體能教練分享3款簡單美味的蛋白奶昔食譜

蛋白 奶昔是一種絕妙的工具，可以幫助你實現許多健體和營養目標。無論你是想增肌、消耗更多卡路裏、達到每日卡路裏目標、在卡路裏赤字階段進行策略性飲食選擇，抑或只是喜歡喝奶昔，蛋白奶昔總會在某些時間和地點適合你飲用。

蛋白質奶昔的特大優點之一，是很容易找到符合你營養需求、目標和整體口味的選擇。當然，沒有一種方法可以適合於每一個人，但只要你肯發揮創意，不難打造出對你特“漂亮”的蛋白奶昔。

在本文中，我將會探討如可建構蛋白奶昔的框架，讓你可以自行制作切合你營養目標的奶昔。我亦將簡介我特喜歡的三款蛋白奶昔。

如何制作你個人的蛋白奶昔

打造漂亮蛋白奶昔的首步，是設定並回答幾個問題。我喜歡將這些問題作爲構建框架的工具，以避免在衆多的冰沙材料中進行挑選時，出現"分析癱瘓"的困境。

此外，考慮蛋白奶昔如何配合你的生活方式和日常營養目標也很重要。例如，如果你處於卡路裏赤字階段，你很可能想避免含有大量卡路裏的奶昔，因爲與其只喝一杯奶昔，你可能想將熱量的攝取，分配在一整天的其他餐膳當中。

第1步：設定營養目標

你打算在什麼時候喝的蛋白奶昔？它如何配合你的日常營養目標？你所制作的蛋白奶昔，能夠配合你的表現和營養目標嗎？

這些都是制備蛋白奶昔時所要考慮的問題。它們可以是很棒的工具。如果你能夠回答這些問題的話，那麼在創制奶昔時，你便有一個兼顧你需求和其他參數的框架作爲參考。 

假設你正處於赤字卡路裏階段。在這種情況下，你可能想要脂肪含量較少、水果較多的蛋白奶昔，以保持較低的卡路裏水平。如果你正處於增肌階段，那麼花生醬和全脂酸奶等，都可以是很好的選擇。

第2步：選擇主要口味

味道對於蛋白奶昔非常重要。如果你的奶昔不好味（只要有一點點！），那爲什麼要花時間來制備，並將其加入到你的日常營養習慣中呢？

對於口味的選擇，可供考慮的方向包括使用的 蛋白質粉 、你喜歡的水果或 花生醬。例如，如果你使用的是香草蛋白質粉，你是否只想要香草味？如果答案是否定的，便須考慮哪些材料配搭香草味道會較好。

第3步：選定奶昔的基底

選擇好口味之後，便是時候選擇基底了。基底包括冰、水、杏仁奶、牛奶、燕麥奶等等。基底很重要，因爲會影響到奶昔的整體味道。 

如果使用牛奶之類作爲基底，那麼奶昔總會略帶一點牛奶的味道。在大多數情況下，基底會與你整體的口味目標適當調和。請記住，如果使用牛奶等基底，那麼牛奶的卡路裏和宏量營養素便會成爲奶昔整體的一部分。 

處於卡路裏赤字階段的人士，不妨以水和冰作爲基底，以騰出更多卡路裏給其他蛋白奶昔材料。

第4步：選擇蛋白質

當你選定了自己的口味和基底，蛋白質的選擇應該不成問題。在大多數情況下，你會希望選用一種可以增加蛋白質含量和風味的蛋白質粉。

• 對於“隨時飲用”的奶昔。乳清蛋白  都是特佳選擇。如果不想奶昔過於粘稠，可選用分離式蛋白質粉。含有大量脂肪的乳清蛋白質粉可能會比較粘稠。
• 對於進行重量訓練的人士和運動員，植物性蛋白 是制備“隨時飲用”奶昔的另一特好選擇。正如前述的分離式蛋白質粉，應選用宏量營養素含量能夠切合你日常目標的植物性蛋白。
• 酪蛋白 是制備夜間奶昔的良好選擇。注意：酪蛋白的本質較稠。如果你選用多種材料，並且限制基底/冰的分量，那麼便會得出仿似布丁一樣的奶昔。
• 喜歡膠原 蛋白的話，這也是個不錯的選擇。使用膠原蛋白時，奶昔的顆粒感往往會較重。

除了使用蛋白質粉作爲主要蛋白質來源之外，還可以選用希臘酸奶等材料。這也有助於提高奶昔的整體蛋白質含量。

第5步：揀選符合口味和營養目標的材料

構建蛋白奶昔框架的特後一個步驟，是選擇切合你口味和營養目標的材料。這時候，須要加入考慮你的需求、願望和偏好。

假設你想要一種具有巧克力和香蕉風味的蛋白奶昔，便要選擇與此風味目標一致的材料。香蕉顯然是必須的，然後也可以加添如黑巧克力、巧克力蛋白質粉和可可碎粒等材料。

如果你的目標是制備 花生醬 和草莓蛋白奶昔，那麼使用草莓、花生醬，甚至一點香草蛋白質粉，都是很好的選擇。必須謹記，你是嘗試配搭各種不同材料的那位藝術家。

3款美味蛋白質奶昔的食譜

爲了給大家提供一些靈感和入門參考，我特別整理了三款我特喜歡的蛋白奶昔食譜。要制備這些奶昔，只需將所有材料添加到攪拌機中，攪拌至順滑爲止。

1.“隨時飲用”的蛋白奶昔

“隨時飲用”的蛋白奶昔是適合在一天當中任何時候飲用的特佳選擇，並且具有相對均等的宏量營養素成分。此外，它具有標準的味道，而且含有一些可以提高奶昔整體營養密度的成分。

制備時間：5分鍾

熱量：~450k卡路裏

 材料：

• 1勺 巧克力蛋白質粉
• 1根香蕉
• 1杯嫩葉菠菜
•  2湯匙 花生醬
• 1 杯不含甜味的杏仁奶或水
• 1杯冰

這款奶昔很可能是特標準的選擇，並且具有很多黃金標準蛋白奶昔的風味。

2.增肌時間

在增肌階段，我特喜歡的蛋白奶昔選項之一就是我所稱的“增肌時間”。老實說，這名字還真的有待商榷，所以我希望大家在創建特喜歡的增肌奶昔時，會比我更有創意。

制備時間：5分鍾

熱量：~800k卡路裏

材料： 

• 1勺 蛋白質粉
• 1杯純全脂希臘酸奶
• 2湯匙 花生醬
• 1份黑巧克力
• 1根香蕉
• 1杯冰
• 1杯牛奶

我還會添加藍莓、草莓和菠菜等材料。這些材料的卡路裏含量相對較低， 但有助於爲奶昔添加營養密度。

3.窈窕適中(Lean and Mean)

說實話，這款奶昔跟"mean"扯不上關系，我只是喜歡用上這個押韻詞。對處於卡路裏赤字階段的人士，想要在限定熱量攝入下獲得充足分量的奶昔，這是特佳的選擇。

制備時間：5分鍾

熱量：~300k卡路裏

材料： 

• 1勺 蛋白質粉
• 1杯草莓或藍莓
• 1杯嫩葉菠菜
• 1湯匙 花生醬
• 1杯水
• 1杯冰

這款奶昔含有大量蛋白質和熱量。如果想要更多蛋白質和較少脂肪，也可以把花生醬換成脫脂希臘酸奶。