如何計算宏量營養素並從你的飲食計劃中獲得更多益處

了解如何計算宏量營養素將使一個人更容易減肥、增肌或實現任何其他健身目標。 正確計算巨量營養素的關鍵在於了解宏量營養素的作用機制，並養成記錄每一餐的習慣。

什麼是宏？

巨量營養素包括脂肪、蛋白質和碳水化合物。 所有食物都可以歸入這些類別。 保持適當的宏量營養素平衡可以確保身體擁有保持健康所需的一切。 根據一個人的目標是減肥、增重還是增肌，他們可能最適合特定的宏量營養素比例。

第一步：學習如何正確衡量巨量營養素

為了從宏計數中獲得最佳結果，必須確保巨集計數盡可能準確。 正確的測量方法可以確保一個人真正遵循其宏量營養素計劃，而不是僅僅模糊地食用那些看起來蛋白質或碳水化合物含量高的食物。 很多人第一次嘗試計算宏量營養素時都會感到氣餒，因為看起來太難了。 擁有合適的工具，就能讓人輕鬆快速地測量巨量營養素攝取量。

測量巨集的第一個工具是標籤讀取。 這將提供一定量食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質的詳細資訊。 請注意，標籤上會註明營養資訊是針對部分菜餚還是整個包裝。 如果物品沒有標籤，可以使用許多線上資源來檢查巨量營養素的含量。 美國農業部擁有一個全國性的資料庫，提供任何物品的標準宏觀營養成分計數。 食物資訊會儲存在資料庫中，或者使用者可以將特定食物輸入到巨量營養素和卡路里計算應用程式中。像 MyFitnessPal 這樣的應用程式會自動提供數千種食物的巨量營養素含量。

宏觀計數的最終工具是精確測量的工具。 查詢任何食物的巨量營養素含量，即可了解一份標準食物中脂肪、蛋白質和碳水化合物的含量。 要計算一個人實際攝取的食物量，需要知道他有多少食物。 食物秤和一些量杯可以輕易計算出食物的份量。

第二步：記錄所有內容以正確計算巨集的數量

一旦一個人能夠正確地測量宏量營養素，就該開始追蹤它們了。 有些人習慣用筆記本記錄巨量營養素，有些人則喜歡用電子表格、網站或營養追蹤應用程式來追蹤。記錄食物攝取量可能會讓人覺得有點彆扭，但了解食物的攝取量及其巨量營養素組成非常重要。

任何記錄都需要包含食物名稱、食物中的卡路里數以及食物中的脂肪、蛋白質和碳水化合物含量。 如果宏指令的數值不是非常精確的，就不必過於糾結於計算得非常精確。 為了避免進行過多的計算，只需向上取整到最接近的整數即可。

第三步：計算宏量營養素以滿足卡路里需求

掌握了巨量的測量和記錄方法之後，下一步就是計算目標宏量營養素攝取量。 這看起來似乎工作量很大，但實際上概念很簡單：追蹤宏量營養素的人本質上是在確保他們的飲食包含規定比例的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

要計算正確的比例，首先需要確定理想的卡路里攝取量。 然後將該數字除以所需宏觀比例的百分比。 例如，常見的比例是 40% 碳水化合物、40% 蛋白質和 20% 脂肪。 以平均每天 2000 卡路里的飲食為例，這意味著一個人應該攝取 800 卡路里的碳水化合物、800 卡路里的蛋白質和 400 卡路里的脂肪。 記住一克蛋白質含有四卡路里，一克碳水化合物含有四卡路里，一克脂肪含有九卡路里，就可以計算出任何克宏量營養素的卡路里含量。 因此，對於每日攝取 2000 卡路里、宏量營養素比例為 40/40/20 的人來說，每天需要 200 克蛋白質、200 克碳水化合物和 44 克脂肪。

調整宏量營養素以進行減重或健美訓練

雖然蛋白質佔 40%，碳水化合物佔 40%，脂肪佔 20% 的比例很常見，但這並不總是最理想的選擇。 健美運動員通常需要較高的碳水化合物和脂肪比例，以獲取建立肌肉所需的能量。 健美運動員的常見比例是 50% 碳水化合物、30% 蛋白質和 20% 脂肪。 最想減肥的人往往最喜歡低碳水化合物比例、富含蛋白質的食物，這樣可以讓節食者感到飽腹。 通常情況下，蛋白質佔比約為 40%，碳水化合物佔比約為 30%，脂肪佔比約為 30%。

這是一個粗略的指南，但通常情況下，人們需要根據自己的需求調整巨量營養素。 每個人的新陳代謝都不同，所以宏量營養素的計算並不是一種一刀切的解決方案。 經常感到飢餓的人需要更多能帶來飽足感的蛋白質，而總是感到疲倦的人則需要更多能提供能量的碳水化合物。 雖然減少高熱量脂肪的攝取量可能很誘人，但千萬不要讓它低於 15%。 脂肪能讓人感到飽足和精力充沛，所以它很有益。

第四步：制定飲食計畫

一旦一個人理解了衡量宏量營養素和選擇宏量營養素比例背後的所有理論，就該將這個計劃付諸實踐了。 有些人覺得更容易的做法是，提前計劃好一周的宏量營養素，在一天內做好所有飯菜，然後將每天預先分裝好的飯菜分裝到 個食品儲存容器中。 其他人則盡量注意飲食，同時繼續外出用餐。 計算宏量營養素，然後制定符合這些宏量營養素的飲食計劃當然很有幫助，但如果記住屬於這三大宏量營養素類別的主要食物，仍然可以享受即興用餐。

如何找到優質蛋白質來源

對許多人來說，蛋白質的主要來源就是肉類。 只要肉類脂肪含量低，它幾乎就完全是蛋白質。 如果一個人需要更多蛋白質來滿足每日宏量營養素的需求，那麼雞胸肉等瘦肉就是一個不錯的選擇。 然而，除了肉類之外，許多其他食物中也含有蛋白質。 雞蛋和乳製品含有豐富的蛋白質，蛋白質也可以在 堅果、 穀物、 蛋白棒和扁豆中找到。 請記住，雖然這些食物蛋白質含量相對較高，但它們通常含有大量的脂肪和碳水化合物。 還有一些有益的補充劑，例如乳清蛋白 ，也可以用來製作蛋白質奶昔。

如何找到優質脂肪來源

與蛋白質一樣，脂肪既存在於動物性來源中，也存在於植物性來源中。 有些肉類含有大量脂肪，其他動物性脂肪來源包括優格、起司、奶油和雞蛋。 請記住，脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。 飽和脂肪在室溫下通常呈現固態，並且會導致膽固醇問題。 相反，不飽和脂肪有助於降低膽固醇，保護心臟。 健康脂肪常見於 堅果、種子、 橄欖油、酪梨和某些類型的魚類。 脂肪對於體內某些荷爾蒙和細胞的產生至關重要，因此任何好的 代餐奶昔 都會含有脂肪。

如何找到優質碳水化合物來源

碳水化合物本質上就是食物中脂肪和蛋白質被測量後剩餘的所有物質。 如果一個人需要碳水化合物，他們可以吃任何不含大量蛋白質和脂肪的食物。 健康便捷的碳水化合物包括大多數水果、蔬菜和 穀物。 碳水化合物還包括糖和酒精，所以如果不注意，一個人最終可能會攝取大量不健康的碳水化合物。