運動前補劑的潛在益處、優質成分及教練建議

越來越多的運動人群不管處於何種訓練水平，都開始使用營養補劑來提升運動表現。¹ 隨着 運動前補劑在社交媒體上的風行，其應用日益廣泛。 

運動前補劑通常含有多種成分，在運動前服用可能有助於提升運動表現。運動前補劑中的常見成分包括咖啡萃取因子、支鏈氨基酸、硝酸鹽、肌酸和β-丙氨酸。¹ 

然而，運動前補劑雖然產品衆多，但各不相同。對於品質優良的運動前補劑，其各項成分含有適當劑量，然而市面上的很多其他補劑所含活性成分要麼太多，要麼太少，無法真正影響運動表現。 

要選擇優效的運動前補劑，不妨了解一些必要的選擇標準。本文中，我將介紹運動前補劑的諸多益處，以及如何選擇符合需求的優效補劑。 

運動前補劑中備受青睞的成分

許多品牌聲稱，其生產的運動前補劑對提升運動表現具有無可比擬的效用，不過，千萬不要受到營銷說辭的蠱惑。你很可能在運動前補劑中看到下列成分。

1. 咖啡萃取因子

在大多數運動前補劑中，咖啡萃取因子 是用於提升運動表現的主要成分。¹ 咖啡萃取因子在提升運動表現方面的效能獲得了大量研究的幫助。研究顯示，每公斤體重攝入3至6毫克咖啡萃取因子，可能有助於強化肌肉耐力和力量，在短跑、跳高、投擲和各種有氧活動中提升運動表現。² 體重150磅（約68公斤）的人可能需要攝取相當於200到400毫克的咖啡萃取因子。在選擇運動前補劑時，務必考慮這一確切劑量。 

2. 氨基酸

氨基酸是蛋白質的組成部分，運動前補劑中通常含有氨基酸。研究顯示， 牛磺酸 作爲一種氨基酸，在耐力運動中可能會讓你在疲勞感來襲之前，堅持更長時間。要想在阻力訓練中提高肌肉耐力，牛磺酸的建議攝入劑量是1.5克。³ 

運動前補劑中通常也會添加支鏈氨基酸 （BCAA）。然而，證據表明，它們可能不會像許多品牌宣傳的那樣，顯著提升運動表現或激發肌肉蛋白的合成。^4，5 

運動前補劑中添加的另一種常見氨基酸是L-精氨酸 。L-精氨酸是一氧化氮的一種前體，據信可能通過增加運動中的血流量提升運動表現。然而，是否具有這種效用，仍然需要進行更多研究加以確定。^6,7 

研究顯示， L-瓜氨酸 這種氨基酸可能強化血管舒張並提升運動表現。6，8 然而，L-瓜氨酸的每日攝入量必須達到6到8克才能實現這種效果，而這一劑量遠遠多於大多數運動前補劑所含的劑量。^1，6，8

還有一種氨基酸叫做β-丙氨酸 ，多種運動前補劑中也多有添加。研究顯示，每天攝入4至6克β-丙氨酸可能有助於提升高強度運動的表現。¹⁰ 不過，正如所有運動前補劑的其他成分一樣，攝入正確劑量非常關鍵。因此，務必選擇含有建議劑量β-丙氨酸的補劑。 

3. 肌酸

肌酸 也是運動前補劑中的一種常見成分，並經過廣泛研究。¹ 根據國際運動營養學會的說法，“一水肌酸是目前運動員可獲得的尤爲有效的增能型營養補劑，目的在於提升訓練中的高強度運動能力並輔助增肌。”⁹ 肌酸補劑的建議劑量是每天3到5克，因此，選擇運動前補劑的時候，需要注意是否含有對應劑量。⁹ 

選擇運動前補劑要關注哪些內容

在選擇補劑時，產品具有第三方認可非常重要。不少運動前補劑將其成分標爲“專有混合成分”，但並未列出某些成分的特定含量。^1，11 這樣的標籤標明方式讓人很難判別該補劑是否含有適當劑量的關鍵增能型成分。¹ 有了第三方認可，可以確保補劑的制造過程經由第三方獨立機構的審查，並確定產品符合專門的質量和安心標準。¹¹ 

挑選補劑時，除了具備第三方認可，還應關注是否含有適當劑量的活性成分。許多品牌聲稱，其生產的運動前補劑由於含有某些成分，具有無可比擬的效用。然而，這些成分必須具備適當劑量才能達到效果。¹ 務必始終仔細檢查膳食補劑的標籤，確保足夠劑量。如果劑量不足，這些補劑可能就不能發揮作用，也不能達到所聲稱的效果。 

運動前補劑的益處

運動前補劑 在提升運動表現方面，可能提供諸多益處。 大量研究顯示，長期（超過10天）使用多成分運動前補劑（MIPS），可能對力量產生積極影響。在兩項研究中，特別關注了多成分運動前補劑對未經運動鍛煉的男性的影響，當這些男性在運動前攝入含有咖啡萃取因子、 乳清蛋白、支鏈氨基酸（BCAA）、肌酸、β-丙氨酸和L-精氨酸的補劑時，他們在仰臥推舉時的一次重復特大值（1-RM）有所增加。^12，13

研究還表明，運動前補劑可能有助於調節機體構成成分。多項針對男性阻力訓練的研究顯示，與安慰劑相比，長期服用運動前補劑的男性在阻力訓練期間，無脂肪的肌肉質量（FFM）可能會顯著增加。不過，這些研究的受試者在運動後也攝入了 蛋白質 ，蛋白質同樣可能協助優化機體構成成分。^14，15

不管接受過運動訓練與否，咖啡萃取因子使用得宜的話，均可能優化認知能力和運動表現。²  補充咖啡萃取因子 的時間以運動前60分鍾爲佳，所以務必適當安排運動前服用補劑的時間。²  

運動前補劑不含興奮成分的益處

咖啡萃取因子是一種興奮成分，運動前補劑中多有添加。無論是無氧運動，還是有氧運動，咖啡萃取因子均可能有助於提升運動表現，但是其副作用仍舊可能持續數小時。² 事實上，哪怕只是從機體內部解除一半咖啡萃取因子的作用，所需時間也因人而異，從2小時到12小時不等。¹⁶ 

由於咖啡萃取因子會在機體內停留數小時，如果睡前攝入過多，可能會嚴重乾擾睡眠。建議在睡前八小時左右停止攝入咖啡萃取因子，不過這對想要利用運動前補劑效能的晚間健身者來說，可能是個難題。¹⁶ 正因如此，不含興奮成分的運動前補劑才有了用武之地。 

 不含興奮成分的運動前補劑 免除了咖啡萃取因子，在全天任意時段都可以安心服用，不會影響睡眠。不含興奮成分的運動前補劑非常適合喜歡在晚間鍛煉的人群，也很符合對咖啡萃取因子過於敏感人群的需求。 

在攝入運動前補劑之外，許多人還喜歡飲用含有咖啡萃取因子的飲品，比如咖啡或茶。然而，在攝入含有咖啡萃取因子的運動前補劑的同時，仍然飲用咖啡、茶或其他含有咖啡萃取因子飲品的話，可能會出現腸胃不適、緊張和入睡困難等不良副作用。¹⁷ 

美國食品藥品監督管理局（FDA）認爲，對普通人群而言，每天可以安心攝入400毫克咖啡萃取因子。¹⁸ 如果經常飲用含咖啡萃取因子的飲品，選擇 不含興奮成分的運動前補劑 ，將成爲避免咖啡萃取因子不良副作用的更好選擇。

哪些人群可以服用運動前補劑？

大量研究顯示，大多數成年人可以安心攝入運動前補劑，而無不良影響。有些研究專門關注了長期服用運動前補劑對心率和血壓的影響，結果顯示，並無不良影響。¹ 

如果你的運動成績面臨瓶頸期，或想提升運動表現，那麼服用運動前補劑可能是一個不錯的選擇。記得選擇含有適量咖啡萃取因子的補劑以滿足需求，同時確保肌酸或牛磺酸等其他關鍵成分含有適當劑量。此外，確保所選擇的補劑經過第三方測試，這樣可以將安心風險降至超低。 

參考資料：

1. 作者：Harty PS，Zabriskie HA，Erickson JL，Molling PE，Kerksick CM，Jagim AR。 多成分運動前補劑、安心性影響和對運動表現的可能作用：一項簡要回顧。《國際運動營養學會期刊》2018年8月8日；15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6。PMID: 30089501；PMCID:PMC6083567。
2. 作者：Guest NS，VanDusseldorp TA，Nelson MT，Grgic J，Schoenfeld BJ，Jenkins NDM，Arent SM，Antonio J，Stout JR，Trexler ET，Smith Ryan AE，Goldstein ER，Kalman DS，Campbell BI。 國際運動營養學會立場：咖啡萃取因子與運動表現。《國際運動營養學會期刊》2021年1月2日；18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4。PMID:33388079；PMCID:pmc77777221。
3. 作者：Hoffman JR，Ratamess NA，Ross R，Shanklin M，Kang J，Faigenbaum AD。 運動前能量補劑在阻力訓練中對急性荷爾蒙反應的可能影響。 《力量與體能訓練研究雜志》2008年；22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6。
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5. 作者：Campbell B，Kreider RB，Ziegenfuss T，La Bounty P，Roberts M，Burke D，Landis J，Lopez H，Antonio J。 國際運動營養學會立場：蛋白質與運動。《國際運動營養學會期刊》2007年；4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
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11. 什麼是第三方認可？ https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
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16. 消耗咖啡萃取因子需要多長時間？ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. 咖啡萃取因子。 https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. 溢出的咖啡豆：攝入多少咖啡萃取因子才算過度？ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much