成長有它的好處：更多的經驗、更多的智慧、更深厚的人際關系。希望你能更好地從容應對各種事情，一笑置之自己的錯誤，不要爲小事煩惱。衰老會培養遠見卓識和對人生際遇的感恩之心。
然而，生活中有些事情是你無法完全計劃的。你可能知道他們即將到來，但具體時間和特點在你見到他們之前都是個謎。更年期或許是每位女性都會經歷的一個階段，但它在每個人的人生篇章中卻有着不同的意義。就像人生中的所有過渡階段一樣，更年期也是一個學習的機會。
鑑於人們都在談論如何緩解更年期症狀，很容易對人生的這個自然階段感到恐懼。“更年期”的搜索結果呈現出令人畏懼的趨勢，這表明更年期是一種抽象的診斷，而不是一種先天的生物學功能。了解更年期是什麼以及它對你的身體意味着什麼，是耐心和沉着地面對這一轉變的首步。
顧名思義，更年期是導致生理期長期停止的階段。正式來說，女性生理期週期開始減少，甚至一個月或兩個月不來，生理期就停止；生理期停止的時間通常在 45 歲到 55 歲之間。這種逐漸告別的過程可能持續 4 到 8 年，但更年期的到來、持續時間和症狀可能與你本人一樣獨特。
迄今爲止，更年期轉變的特大因素是動情素。動情素是女性體內特主要的荷爾蒙，但它實際上是一類荷爾蒙，負責女性的性特徵和生殖特徵。然而，這種多功能分子在維持全身健康方面發揮着至關重要的作用。
特活躍的動情素，雌二醇，主要由卵巢在女性的一生中產生。但這種類固醇荷爾蒙天生就適合長途運輸。根據定義，荷爾蒙是信號分子，雌二醇是一種勤勞的信使，能夠傳遞近處和遠處的信號。動情素信號傳遞到大腦、骨骼、血管等部位，確保這些組織正常運作。
值得注意的是，雌二醇對肝臟中的脂質代謝至關重要，並且是腎上腺功能的核心，它不僅影響體液平衡，還影響皮質醇（這種與壓力特相關的戰鬥或逃跑荷爾蒙）的晝夜節律產生。同樣重要的是，雌二醇作爲骨細胞教練的作用，確保在生長發育過程中骨骼的構建和重塑達到適當的平衡。動情素（包括動情素和孕荷爾蒙）在人體生物節律中的這些內在作用，暗示了當它們的影響減弱時，更年期症狀的成因。
雌二醇分泌的逐漸減少標志着絕生理期前期的到來。鑑於更年期帶來的廣泛主動和被動影響，更年期過渡期成爲人生的一大轉折點也就不足爲奇了。隨着動情素水平下降，正常的代謝過程被迫做出調整。雖然你的身體有其自身的機制來應對這種情況（例如產生更多的動情素受體），但她也要求飲食提供更多幫助。
雌二醇對營養代謝的影響方式，使這種荷爾蒙對女性健康有着驚人的控制力。當動情素不再發揮主導作用時，身體調節食慾、分解和利用食物的方式會發生重大轉變。由於我們每天攝入的營養物質對於維持更年期期間和之後的代謝平衡至關重要，因此現在正是調整飲食的上佳時機。
無論你是否經歷明顯的更年期症狀，你的身體都在發生變化；你的飲食需求也在發生變化。健康飲食口號——“吃食物。主要是植物。不要太多。”——我從未如此明智過。 均衡、色彩豐富、分量合適的餐盤非常適合更年期菜單。但適度並非僅有目標。健康食物中豐富的營養成分是緩解更年期症狀的關鍵。
更年期不是清空盤子、徹底改變飲食習慣的時候。你仍然可以享用碳水化合物，但要搭配健康的脂肪和蛋白質，以幫助控制對碳水化合物的渴望。此外，當它們來自極好的來源——天然食物時，這三種主要營養素還會伴隨一系列輔助維生素、礦物質、氨基酸和生物活性化合物，這些物質能夠滿足更年期新的代謝需求。
據估計，80% 的女性會經歷明顯的更年期症狀——主要是潮熱、盜汗、腦霧和情緒波動。症狀譜系十分復雜，甚至讓健康專家都感到困惑。然而，動情素水平下降對各種組織的直接和間接影響，清楚地表明了食物中的營養物質如何對更年期體驗產生深遠影響。
雖然 補充劑 在彌補營養缺口方面發揮着一定作用，但食物仍然是更年期女性獲取上佳維生素（及其他營養素）的優選來源：
當動情素水平下降時，皮質醇水平上升。動情素除了能控制皮質醇水平外，還能幫助調節構成骨骼的三種關鍵營養素：維生素D、鈣和維生素K。衆所週知，骨骼健康是圍絕生理期和絕經後女性的首要任務，而儲存骨骼所需的營養素其實就在一頓飯的範圍內。
在富含鈣質的乳製品中加入罐裝沙丁魚，以補充維生素 D，然後堆上一堆羽衣甘藍或西蘭花，以補充維生素 K1。蛋黃和發酵奶酪可以爲你提供維生素K2。維生素K2是人體必需維生素K中被低估的組成部分，特近的研究顯示，它有助於維持更年期女性的血管健康。
B族維生素通常根據其互補作用被歸爲一類，但每一種B族維生素在能量代謝、認知、睡眠等方面都有其獨特的功能。如果你正在經歷更年期，這份清單上的某些症狀可能與你的症狀評分表相符，而且你可以在找到幫助之前就找到相關途徑。
好消息是，補充硫胺素（B1）、核黃素（B2）和煙酸（B3）等特極 B 族維生素非常簡單，早餐吃全穀物而不是精制穀物（燕麥永遠不會過時），每週吃幾次瘦牛肉和雞肉即可。添加一些 B-Beautiful 豆類和綠葉蔬菜，補充葉酸和吡哆醇（維生素 B6），你的整個身體都會感謝你。
到現在爲止，你已經明白，美好生活的關鍵在於平衡。步入中年讓你明白了走極端的風險，而這教訓來自於更加了解自己身體的適度原則。是時候和礦物交朋友了！作爲維持平衡的主要驅動力，鎂、鈉、鉀和鋅等礦物質有助於保持體液和荷爾蒙的穩態、睡眠-覺醒週期以及細胞修復的同步和按計劃進行。
你特喜歡的食物富含礦物質，這真是件好事。多吃堅果、種子和扁豆，補充鎂和鋅。想要補充鉀元素（鉀是黃金），請在每週的購物清單上添加一些香蕉和一袋馬鈴薯。特棒的是，黑巧克力不僅能提振你的心情，它還富含多種珍貴礦物質。
你經常會聽到要攝入大量的維生素 C 來保持免疫系統健康。但C理應獲得更多贊譽。維生素 C 的抗氧活性不僅是代謝過程中避免有害自由基所必需的，而且維生素 C 還能促進膠原蛋白的形成，從而幫助保持皮膚健康、骨骼和關節的活力。
幸運的是，更年期所需的維生素 C 的多面幫助與食物中維生素 C 的豐富程度相當。只需前往超市的蔬果區，就能買到大自然特豐富、特新鮮的產品。除了柑橘類水果，獼猴桃和甜椒也是方便攜帶的，可以提升你的能量，讓你容光煥發。
當你尋求更年期幫助時，很容易只關注症狀。但動情素水平下降會對心血管系統（心臟和血管）產生不易察覺的影響。更年期脂肪和葡萄糖代謝的變化使人們更加關注有益心臟健康的飲食。
許多專家將更年期症狀的嚴重性歸因於身體細胞、神經細胞及其荷爾蒙調度器之間的通訊中斷。值得慶幸的是，omega-3 多不飽和脂肪——主要存在於魚類、核桃和奇亞籽中——發揮着重要的調節作用，其目標是在更年期的情緒高低起伏中保持平和與平衡。
植物異黃酮的結構與人類動情素相似，有充分的證據表明其有助於緩解更年期症狀。植物動情素通過促進上佳動情素活性，也可能促進更年期女性保持健康的骨密度。將有機豆奶（雖然有時會引起爭議，但不必害怕大豆異黃酮）和亞麻籽粉與早餐冰沙混合，有助於達到營養平衡。
你那些四處遊蕩的荷爾蒙（包括動情素）傳遞着代謝信息，它們既會說話也會傾聽。在與細胞、神經和其他生物化學物質進行每時每刻、日復一日的對話中，你體內的微生物羣也會發出自己的聲音。很顯然，你體內的細菌夥伴對你經歷更年期的身心狀況有很大的影響。
攝入大量有益腸道的纖維（優選豆類、大麥和抱子甘藍）有助於確保你的微生物羣發出積極的信號，從而幫助荷爾蒙和情緒平衡。給體內健康的微生物羣補充一些富含益生菌的酸奶或酸菜，也有助於滋養骨骼。
你可能已經注意到，爲更年期女性尋找極好的維生素（以及其他營養素）與均衡健康的飲食並沒有太大區別。或許需要多花些心思，但希望你能在這裏找到許多營養豐富的食材，它們可能已經儲備在你的冰箱和食品櫃裏了。噓！即使你的更年期動情素驟減還有好幾年，但更年期食物中含有大量你熟悉的成分，這意味着你已經可以提前開始描述自己的更年期症狀了。
更年期並不意味着你已經過了巔峯期。它到來的時候，你已經積累了足夠的知識、成熟度和毅力，能夠以自我關懷和自信的態度來面對轉變。讓大自然滋養你的身體，用富含營養的食物引導你度過更年期，這些食物深知你保持身心平衡所需的一切。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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