如何縮短鍛煉後的恢復時間

作者：Katie Kissane，理學碩士、註冊營養師、運動營養學認證專家

從艱苦的鍛煉中恢復，有時好像很複雜。有大量的技術產品和設備可以幫助人們得到最大程度的恢復。最新的恢復熱潮很容易讓人沉迷，有些人還會花費數百美元購買最新的流行產品。問題是在這個過程中，很多人忽略了恢復的基本部分。人們可以輕易被快速修復的承諾吸引住，卻不去選擇能夠輕鬆實現和帶來最大回報的目標。

不要被最新的恢復熱潮所淹沒。從這些恢復的竅門開始吧，它們應該成為">為任何恢復計劃的支柱。

將微量營養素的攝入列為優先事項

有關宏量營養素的計算我們經常聽到，但是不要忘記微量營養素，這是很重要的。微量營養素就是食物中對健康有益的所有營養成分，包括維生素、礦物質、抗氧化成分和植物化學物質。在進行大量或高強度訓練的期間，代謝的需求更高。維生素和礦物質促進新陳代謝、免疫系統功能和生長。對恢復來說最重要的是，它們協助在鍛煉後製造和修復肌肉。水果、蔬菜、肉類、豆類、堅果和種子等食物讓您以便宜的價格獲得需要的營養。果塔餅乾或糖果棒等加工食品或可提供您所需的宏量營養素，但卻缺乏重要的營養素，這些營養素對人體中的許多過程都有幫助，包括恢復。

在鍛煉之前和之後攝取蛋白質

蛋白質的攝入對肌肉生長和修復很重要。要將鍛煉的合成代謝效果強化和盡量減少肌肉分解，在鍛煉之前攝入足夠的蛋白質是重要的一環。鍛煉後進食的蛋白質，是肌肉生長的基石。如果無法吃一餐高蛋白質的膳食，可考慮使用蛋白粉。最佳蛋白質劑量大約在20至30克之間。

為鍛煉攝取所需的碳水化合物

碳水化合物是高強度訓練和重力訓練的首選燃料。缺乏足夠的碳水化合物，則鍛煉期間的肌肉疲勞會增加，使恢復更加困難。在鍛煉後攝取碳水化合物，對於促進肌糖原生成和促進恢復是非常重要的。

睡眠要充足

身體在睡眠期間建造和修復組織，睡眠不足會對表現產生顯著的負面影響。研究顯示，睡眠有助於恢復運動造成的疲勞。如果睡得不夠，皮質醇會增加、胰島素敏感性會下降，這些都不利於肌肉的生長和恢復。高訓練量加上睡眠不足，可成為過度訓練的因素。

保持充足水分

我們的細胞需要有水分才能發揮最佳功能。脫水可減慢蛋白質合成，導致鍛煉後的恢復延遲。有證據表明，脫水還可能會增加運動後的遲發性肌肉酸痛。

在”歡樂時光“要小心

酒精會導致脫水，而且酒精的代謝優先於其他營養物質，換句話說，恢復所需要的某些營養素可能會缺乏。運動後飲酒也會減少肌肉的生長。

通過特定補充劑優化恢復

酸櫻桃汁

酸櫻桃汁已被證明可以減少肌肉酸痛，並可能促進恢復。另一個潛在的額外好處是改善睡眠。

β-丙氨酸

β-丙氨酸可以作為緩沖劑，在運動期間減少酸的積累，有助於防止疲勞。

肌酸

肌酸可有效提高無氧運動能力和力量，而且可以加強細胞平衡能量的能力，有可能減少肌肉酸痛。

魚油

魚油（omega -3脂肪酸）具有減少運動後的肌肉損傷功效。

參考文獻：

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