阻力訓練的最佳食物和補劑

談到阻力訓練，人們對飲食和補充品有許多誤解。 我應該吃多少某種類型的食物？ 何時是攝取 蛋白質的最佳時間？ 我應該何時服用某些營養補充品？ 請記住，這是一個複雜的話題，人們需要花費數年時間進行研究——本文將提供一個非常基本的概述，以澄清一些與力量訓練的飲食和補充劑相關的常見問題。

營養：基礎

要最大限度地發揮阻力訓練的效果，需要考慮多種因素：訓練計畫和堅持性、營養、恢復、補充品等等。 在考慮營養和補充劑時，要把營養看作基礎，把補充劑看作是錦上添花，就像蛋糕上的糖霜一樣。

有三種主要營養素（營養素群）： 碳水化合物， 蛋白質 和脂肪。 本次討論將主要集中在碳水化合物和蛋白質上，因為脂肪雖然必不可少，但在運動表現中起的作用並不大（假設脂肪含量不是非常低）。 一般來說，你所需的大部分營養應該來自天然食物。

碳水化合物

碳水化合物主要作為身體的燃料來源，以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中。 例如水果、馬鈴薯和 義大利麵。 進行多組高次數訓練時，肌肉肝醣儲備可能會開始消耗。1 此外，我們從耐力運動的大量研究中得知，增加每日碳水化合物攝取量有助於補充碳水化合物儲備。 儘管理論上較高的碳水化合物攝取量具有優勢，但科學文獻的回顧並未發現強有力的證據支持許多關於單獨進行阻力訓練時應攝取較高碳水化合物量（3克/公斤-7克/公斤）的建議。2 實際上，碳水化合物的攝取量需要因人而異——例如，同時進行耐力訓練和肌力訓練的人可能會受益於較高的攝取量。

蛋白質">蛋白質">蛋白質">蛋白質">蛋白質

蛋白質 由 個胺基酸 組成，胺基酸基本上是體內幾乎所有物質（皮膚、肌肉、骨骼等）的「組成單元」。 與碳水化合物或脂肪不同，蛋白質不會「儲存」在體內以供隨時使用。 蛋白質來源的例子包括肉類、牛奶、優格、雞蛋，以及較少見的 扁豆和豆類。 幸運的是，與碳水化合物的研究不同，科學文獻中對於蛋白質攝取的建議已經達成了更一致的共識。 每日攝取約 2 克/公斤體重即可滿足幾乎所有人優化這項關鍵營養成分的需求。3 雖然傳統觀點認為蛋白質必須在運動後攝入，但運動前或運動後攝取蛋白質似乎並無顯著差異。 4,5－最重要的因素是確保達到每日蛋白質攝取目標。

補充

在考慮透過補充品來提高健身房表現和改善身體組成時，務必保持現實的態度。 實現這些目標的關鍵在於堅持不懈的訓練計畫和均衡的飲食，並攝取足夠的蛋白質。 服用補劑不會讓你一夜之間變成綠巨人，如果你不花時間去健身房鍛煉，補劑也肯定不會讓你長肌肉。

蛋白質

蛋白質 可以以粉末的形式補充，與 蛋白質棒混合食用。 最常見的粉末形式是 乳清蛋白 （牛奶基），儘管也有來自其他來源的粉末，例如 大豆 或 豌豆。 在選擇蛋白質粉時，理想情況下，每份應至少含有 2 克氨基酸 亮氨酸。 酪蛋白 是另一種蛋白質粉，吸收較慢，通常建議睡前服用，但最近的一項研究表明，早上服用和晚上服用效果沒有區別。6

肌酸

肌酸 最常見的補充品是肌酸一水合物。 它有助於在運動過程中補充肌肉細胞內的能量。 肌酸一水合物經過充分研究，安全有效，能增強力量並改善身體組成。 典型劑量為每天 5 克（每天一次），但大約 1 個月後才會開始看到效果。 如果您想更快看到效果，可以“快速補充”，即連續 5-7 天服用 0.3 克/公斤的肌酸。7 有關肌酸的更多信息，請參閱 。

咖啡萃取

咖啡因是一種強效興奮劑，天然存在於 咖啡、 茶 和 巧克力。 研究表明，咖啡因能顯著提高力量（產生力量的能力，例如臥推最大重量）和爆發力（快速產生力量的能力，例如垂直跳躍）。 咖啡因的作用似乎在上半身運動中比在下半身運動中更為明顯。8 研究的劑量範圍為 <1g/kg 至 7g/kg，在運動前約 45-60 分鐘服用。 如果你不經常攝取咖啡因，可以從 100 毫克（大約相當於一杯標準咖啡的量）開始，然後逐漸增加劑量。 請記住，大多數研究發現，劑量 > 3mg/kg 時，表現有所提高。 由於咖啡因是一種興奮劑，大多數人都會避免在下午晚些時候或晚上攝取咖啡因，因為它會影響睡眠。 使用咖啡因粉末時要小心，因為有些咖啡因粉末濃度非常高，過量服用會導致中毒甚至死亡。

β-丙氨酸

β-丙胺酸 (BA) 是一種胺基酸，無需從飲食中攝取。 BA 可提高肌肉中肌肽的含量 ，肌肽 可起到緩衝劇烈運動時肌肉酸性環境的作用。 每日補充 4-6 克，可適度提升持續時間約 1-4 分鐘的運動表現。9 如果你的阻力訓練組數通常少於 1 分鐘，你可能不會從中獲益太多；但如果你進行更長時間的訓練或連續訓練，你可能會從這種補充劑中受益。 最常見的副作用是嘴週刺痛感，可以透過一天內分次服用較小劑量（0.8-1克/劑）來減輕。

蘋果酸瓜氨酸

瓜氨酸蘋果酸鹽 (CM) 是非必需氨基酸 L-瓜氨酸 和蘋果酸（源自蘋果酸）的複合補充劑。 雖然對CM的研究不如其他補劑那麼深入，但一些新興科學研究表明，在舉重前約1小時補充8克CM可以提高在多組力竭高強度訓練中完成更多重複次數的能力。10,11

除了持續的訓練外，適當的營養和補充絕對可以幫助優化你在健身房的訓練效果。 現在就行動起來，把事情做成！

參考文獻：

1. Robergs RA、Pearson DR、Costill DL 等。 不同強度負重阻力訓練期間的肌肉肝醣分解。 應用生理學雜誌。 1991;70(4):1700-6。
2. Escobar KA、範杜塞爾多普 TA、Kerksick CM。 碳水化合物攝取量和阻力訓練：目前的建議是否反映了實際需求？ 英國營養學雜誌。 2016;116(12):2053-2065。
3. Jäger R、Kerksick CM、Campbell BI 等。 國際運動營養學會立場聲明：蛋白質與運動。 國際運動營養學會雜誌。 2017;14(1):1-25。
4. Schoenfeld BJ、Aragon A、Wilborn C、Urbina SL、Hayward SE、Krieger J.運動前與運動後蛋白質攝取對肌肉適應有相似的影響。 PeerJ. 2017;5:e2825。
5. Aragon AA，Schoenfeld BJ。 重新檢視營養補充時機：是否有運動後合成代謝窗口期？ 國際運動營養學會雜誌。 2013;10(1):5。
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. 訓練有素的男性和女性補充酪蛋白：早晨與晚上。 國際運動科學雜誌。 2017;10(3):479-486。
7. Kreider RB、Kalman DS、Antonio J 等。 國際運動營養學會立場聲明：肌酸補充劑在運動、運動和醫學中的安全性和有效性。 國際運動營養學會雜誌。 2017;14(1):1-18。
8. Grgic J、Trexler ET、Lazinica B、Pedisic Z. 咖啡因攝取對肌肉力量和爆發力的影響：系統性回顧與統合分析。 國際運動營養學會雜誌。 2018;15(1):1-10。
9. Saunders B、Elliott-Sale K、Artioli GG 等。補充β-丙胺酸以提高運動能力和表現：系統性評價和薈萃分析。 英國運動醫學雜誌。 2017;51(8):658-669。
10. Wax B、Kavazis AN、Luckett W. 補充瓜氨酸蘋果酸攝取對訓練有素的男性血液乳酸、心血管動力學和阻力運動表現的影響。 膳食補充劑雜誌。 2016;13(3):269-282。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699。 doi: 10.3109/19390211.2015.1008615。
11. Pérez-Guisado J，Jakeman PM。 瓜氨酸蘋果酸鹽可增強運動員的無氧運動能力並緩解肌肉酸痛。 力量與體能研究雜誌/美國國家力量與體能協會。 2010;24(5):1215-22。