7種上佳骨骼健康+骨骼密度補充劑

要點

• 不僅僅是鈣：爲了使補充劑有效，鈣必須與其必需的夥伴維生素 D3（用於吸收）和維生素 K2（將鈣輸送到骨骼）相結合。
• 構建結構：鎂和膠原蛋白等營養物質對於構建與礦物質結合的堅固骨骼框架至關重要。
• 生活方式是關鍵：補充劑不能取代定期的負重鍛鍊和健康飲食，而這兩者對於預防骨質流失至關重要。

骨骼健康狀況不佳的後果

選擇正確的骨骼健康補充劑是防止與年齡相關的骨質流失的關鍵一步。 

您的骨骼是動態的活組織，在稱爲重塑的過程中不斷分解和重建。當這個過程失去平衡，導致骨質疏鬆症等疾病時，特定的營養素就變得至關重要。 

從鈣和鎂等基礎礦物質到維生素 D 和 K 等必需維生素，本指南將分解出在未來幾年內維持骨密度和幫助骨骼結構的上佳補充劑。

骨骼健康上佳補充劑

鈣+維生素D3

我們體內 99% 的鈣都存在於骨骼中。攝取充足的 鈣 對維持骨骼健康有明確的作用，尤其是年輕的女性和老年人。 

然而，盡管 鈣 對骨骼健康至關重要，但當鈣補充劑與 維生素 D3 和 K2以及其他營養素結合使用時，才特有可能真正防止骨質流失或骨質疏鬆症。一項關於單獨補充鈣劑對骨骼健康的對照試驗的詳細分析表明，它對骨骼健康的益處不大。¹ 

仔細研究“婦女健康倡議”這項招募了 36,000 多名絕經後婦女的研究，發現了令人驚訝的結果。研究中的許多女性並沒有定期服用膳食補充劑。當分析僅限於至少 80% 的時間服用鈣補充劑的女性時，與安慰劑相比，鈣加維生素 D3 可使髖部骨折發生率顯著降低 29%。² 這是一個顯著的數值，尤其是在維生素 D 補充水平目前已知不夠理想的情況下。 

目前，一般建議骨骼健康的維生素 D3 劑量爲每天 2,000-5,000 IU，而早期研究中使用的劑量爲 400 IU。盡管如此，即使劑量僅爲 400 IU 的維生素 D3 補充劑也與骨密度增加相關，並且研究顯示，維生素 D3 與鈣結合使用比單獨使用任何一種營養素的效果更好。³ 

膠原蛋白肽

膠原蛋白 肽爲膠原蛋白提供組成部分，膠原蛋白是人體內特豐富的蛋白質，也是骨骼和所有關節組織（即軟骨、肌腱、韌帶、軟骨和骨骼）的主要成分。 

研究顯示，每天服用 5 至 10 克的膠原蛋白肽補充劑可以促進骨骼健康並防止骨骼分解。人體臨牀研究顯示，補充膠原蛋白肽可以提高骨礦物質密度 (BMD)，尤其是與鈣和維生素 D3 結合使用時。⁶ 

鎂

鎂 對骨骼健康至關重要。人體中約60%的鎂存在於骨骼中，它在骨骼中起着骨骼結構和骨骼形成的作用。 

鎂也是將維生素 D3 轉化爲特活躍形式所必需的，這有助於鈣的吸收。它還可以幫助甲狀旁腺荷爾蒙等荷爾蒙發揮其在骨骼健康中的作用。毫不奇怪，低鎂水平會對骨骼形成、強度和質量產生負面影響，並與骨質疏鬆症有關。另一方面，鎂攝入量越高，患骨質疏鬆症的風險就越低。⁶ 

補充鎂是骨骼健康的重要一步，尤其是與鈣、維生素 D3 和其他骨骼關鍵營養素一起使用時。還需要了解的是，男性鎂的 RDA 爲 350 毫克，女性爲 300 毫克，但美國鎂的平均攝入量爲每天 143 至 266 毫克。 

建議睡前服用 300 至 350 毫克易吸收的檸檬酸鎂或甘氨酸鎂，不僅可以提高體內的鎂含量，還有助於優化睡眠質量質量。鎂有膠囊、片劑和粉狀飲品混合物的形式。 

B族維生素：維生素B6、葉酸和維生素B12

缺乏 B 族維生素 營養素可能會導致骨質疏鬆症。這些營養素對於氨基酸蛋氨酸轉化爲半胱氨酸非常重要。如果缺乏這些維生素或負責這種轉化的酶存在缺陷，就會增加同型半胱氨酸。這種化合物與多種疾病有關，包括動脈粥樣硬化（動脈硬化）和骨質疏鬆症。⁸ 

人們認爲，同型半胱氨酸濃度升高會乾擾膠原蛋白交聯，導致骨基質缺陷，從而在骨質疏鬆症中發揮作用。衆所週知，骨質疏鬆症是骨中有機相和無機相的損失，因此同型半胱氨酸理論具有很高的有效性，因爲它是少數幾個同時解決這兩個因素的理論之一。

服用包含葉酸、B6 和 B12 的 RDA 複合維生素配方是確保充足水平的好方法。⁷

維生素K2

維生素 K2 或甲萘醌由細菌產生，存在於一些發酵食品中。根據附着在維生素 K 主鏈上的異戊二烯分子的數量，K2 有幾種不同的形式。MK-7 是維生素 K2 特重要的膳食補充劑形式，特初存在於納豆（日本流行的一種發酵大豆食品）中。三盎司的納豆可提供 850 微克的 MK-7。

維生素K2在骨骼健康中起着重要作用，因爲它負責將骨鈣素（骨蛋白）從非活性形態轉化爲活性形態。骨鈣素是我們骨骼中的主要非膠原蛋白，其活性形式可將鈣固定在骨骼內。 

在一項具有裏程碑意義的重大臨牀研究中，244 名健康的絕經後女性服用 MK-7（每天 180 微克）或安慰劑，持續 3 年。  結果顯示，MK-7 顯著優化了維生素 K 狀態和活性骨鈣素水平，並減少了與年齡相關的骨礦物質濃度 (BMC) 和骨礦物質密度的下降。MK-7 還能對骨骼強度產生積極影響，這被證明是決定骨折風險的關鍵因素。這些結果強調了 MK-7 補充劑對絕經後婦女的重要性，但對骨骼健康的益處在任何年齡段都很重要。MK-7 的另一個好處是確保鈣沉積在骨骼中，而不是血管壁等軟體組織中。⁹

二氧化硅

二氧化硅 是骨骼健康的重要微量礦物質。硅是交聯膠原蛋白鏈所必需的元素，因此對骨結締組織基質的強度和完整性有很大貢獻。 骨骼重塑中的再鈣化依賴於足夠的硅含量。 

膽鹼穩定的正硅酸（例如 Biosil®）是一種生物利用度極高的二氧化硅，已顯示出在優化骨密度和骨膠原含量方面的積極臨牀效果。通過在使用一年內將骨骼的膠原蛋白含量增加 22%，膽鹼穩定的正硅酸增加了骨礦物質結合位點的數量。每天補充 6 毫克劑量，一年內骨礦物質密度可增加 2%——安心且無副作用。

營養和生活方式因素

許多飲食因素被認爲是導致骨質疏鬆症的原因。例如，富含精制糖、鹽或酸性物質的飲食會導致骨骼中鈣質的流失，並增加尿液中鈣質的流失。軟飲品和其他高糖飲品尤其有害，因爲它們不僅含有糖，還含有酸性磷酸鹽或其他酸，這些酸也會促進骨骼中鈣的流失。 

因此，重要的是避免食用糖、軟飲品和其他高糖飲品以及鹽，並以蔬菜、水果、堅果和豆類爲主，吃鹼性飲食，同時避免過量食用會產生酸性的肉類和奶制品。 

雖然營養因素很重要，但正常的骨骼代謝也取決於生活方式和荷爾蒙因素。另一個重要的生活方式因素是定期進行體育鍛鍊，每週三次，每次一小時的中等強度活動（例如散步、舉重、跳舞等）。事實證明，這種鍛鍊可以防止骨質流失。與鍛鍊相比，缺乏體力活動會嚴重影響骨骼健康。

結語

請記住，雖然膳食補充劑是解決這一難題的重要組成部分，但骨骼健康在很大程度上受到生活方式的影響。確保每週至少三天進行一小時的負重鍛鍊。 

參考資料：

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R、LaCroix A、Gass M 等人爲婦女健康倡議研究人員撰寫的研究報告：鈣加維生素 D 補充劑與骨折風險。N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM、Blanch Rubió J、Díaz Curiel M、Díez Pérez A。檸檬酸鈣和維生素 D 修復骨質疏鬆症。臨牀藥品研究。2011；31（5）：285-98。
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP、Recker RR、Watson P、Lappe JM。磷酸鈣和碳酸鹽有助於骨質疏鬆症患者的強健骨骼形成。Am J Clin Nutr.2010年7月；92（1）：101-5。
6. Lampropoulou-Adamidou K、Karlafti E、Argyrou C 等人。補充鈣和維生素 D（含或不含膠原蛋白肽）對絕經後骨質減少女性的體積和面積骨礦物質密度、骨幾何形狀和骨轉換的影響。J Clin Densitom. 2022年7月-9月；25（3）：357-372。 
7. 劉玲, 羅平, 溫鵬, 徐鵬. 鎂在骨質疏鬆症發病機制中的作用。前內分泌學（洛桑）。2024 年 6 月 6 日；15：1406248。 
8. Ilesanmi-Oyelere BL，克魯格 MC。B 族維生素和同型半胱氨酸是骨骼健康的決定因素：人體研究的文獻綜述。J Hum Nutr Diet。 2023 年 6 月；36(3):1031-1044。 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. 骨質疏鬆國際。 2013；24(9):2499-507。
10. Spector TD、Calomme MR、Anderson SH 等人。膽鹼穩定的正硅酸補充劑作爲鈣/維生素 D3 的輔助劑，可刺激骨質減少女性的骨形成標志物：一項隨機、安慰劑對照試驗。BMC 肌肉骨骼疾病。2008 年 6 月 11 日；9：85。