5種提升心情的天然方法

我們的心情和感受主要受到兩個因素的影響：我們的內心焦點和我們的生理。 內心焦點是指我們的態度、我們解釋生活中的事件的方式（例如樂觀與悲觀）以及我們內在的對話。 生理是指營養、荷爾蒙和大腦化學等生化因素，以及我們擺放身體（姿勢）和呼吸的方式。 甚至微生物群（住在我們胃腸道中的微生物菌叢），也與我們的感受息息相關。 

有時，我們的感受是由暫時情況造成的，比如某種損失，例如死亡、工作、人際關係、自由等。 亦有可能是長期問題導致的，包括健康問題，尤其是那些引起慢性疼痛的問題。 一個人的情緒低落無論是新出現的還是長期和持續的，都需要改變內心焦點和生理，以重置心情。 情緒低落往往是營養因素造成，可以透過飲食和膳食補充品有效地解決這些問題。 

‌‌‌‌影響心情的主要因素

壓力和睡眠品質欠佳是影響心情的兩個主要因素。 要提升心情，特快的方法之一就是優化睡眠質量品質。 睡眠也許是人體過程中被了解得特少的一種，但其對人體的健康和正常運作的重要性，是毋庸置疑的。 睡眠障礙、睡眠方式改變和睡眠不足與抑鬱症密切相關，而且還會損害身心功能。 

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其他可能導致情緒波動的主要因素包括營養不足、荷爾蒙失調和血糖控制不良。 雖然腦部只佔一個人整體體重的2%，但卻是代謝特活躍的組織。 它需要有營養、荷爾蒙和其他因子的穩定供應，才能發揮上佳功能。 任何一種營養素的缺乏都會導致情緒分數和心理功能下降，尤其是維生素B12、葉酸、其他維生素B和Omega-3脂肪酸的缺乏。

此外，許多藥品（醫生方劑藥、違禁藥品、酒精、咖啡萃取、尼古丁等）可引起情緒波動和紊亂，可能是直接造成，或由其所導致的營養不足造成。

‌‌‌‌食物和心情的關係

食物肯定會影響我們的感受。 特別是必須避免低血糖，因為腦部需要持續的穩定血糖供應才能正常運作。 低血糖的症狀通常包括抑鬱、焦慮和易怒。 多項研究顯示，低血糖是導致情緒低落的極普遍因素。¹ 低血糖特常見的原因是身體對高糖膳食的反應。 如果病人的情緒低落是反應性低血糖導致，有時只需要從飲食中解除精製碳水化合物和咖啡萃取（可加劇低血糖），就可以有效修復。

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除了低血糖問題，腦部的結構成分、腦功能運作情況以及我們的情緒，均與營養狀況密切相關。 尤其是omega-3脂肪酸，這種物質對腦部功能和情緒的重要性不可低估。 腦中的omega-3脂肪酸含量較高，與較佳的大腦功能和較好的情緒有關。 十多項臨床試驗向受試者每天提供1000至2000毫克含omega-3脂肪酸EPA的魚油補充品，結果顯示，這種脂肪酸在優化情緒方面有顯著益處。^2、3

Omega-3脂肪酸是腦細胞的關鍵成分，因具有緩解炎癥作用而可能帶來抗抑鬱效果。 抑鬱症的新理論是其與腦部發炎有關。 能減輕發炎的膳食成分在研究中顯示出優化情緒的益處，這並不令人意外。 例如，有許多以人口群體為基礎的研究顯示，攝取富含類黃酮的食物（例如紅茶和綠茶、黃豆食品和富含類黃酮的水果）有助於提升心情，其中漿果的效果尤為顯著。^4、5此外，並有數據顯示，兒童食用富含類黃酮的食物，與兒童和青少年的心理健康優化有關。 具體的例子是特近對兒童和年輕人進行的一些雙盲研究，受試者在飲用富含類黃酮的野生藍莓飲品（含有253毫克花青素）後的兩小時內，情緒有顯著優化。⁵ 其中一項研究的作者得出結論：「……飲食干預在促進正面情緒方面可能具有關鍵作用，而且可能有助於預防病理性心境惡劣和抑鬱症……」⁶ 

‌‌‌‌5種可能有助於提升心情的維生素和補充品 

要平衡情緒，需要採取多面的方法。 培養正面的心態、採取健康的生活方式、獲取充足營養以及適當地使用關鍵性的膳食補充品，都是建立健康和幸福生活的基礎。 

打造強大的營養基礎是非常重要的，因此應服用高效配方的綜合維生素和礦物質（須至少能提供所有維生素和礦物質的每日營養素建議攝取量）以及額外的維生素D3（每天2000-5000 IU）、每天1000至2000毫克含有EPA + DHA + DPA的高品質魚油、以及每天100至300毫克富含類黃酮的提取物，例如葡萄籽或松樹皮提取物。 僅這些基礎補充品（特別是魚油），就可以幫助優化心情。 除此之外，還有幾種天然情緒加強劑，都是有顯著科學根據的。 

1. 藏紅花

藏紅花已成為優化情緒的上佳草本方法。 現在有許多研究顯示，藏紅花（Crocus sativus）標準化提取物是安心而有效的天然情緒提升劑。^7-9 藏紅花會在多個部位起作用，從而達到情緒提升效果。 例如，它可以增加腦中一些重要的情緒加強神經遞質，如血清素和多巴胺。 它還可以幫助調節壓力反應，在腦中發揮緩解炎癥作用。 有幾個研究顯示，藏紅花可與常規抗抑鬱藥一起安心使用，並可能會抵消這些藥品的一些副作用。 標準化為含有2%藏红花醛的藏紅花提取物劑量是15毫克，每天兩次；不過有些研究使用的劑量是30毫克，每天兩次。 對於正在服用常規抗抑鬱藥的人，藏紅花應是特合適的選擇。

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2. 5-羥基色胺酸

5-羥基色胺酸（5-HTP）是提取自加納籽（Griffonia simplicifolia），加納籽是一種非洲植物的種子。5-HTP是血清素的直接前體，血清素是調節情緒的關鍵性腦部化學物質。 5-HTP除了可提高血清素濃度之外，還可增加內啡肽和其他提升心情的神經遞質濃度。 大量的雙盲研究已經證實了這種加強情緒作用。^10-12 典型的劑量建議是50至100毫克，每天3次（極好在飯前服用「腸溶」產品或咀嚼片，以免引起腸胃不適）。對於渴望碳水化合物或有嚴重睡眠問題的人，5-HTP應是特合適的選擇。

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3. 貫葉連翹

貫葉連翹提取物（Hypericum perforatum）是非常知名品牌的天然情緒提升劑，在超過30項雙盲研究中都顯示了正面的結果。^13-15 貫葉連翹提取物（含有0.3%金絲桃素）的劑量為每天900至1800毫克。 如果你正在服用任何醫生方劑藥，在服用貫葉連翹提取物前請先諮詢醫生或藥劑師，因為看來它能夠誘導肝臟和腸道中的一些酶，這些酶可能會降低某些藥品（包括免孕丸）的藥效。 如果情緒低落的情況嚴重，可以結合使用貫葉連翹提取物和5-HTP。

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4. 十六醯胺乙醇（PEA）

十六醯胺乙醇（PEA） 是人體內產生的一種脂肪物質，也有膳食補充品提供。 PEA在腦中的作用是平衡發炎和減輕腦細胞壓力。 在一項臨床試驗中，受試者每天服用兩次PEA，每次600毫克。¹⁶ 在服用僅兩週後，即顯示出提升心情的效果。 如果一個人身體有很多不適而且情緒低落，PEA應是特合適的選擇。

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5. S-腺苷甲硫胺酸（SAMe）

許多腦部化合物（包括血清素等神經遞質）的製造都需要S-腺苷甲硫胺酸（SAMe）。 一些已發表的臨床試驗顯示，SAMe補充品可有助於優化情緒。 劑量：200至400毫克，每天3次。 SAMe並對肝臟和孕婦有益。 對於因荷爾蒙失調、接觸毒素或懷孕而令肝臟健康受到壓力的情緒低落者來說，SAMe應是特合適的選擇。

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‌‌‌‌我如何知道建議是否有效？

天然的情緒提升劑往往也需要2至6週的時間才能顯示出效果。 許多人特先發現的優化是在睡眠品質方面。 如果情緒低落持續，有可能是臨床抑鬱症，抑鬱症通常伴有下列體徵和症狀：

1. 食慾不振伴以體重減輕或食慾增加伴以體重增加
2. 習慣性的失眠或過度睡眠（嗜睡）
3. 身體過度活躍或缺乏活動
4. 對平常的活動失去興趣或樂趣，或性慾降低
5. 缺乏活力；疲勞感
6. 感覺自己沒有價值、自責或不適當的內疚
7. 思考或專注的能力減弱

如果你有5種或以上這些症狀，或反覆出現自殘想法，請諮詢你的醫學提供者。 

參考文獻：

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