其有益，因爲它含有大量的 維生素A 和 維生素C，對免疫、皮膚健康和眼睛健康都很重要。一般來說，應季水果和蔬菜的卡路裏含量較低，水分含量較高，是你食譜中的上佳選擇。  

如果你附近有本地農貿市場，在去雜貨店之前，順便看看那裏有什麼。不確定夏天的時令果蔬都有些什麼？下面是一些夏季上佳應季食物的列表，可以添加到你的購物清單中。

夏季十大植物性食物

1. 西瓜

西瓜是理想的夏季食物，不僅因爲它是時令水果，而且因爲它90%都是水分。西瓜含水量高，保溼補水、涼爽提神，非常適合炎炎夏日。

不要相信吃西瓜籽不會讓西瓜在你肚子裏長出來的神話哦！富含 維生素A 和 維生素C 以及強大的抗氧劑 番茄紅素，西紅柿這種典型的夏季水果難道不值得愛上嗎？ 

2. 西紅柿

夏天從藤上新鮮採摘的西紅柿味道極好。西紅柿很容易在自家花園裏栽培，它們富含抗氧劑，可以幫助保護你的皮膚免受陽光的傷害。 

就像西瓜一樣，西紅柿 也是番茄紅素的重要來源。一般來說，西紅柿的紅色越濃，其番茄紅素含量就越高。² 

西紅柿極好的食用方法之一就是作爲烤蔬菜漢堡裏的配菜。

3. 漿果

樹莓、草莓和黑莓這些漿果小巧清新，富含抗氧劑，是漂亮的夏季食物選擇。研究顯示，漿果可以保護細胞免受自由基的氧化應激。³ 事實上，一項研究發現，藍莓、黑莓和樹莓的 抗氧劑 在常見的水果中含量特高。⁴

漿果可以作爲一種健康的小吃單獨享用，或者用來裝點夏日沙拉。漿果無論與冰沙、非奶制品酸奶還是自制冰棒搭配都非常漂亮。 

4. 玉米

甜玉米是一種經典的夏季食物，非常適合燒烤和野餐。如果你有幸住在中西部，今年夏天你將很容易吃到美味的甜玉米。 

甜玉米不僅僅是夏季的主食，它還提供多種健康益處。玉米是一種很好的 纖維來源，有助於調節消化和防止便祕。而且它富含 維生素A 和 維生素C，對保持皮膚和眼睛健康至關重要。玉米中含有的 鉀元素 有助於控制血壓。

5. 黃瓜

黃瓜食用起來清新爽口，也是補充水分的特佳食物。黃瓜含有96%的水分，是你在驕陽似火的夏日保持水分的理想食物。⁵ 我們身體的大部分水分來自液體，但還有大約20%的水分來自黃瓜這樣富含水分的食物。

黃瓜不僅富含水分，而且還含有重要的 電解質 比如鉀和鈉，它們可以幫助你在陽光下度過漫長的一天之後補充身體的電解質流失。黃瓜也是一種很好的 維生素A 和 維生素C的來源。 

6. 桃子

桃子是夏天的必備水果。在炎熱的日子裏，沒有比甜蜜多汁的桃子更適合的食物了。

桃子可以幫助你的皮膚保持 水分。⁶ 它們也是維生素A和維生素C以及膳食纖維的良好來源。 

我特喜歡吃完全成熟的新鮮桃子。但是如果把桃子制成純素桃子餡餅、桃子果乾和鄉村風味的桃子酥餅，吃起來依然津津有味，你甚至可以把桃子切成兩半，撒上一點 肉桂烤着吃。 

7. 茄子

茄子是纖維、 維生素C 和 維生素K、  銅、 錳和硫胺素的優質來源。茄子還含有與降低慢性病風險相關的植物營養素。⁷

一提到如何烹制美味的茄子菜餚，有些人可能有點怯場或沒有把握，但茄子真的是一種適合多種烹調方法的素食主義蔬菜！茄子無論烘烤、燒烤、素食烤串，或是用於製作蔬菜雜燴或素食慕薩卡都是一種美味佳餚。即便只是簡單的燒烤或烘烤，再撒上帕爾瑪乾酪，一份以植物爲基礎的茄子大餐也是豐饒無比。 

8. 甜椒

辣椒是 維生素A 、 維生素C和 B族維生素復合物的良好來源。事實上，甜椒比柑橘類水果提供更多的維生素C。它們還含有纖維、銅和錳。 

甜椒有綠色、黃色、紅色幾種不同的顏色。青甜椒實際上還沒熟，這就解釋了爲什麼它們不如黃甜椒或紅甜椒口感更甜。有些人甚至形容青甜椒的味道有點苦。因爲紅甜椒更甜，可能是更好的零食選擇。無論顏色如何，甜椒都可以生吃、烘烤或制成辣味沙沙醬。

9. 檸檬

檸檬食之酸澀，口味酸爽，具有濃鬱的芳香氣。 檸檬富含高水平的 維生素C，還含有類黃酮。 

對於以植物爲基礎的食客來說，檸檬尤其有益，因爲其高含量的維生素C有助於在與其他植物性食物一起食用時加強身體對 鐵元素 的吸收。⁸良好的植物性鐵元素來源包括紅扁豆和綠葉蔬菜。 

檸檬使甜食和開胃小菜的味道更加鮮美。記住，當生活賜予你檸檬時，把它制成檸檬水吧！

10. 豆類

豆類 是植物蛋白質、纖維和鐵元素的極好來源。豆類有各種形狀、大小和顏色。你可以在本地的雜貨店找到乾豆或罐裝豆類制品。一些流行的豆類包括黑豆、芸豆、扁豆和鷹嘴豆。豆類可用於製作各種菜餚，是夏季沙拉或蔬菜燒烤的特佳補充。

意外之喜，第11位夏季食物。水 

嚴格來講，水不是一種食物，但作爲夏季必備品，水值得一提！在赤日炎炎的夏天，因爲我們往往出汗更多，保持充足的水分尤其重要。沒有足夠的液體，我們的身體就不能正常運轉。 

準備一個 可重復使用的水瓶 ，在夏天的幾個月裏，隨時隨地裝滿新鮮的冷水，這可以確保你飲用足夠多的水。一般的建議是每天至少喝八杯水。如果你不喜歡水的味道，可以考慮加入一片檸檬、橘子、黃瓜或其他水果、蔬菜或草本，製作提神開胃、生津保溼的果蔬冷泡茶。

要點

夏天是一個充滿美味本地植物性食物的豐饒季節。這幾大精選食物不僅美味可口，還能幫助你保持水分和清新舒爽，並在夏季爲你的身體提供生機煥發所需的營養。

今年夏天，將這些美味的應季主食添加到你的雜貨店或農貿市場購物清單中。從西瓜到漿果，西紅柿到西葫蘆，這個夏季每個人都擁有值得享用的充沛豐盛的應季食物。 

參考資料：

1. 作者：Rickman JC，Barrett DM，Bruhn CM。新鮮、冷凍和罐裝水果和蔬菜的營養比較。第1部分。維生素C和B以及酚類化合物。《食品和農業科學雜志》。2007年；87（6）：930-944。  doi:10.1002/JSFA.2825
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