優化健康的上佳方案：醫生指南

新年是爲未來幾個月設定目標並制定詳細計劃以實現這些目標的好時機。作爲一名自然療法醫生，我知道，當你的身體狀況良好時，實現目標就容易得多。因此，以下是我建議今年實施的一些健康養生方法，它們將使您能夠茁壯成長，甚至超越您極遠大的目標。

首先，從健康的基礎開始：睡眠、運動和營養。然後，在此基礎上，建立起聯繫、快樂和自信。

關鍵要點

• 重視睡眠：堅持規律作息，優化睡眠環境，以獲得更好的長期健康和專注力。
• 檢查營養水平：通過檢測營養缺乏情況並在必要時補充營養來對抗疲勞和機體抵抗能力低下。
• 定期運動：每週進行 150 分鍾的中等強度運動，例如散步或跳舞，以促進心臟健康。
• 呼吸 + 冥想：每天練習呼吸法以減輕焦慮並優化氧合作用。
• 傳播快樂：通過日常的快樂行爲和幫助他人來提升身心健康。

‌‌‌‌1. 優化睡眠

如果你一直睡眠不好，我的建議是，爲了擁有更長壽、更健康、更快樂的生活，今年就努力優化你的睡眠吧。如果您患有嚴重的睡眠障礙或失眠症，導致您無法獲得充足的休息，請去看醫生進行專門的檢查和修復。否則，你可以從着手解決你能控制的事情開始——比如你的就寢時間、睡眠衛生和睡眠營養。

睡眠不足的後果

睡眠不足與多種慢性疾病和衰弱性疾病的風險增加有關，包括心血管疾病、抑鬱症，甚至壽命縮短。睡眠不足還會導致注意力難以集中、難以做出健康的食物選擇以及難以安心地進行鍛鍊，因此如果不加以控制，它會妨礙你實現其他目標！

研究有何發現？

研究人員分析了超過 60,000 人的數據，發現睡眠規律性（按時睡覺和起牀）比單全的睡眠時間更能顯著預測全因死亡率和心血管代謝健康。睡眠不規律的人死亡風險高出 20% 至 48%。

前端

• 養成規律作息的上佳方法是建立規律。設置一個聲音輕柔的鬧鍾，在你想要入睡前大約一個小時響起。這應該是你放下電子產品、用含有鎮靜 精油的產品洗個澡或泡個澡，或者泡一壺放鬆 草本茶的信號。
• 盡可能保持房間黑暗，關閉所有燈光和電器，並使用遮光窗簾阻擋室外光線。如果做不到這一點，請使用睡眠眼罩，確保光線不會照射到眼睛。保持房間盡可能黑暗很重要，這樣你的身體才能自行產生褪黑荷爾蒙 ，這種荷爾蒙會告訴你的身體該睡覺和保持睡眠了。
• 如果您在家工作，並且發現這導致您的睡眠時間被打亂，請查看 重置您的睡眠時間表文章 和配套視頻，以了解有關此主題的更多信息。 

‌‌‌‌2. 檢查您的維生素水平

美國疾病控制與預防中心 (CDC) 每年都會進行一項名爲“全國健康與營養調查”的研究，以衡量美國人口的營養攝入不足和營養缺乏情況。還有……驚喜！10% 的美國成年人缺乏維生素 B6 和鐵。       人真不少！ 

除了你自己，沒有人能確保你不會缺乏這些維生素和礦物質。爲了您自身和未來的健康，您應該請醫生幫助您確保從飲食中攝取足夠的這些營養素，如果發現攝入不足，請醫生幫助您進行補充。 

維生素缺乏的後果

這些缺乏症的副作用包括疲勞、抑鬱、免疫功能低下、皮疹等。你有這些東西嗎？如果是這樣，就值得考慮一下你是否缺乏這些營養素，並請醫生爲你做個檢查。 

維生素缺乏症常見嗎？

第二份美國人口飲食和營養生化指標國家報告還發現美國人口中存在其他常見營養缺乏症。美國有 8-30% 的成年人缺乏維生素 D。   6%的人缺乏維生素C。   在 20 世紀 90 年代末開展葉酸強化工作之前，相當一部分人口也缺乏葉酸。     

前端

• 服用 複合維生素 是確保您每天獲得推薦量的每種維生素和礦物質的安心優效方法。
• 遵循每天至少吃五份水果和蔬菜的古老格言，也是一種簡單、美味的方法，可以增加飲食中的 抗氧劑、維生素和礦物質的數量。如果你發現水果很快就壞掉了，別擔心！ 
• 在你的生活中添加一些 什錦乾果、 凍乾水果、 湯和辣椒，你會發現你的總攝入量毫不費力地增加。

‌‌‌‌3. 每週堅持鍛鍊 150 分鍾

我們很多人都覺得，如果我們在健身房沒有全力以赴，那麼我們的鍛鍊就不算數。這完全是無稽之談！ 

建議

美國心臟協會建議每週進行 150 分鍾的中等強度運動，以維持心血管系統的健康。那大約是每週五次，每次30分鍾。你可以通過戶外遠足、在線舞蹈視頻、瑜伽課，甚至和孩子們在戶外玩耍來獲得這種體驗。 

前端

如果你很難堅持規律的運動計劃，可以考慮在日歷中設定時間，並通過加入俱樂部或參加比賽將運動與社區結合起來，以此激勵自己。投資一些好的足部護理產品，打造你理想的音樂播放列表，並嘗試一種新的運動方式，讓生活充滿激情和樂趣，並感受到真正的自我關愛。 

‌‌‌‌4. 嘗試冥想+呼吸練習

氧氣是我們極重要的營養物質。許多人的呼吸模式異常，影響了他們爲細胞供氧的能力。如果你有過度換氣的傾向，那麼你一定熟悉這種疾病的副作用，包括焦慮感、胸悶、嘴巴週圍以及手腳麻木和刺痛感。 

好消息是，你可以使用呼吸計時器，通過冥想和深呼吸來重新訓練你的呼吸模式。 

這項研究

一項涉及 1000 多名參與者的研究的薈萃分析發現，與對照組相比，呼吸練習後焦慮和抑鬱評分顯著降低。

前端

網上有很多免費應用程序可以幫助你，也有很多免費冥想視頻可以幫助你。每天至少抽出二十分鍾進行訓練或冥想，你會發現呼吸有所優化，從而獲得內心的平靜。 

‌‌‌‌5. 傳播快樂

要想增添快樂，需要一些心思，尤其是在我們生活艱難的時候。但研究發現，對自己和他人的同情心也能提高從免疫系統到心血管系統等各個系統的健康生物標志物。 

這項研究

爲他人增添快樂，實際上是爲自己增添快樂的一種絕妙方式。2023 年發表在《積極心理學雜志》上的一項研究強調了利他主義的強大重現健康力量。    研究人員發現，每週只需做三件小小的善事，就能幫助患有抑鬱症和焦慮的參與者優化社交關系並減輕症狀，其效果優於使用標準認知行爲療法技術的人。該研究顯示，關注他人的需求有助於打破自我沉溺和反芻思維的惡性循環，證明善意不僅是一種友好的姿態，而且是提升心理健康的醫級優效工具。

前端

就像你每天應該花 30 秒鍾爲自己的生活增添快樂一樣，也要確保哪怕只有幾分鍾，也要爲別人的生活增添快樂。一張小小的便條、一條短信、一張卡片或一個電話都能帶來改變，也能讓你心情愉悅。

參考資料：

1. Windred DP、Burns AC、Lane JM、Saxena R、Rutter MK、Cain SW、Phillips AJK。睡眠規律性比睡眠時長更能預測死亡風險：一項前瞻性隊列研究。Sleep. 2024 年 1 月 11 日；47(1):zsad253。doi：10.1093/sleep/zsad253。PMID：37738616；PMCID：PMC10782501。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK、D'Andrea-Penna G、Rakic M、Arce N、LaFaille M、Berman R、Cooley K、Sprimont P. 呼吸練習緩解壓力和焦慮：基於已發表文獻的系統評價的實施指南概念框架。Brain Sci. 2023 年 11 月 21 日；13(12):1612。doi：10.3390/brainsci13121612。PMID：38137060；PMCID：PMC10741869。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. David R. Cregg 和 Jennifer S. Cheavens (2022): 通過幫助重現健康：善意、社交活動和重新評估作爲幸福乾預措施的實驗研究，《積極心理學雜志》，DOI：10.1080/17439760.2022.2154695。 https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. 關於 NCHS 營養數據。訪問日期：2020年12月15日。 https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. 疾病控制與預防中心，國家環境健康中心，實驗室科學部。美國疾病控制與預防中心第二份營養報告：《美國人口營養狀況的綜合生化評估》報告衡量了58項飲食和營養指標，新報告採用了美國國家健康與營養調查（NHANES）的結果；2012年。https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. 附錄 1. 美國人身體活動指南 - 2015-2020 年膳食指南 | health.gov。Health.gov。2015年出版。訪問日期：2020年12月15日。