Omega-3脂肪酸、維生素B與認知健康

人腦是一個極為複雜的系統，需要多種營養素才能正常運作。 智力、記憶力、行為和注意力都受到大腦營養狀況的影響。 無論老幼，我們的營養狀況對大腦功能都起著至關重要的作用。 

醫學研究的一個問題是過於執著於找出單一因素及其對人類健康的影響。 就營養和大腦而言，這種研究思路是愚蠢的。   牛津大學的一項研究強調了觀察兩種關鍵大腦營養素——ω-3脂肪酸和B群維生素——之間的相互作用的重要性，以及它們預防與年齡相關的認知能力下降的能力。

腦營養

大量的科學證據表明，智力、記憶力、行為和注意力都受到大腦營養狀況的影響。 但總的來說，這項研究主要關注的是單一因素，而不是它們之間的相互作用。 例如，2014 年牛津大學臨床神經科學系進行的一項研究涉及 156 名患有輕度認知障礙且患有癡呆症和阿茲海默症風險較高的老年患者。   患者被分為兩組：一組每天服用含有 800 微克葉酸、20 毫克維生素 B6 和 500 微克維生素 B12 的補充劑；另一組服用安慰劑補充劑。

在試驗之前和測試期間，研究人員利用磁振造影（MRI）測量患者大腦灰質的萎縮程度。 灰質萎縮（縮小）是阿茲海默症和其他形式失智症進展的標誌。

 經過兩年的研究，研究人員發現，服用 B 維生素補充劑的人的灰質萎縮程度比安慰劑組少約七倍。 研究人員還發現，灰質萎縮最快的人類同型半胱氨酸水平較高，而同型半胱氨酸水平較高的人最初從 B 群維生素補充劑中獲益最大。

研究人員在結論中指出：“我們的研究結果表明，補充B族維生素可以減緩特定腦區的萎縮，這些腦區是阿茲海默症發展過程中的關鍵組成部分，並且與認知能力下降有關。” 

另一個對大腦正常功能至關重要的營養因素是魚類和魚油補充劑中發現的長鏈 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 。 ω-3 脂肪酸對大腦功能的重要性與其在神經細胞膜磷脂組成中的作用有關。     研究表明，EPA 和 DHA 具有以下影響： 

• 腦細胞膜的流動性。
• 神經傳導物質合成。
• 神經傳導物質結合。
• 訊號傳輸。
• 分解血清素、腎上腺素、多巴胺和去甲腎上腺素等神經傳導物質的關鍵酵素的活性。 

對患有各種心理疾病（包括注意力缺陷障礙 (ADD) 和憂鬱症）的患者進行補充魚油中的 EPA+DHA 的臨床研究證實了補充 EPA+DHA 以提高 EPA+DHA 水平的重要性。 魚油似乎對預防與年齡相關的認知能力下降和阿茲海默症也很重要。  

增強維生素B的益處

雖然研究已經證實，補充 B 群維生素和 omega-3 脂肪酸可以幫助延緩老年記憶力衰退，但對這兩種營養方法之間的相互作用的研究卻較少。 由牛津大學和阿聯酋大學領導的國際團隊發現，大腦中較高水平的 omega-3 脂肪酸可以增強 B 群維生素對輕度認知功能的益處。 

該團隊對牛津的 250 多名輕度認知障礙 (MCI) 患者進行了研究。 輕度認知障礙反映了正常老化帶來的認知能力下降和更嚴重的失智症之間的中間階段。 輕度認知障礙患者可能在記憶力、語言能力、思考能力和判斷力方面有問題，但通常不會嚴重到影響他們的日常生活和日常活動。 

輕度認知障礙可能會增加日後發展為阿茲海默症或其他失智症的風險，但並非所有患有輕度認知障礙的人都會發展為失智症。 

在研究開始時，每個人都接受了一系列測試來測量他們的認知能力，並進行了血液檢查以確定他們血液中 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的水平。 參與者被隨機分為兩組，一組服用 B 群維生素補充劑，另一組服用安慰劑，為期兩年。 研究人員還測量了他們的認知能力，並將結果與研究開始時的基線結果進行了比較。 

研究人員發現，對於體內 EPA+DHA 水平較低的人來說，補充 B 群維生素幾乎沒有效果。 但對於 EPA+DHA 基礎水平較高的人來說，與安慰劑相比，B 群維生素在預防認知能力下降方面非常有效。 這些結果具有顛覆性意義，因為它們顯示了明顯的相互作用，並且 B 維生素 只能減緩 MCI 患者腦萎縮的速度，而 EPA+DHA水平良好。

研究團隊目前正在設計一項研究，以實際測試 B 群維生素和 EPA+DHA 的組合能否減緩 MCI 向阿茲海默症的轉化。

關鍵營養因子：

這裡有一件非常重要的事情，大家應該要知道。 藥物對改善輕度認知障礙沒有效果。 在加拿大衛生研究院藥物療效和安全性網路資助的一項系統性回顧中，使用了八項隨機臨床試驗和 3 份相關報告來評估各種被稱為「認知增強劑」的藥物（多奈哌齊 [安理申]、利伐斯的明 [艾斯能]、加蘭他敏 [瑞札丁] 或美金剛 [奈門達]）對輕度認知障礙的安全性和有效性。 

結果顯示，這些藥物並未改善輕度認知障礙患者的認知或功能，且與安慰劑相比，副作用風險更高，尤其是噁心、腹瀉和嘔吐。 研究人員得出結論：“我們的研究結果不支持使用認知增強劑治療輕度認知障礙。” 

歸根結底，提升大腦功能的關鍵目標是讓大腦“充分吸收營養”，因為大量研究表明，大腦功能與營養狀況直接相關。 營養狀況良好，認知功能較強。 

根據人群研究，降低失智症和阿茲海默症風險的關鍵飲食因素包括：較高的魚類消費量（以及ω-3脂肪酸）、單元不飽和脂肪酸（主要來自橄欖油）、少量至適量飲酒（主要為紅酒）以及增加非澱粉類蔬菜和水果的消費量。 很可能正是所有這些因素的結合，才能提供比任何單一飲食因素更高的保護程度。

 特別有益的食物之一是藍莓或 藍莓萃取物。 動物實驗表明，藍莓有助於保護大腦免受氧化壓力和記憶力衰退的影響。 

除了飲食之外，服用高濃度 複合維生素和礦物質配方 來為大腦提供超級營養也是明智之舉；同時，從優質魚油中攝取1000至3000毫克EPA和DHA（兩者合計）也是明智之舉。 攝取更多omega-3脂肪酸與更高的情緒和心理功能評分有關。 

如果 50 歲及以上的人確實出現精神衰退的症狀，我會建議服用磷脂醯絲胺酸。 磷脂醯絲胺酸（PS）是任何有精神功能障礙的人的重要營養素。 PS 在決定腦細胞膜的完整性和流動性方面起著重要作用。 十幾項雙盲研究表明，磷脂醯絲胺酸可以改善患有退化性腦疾病患者的精神功能、情緒和行為。 建議劑量為每日三次，每次100毫克。 

參考文獻：

1. Douaud G、Refsum H、De Jager C、Jacoby R、Nichols T、  Smith S 和 Smith D. 透過 B 維生素治療預防阿茲海默症相關的灰質萎縮。 Proc Natl Acad Sci. 2013 年 6 月 4 日；110(23): 9523-9528。
2. Oulhaj A、Jernerén F、Refsum H、Smith AD、de Jager CA。 Omega-3脂肪酸含量可增強B群維生素對輕度認知障礙患者預防認知衰退的影響。 J Alzheimers Dis. 2016 年 1 月 6 日；50(2):547-57。