如何把握運動補劑服用時機：運動前、運動中和運動後

你一定聽過這句老話：“時機決定一切”。 對於你的鍛鍊和整體效果而言，服用補充劑的時間安排可能會產生真正的決定性影響。 

本時間指南借鑑了專家的見解和研究，詳細講解了鍛鍊前、鍛鍊中和鍛鍊後的策略，旨在特大限度地發揮鍛鍊的效果，無論您的目標是增肌、提高心肺耐力還是保持健康的體重。 

訓練前：爲能量、專注力和耐力做好準備 

鍛鍊前的準備階段是你啟動身體和精神的機會。這段時間有助於補充能量儲備、優化血液循環、補充水分和延緩疲勞，讓你更好地進行鍛鍊。 

鍛鍊前 30-45 分鍾的關鍵補充劑：

咖啡萃取 

咖啡萃取 不僅能提升精力和專注力，還能降低感知疲勞感並加強耐力。¹

• 延長疲勞持續時間²
• 提高重負荷下的專注力和重復次數³
• 在鍛鍊日，要計算一天中其他時間攝入的咖啡萃取，並限制使用量，以免總體攝入量過高。
• 劑量：100-250毫克 

L-瓜氨酸或L-精氨酸

在鍛鍊前服用 L-瓜氨酸 或 L-精氨酸 可促進一氧化氮的生成，優化血液流動和營養輸送^.4

• 加強氧氣輸送和肌肉氧合⁵
• 增加肌肉血流量，在劇烈運動時產生更強的“泵感”⁶
• 劑量：L-瓜氨酸（2-4克）或L-精氨酸（3-6克） 

一水肌酸

在鍛鍊前 30 分鍾服用 肌酸 一水合物可增加 ATP 的可用性，從而提高高強度運動期間的功率輸出和力量。⁷

• 使肌肉充滿磷酸肌酸，延緩疲勞⁸
• 通過提升肌肉能量容量，提高爆發性動作的運動表現⁹
• 劑量：每日3-5克

支鏈氨基酸（BCAA）

支鏈氨基酸 (BCAA) 是必需氨基酸，它們通過幫助保護肌肉免受分解並刺激肌肉蛋白質合成和生長來優化鍛鍊效果。¹⁰

• 通過與大腦中色氨酸的吸收競爭來對抗疲勞，此外，它還能與咖啡萃取的提神作用產生協同效應。¹¹
• 減少運動過程中肌肉分解，從而更好地維持肌肉質量¹²
• 運動時可立即提供能量來源，在糖原耗盡時保護肌肉¹³
• 劑量：5克

無因的飲品，助你提升鍛鍊效果

如果您在鍛鍊前不攝入咖啡萃取，或者想要獲得更多鍛鍊前益處，以下是一些不含興奮劑的提神方法：

• 甜菜根粉r: (5克) 提高一氧化氮水平，降低氧氣消耗，對耐力有益¹⁴
• L-酪氨酸：（500–1000 毫克）幫助壓力下的多巴胺水平，提高精神專注力¹⁵
• α-GPC：（300–600 毫克）有助於集中精神和加快反應速度¹⁶
• 乙酰左旋肉鹼：(600毫克) 提高注意力，加強神經肌肉控制力，並減輕疲勞¹⁷

訓練中：保持你的表現

在鍛鍊期間，鍛鍊中補充劑可以幫助你保持水分，防止肌肉分解，維持表現，並幫助你避免能量耗盡。 

鍛鍊期間的關鍵補充劑：

電解質混合物

在鍛鍊期間補充 電解質 ，有助於通過優化體液瀦留和水分平衡來維持上佳水合狀態。¹⁸

• 鈉和鉀等電解質有助於肌肉收縮和神經信號傳導，從而延緩疲勞並防止抽筋。¹⁹
• 預先補充電解質可以確保礦物質水平平衡，從而提高耐力和體力，使鍛鍊效果更好。²⁰
• 用量：2克以上混合物 - 重量會根據添加的其他成分而有所不同

支鏈氨基酸

如果你還沒有在鍛鍊前服用 BCAA，現在還來得及！訓練中補充支鏈氨基酸（BCAA）可以帶來同樣的益處，例如提升運動表現、減少肌肉分解和延長耐力。²¹

• 將支鏈氨基酸和電解質混合，並在整個鍛鍊過程中慢慢啜飲，以幫助維持鍛鍊強度和水分。²²
• 如果您正在節食或限制碳水化合物的攝入，BCAA 可以替代部分碳水化合物提供的能量，並在體內糖原水平較低時幫助保護肌肉免受分解供能。²³
• 劑量：5克

碳水化合物

儲備糖原並穩定血糖。這可以延長耐力，防止能量耗盡。如果你鍛鍊超過1小時，這一點尤其重要。²⁴

• 避免因糖原耗竭而撞牆至關重要²⁵
• 長時間鍛鍊也能保持充沛精力²⁶
• 劑量：每小時 15-30 克，如果鍛鍊時間超過 60 分鍾。

訓練中協同附加劑

• 牛磺酸 (1–2克)：有助於肌肉細胞補水，優化肌肉收縮，並減少疲勞，研究顯示可提高耐力²⁷
• 無水甜菜鹼（2.5克）：加強保濕和力量²⁸ 

訓練後：  修復、修復、生長

鍛鍊後的修復期是身體特容易吸收營養進行修復和修復的時候。雖然補充營養的窗口期比之前認爲的要長，但立即補充關鍵的運動後營養品有助於加快修復。²⁹

鍛鍊後修復和重建的關鍵補充劑（鍛鍊後 0-2 小時）：

蛋白質 

爲什麼選擇 乳清蛋白？它具有很高的生物利用度和吸收速度，這在鍛鍊後尤爲重要，而且它還能提供亮氨酸等必需氨基酸，從而觸發並提升肌肉蛋白質合成。³⁰

• 防止分解代謝，幫助肌肉開始修復³¹
• 鍛鍊後，蛋白質是肌肉生長的關鍵³²
• 劑量：25克乳清蛋白

肌酸 

修復磷酸肌酸水平，爲後續訓練做好準備，並有助於肌肉修復、修復和生長。³³

• 鍛鍊前和鍛鍊後服用的總劑量目標是 5 克。
• 劑量：5克（如未在服用前服用）

碳水化合物

在 60 分鍾的鍛鍊過程中，你會損失 40-60% 的糖原儲備。 易消化的碳水化合物可以補充糖原，研究顯示蛋白質-碳水化合物混合物能更快地修復糖原。³⁵ 運動後，極好的碳水化合物補充劑是那些易於消化、快速吸收且不易引起腹脹的類型。

• 鍛鍊後，葡萄糖是一個不錯的選擇，你可以把它舀到蛋白質粉飲品或你選擇的飲品中。
• 如果您有腹脹問題，環糊精也是一個不錯的選擇，它深受耐力運動員的喜愛，因爲它易於吸收，可以減少消化壓力，並且不會像單糖那樣導致血糖飆升。
• 劑量：30–60 克

協同增效的鍛鍊後補充劑

• 膠原蛋白 (10 克) + 維生素 C (50 毫克) 幫助關節和肌腱，並有助於優化結締組織健康³⁶
• Omega-3（1-2克）降低炎症，促進修復15-20%³⁹
• 谷氨酰胺（5-10克）有助於高強度訓練後的修復和免疫健康⁴⁰
• 電解質混合物 (2克) 運動後額外服用，以補充運動出汗時流失的電解質。⁴¹

時間安排要點

在鍛鍊之前、期間和之後花時間計劃你的補充劑，可以對你的能量水平、耐力和修復產生顯著的影響。 無論你的目標是增肌、控制體重還是日常健身，合適的時機都能幫助你發揮上佳水平並更快地修復。  

就像你的鍛鍊一樣，堅持是關鍵，但嘗試這些建議，看看哪些特適合你的日常作息和高強度鍛鍊日，也是可以的。 你不僅會發揮出上佳水平，而且還會變得更強，將你的所有努力轉化爲長久的進步。 

參考資料：

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2. 咖啡萃取攝入對耐力跑表現的影響…… - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
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8. 肌酸補充劑可加強無氧ATP合成…… - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. 肌酸補充劑對運動表現和訓練的影響…… - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
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