如何提高骨骼礦物質密度：科學指南

關鍵要點

• 骨骼健康不僅僅與鈣有關；它與多種營養素的共同作用有關。 
• 鍛鍊至關重要。 負重和力量訓練是刺激新骨生長的特有效方法。
• 關注關鍵營養素。 富含鈣、維生素 D 和鎂的飲食是骨骼健康的基礎。
• 生活方式很重要。 通過營養豐富的飲食、合理的補充和積極的生活方式，您可以終生建立和保持強健的骨骼。

如何提高骨骼礦物質密度：科學指南

擔心骨密度下降？好消息是，無論年齡大小，您都可以採取積極主動、自然的措施來強健骨骼。 

骨骼健康是整體健康的基石，尤其是隨着年齡的增長。由於骨質疏鬆症影響着全球數百萬人，了解營養、生活方式和有針對性的補充劑如何幫助強健的骨骼比以往任何時候都更加重要。¹ 讓我們探索如何利用循證策略和強大的營養素自然地滋養您的骨骼。

本指南探討了提高骨密度的特有效、特有證據幫助的策略。

什麼是骨密度？

骨骼是活組織，不斷經歷重塑——一個分解和重建的過程。這個動態系統依賴於多種營養素、荷爾蒙和細胞相互作用。隨着年齡的增長，尤其是絕經後，骨質吸收的速度會超過骨質形成的速度，從而增加患骨質疏鬆症的風險。^1,2

骨密度幫助的關鍵補充劑

以下是一些對維持骨骼強度起着至關重要作用的必需營養素：

• 鈣：特爲人熟知的骨礦物質，但並非所有鈣源都相同。微晶羥基磷灰石濃縮物 (MCHC) 提供生物可利用的鈣以及微量礦物質和有機因子，如膠原蛋白和幫助骨骼形成的生長因子。^3,4
• 維生素 D：加強鈣的吸收並調節骨轉換。缺乏維生素 D 在老年人中很常見，並且與骨折風險增加有關。²
• 鎂：幫助骨基質質量和鈣代謝。缺乏會損害骨骼形成並增加脆弱性。⁵
• 維生素 K：對骨蛋白代謝至關重要，與提高骨礦物質密度有關。⁵
• 微量礦物質：鋅、銅、錳、硼和硅有助於骨基質的形成和強度。⁵

高級營養素，幫助骨密度

• MCHC（微晶羥基磷灰石濃縮物）：一種全骨提取物，以天然比例提供鈣、磷、鎂和微量礦物質。它還含有膠原蛋白和生長因子，可刺激骨骼形成並控制骨骼分解。人體臨牀研究顯示，MCHC 在優化骨質疏鬆的更年期女性的骨密度方面優於其他形式的鈣。^3,4
• 異黃酮：異黃酮的衍生物，經證實可減少絕經後婦女的骨質流失並提高骨密度。⁶
•  THIAA 和小檗鹼：這些天然化合物可調節炎症途徑並幫助骨骼重塑。臨牀研究顯示，它們可以減少骨轉換並優化骨形成標志物。⁷

強健骨骼的飲食和生活方式建議

• 定期進行負重鍛鍊是刺激骨骼形成的特有效方法之一。¹
  • 負重活動：快走、慢跑、打網球和跳舞。
  • 力量訓練：舉重或使用阻力帶。
• 吃均衡、低酸的飲食，多吃蔬菜、水果和橄欖油等健康脂肪。
• 限制攝入咖啡萃取、酒精和加工食品，這些會增加鈣的流失。¹
• 定期進行負重鍛鍊以刺激骨骼形成。
• 避免吸煙和過量攝入鹽，這些會對骨密度產生負面影響。

臨牀見解 + 研究亮點

研究顯示，將地中海式飲食與 MCHC、THIAA、小檗鹼和維生素 D 和 K 等補充劑相結合，可以顯著優化絕經後婦女的骨重塑標志物。這些乾預措施有助於減少骨轉換，增加骨形成，並幫助整體骨基質的完整性。⁷

常見問題 (FAQ)

骨密度流失真的可以逆轉嗎？ 

雖然你無法完全逆轉它，但你可以通過持續的飲食、運動和生活方式的改變來顯著減緩骨質流失，並且在很多情況下，還可以提高骨密度。¹

提高骨骼礦物質密度需要多長時間？ 

提高骨密度是一個長期的過程。至少需要 6-12 個月的持續努力才能在 DEXA 掃描中看到可測量的變化。³

對於骨密度來說，極好的辦法是什麼？ 

普遍認爲，定期進行負重和阻力訓練是促進新骨骼生長的特有效刺激因素。¹

參考資料：

1. NIH 共識會議。骨質疏鬆症的預防、診斷和修復。JAMA.2001；285(6):785-795。
2. Holick MF. 維生素 D 和骨骼健康。J Nutr. 1996；126（4 增刊）：1159S-1164S。
3. Reid IR、Ames RW、Evans MC、Gamble GD、Sharpe SJ。補鈣對絕經後婦女骨質流失的影響。N 英格蘭醫級雜志。 1993；328(7)：460-464。
4. Stepan JJ、Mohan S、Jennings JC 等人。骨膠原礦物化合物中生長因子的定量。生命科學.1991；49(13):PL79-PL84。
5. Saltman PD，Strause LG。微量礦物質在骨質疏鬆症中的作用。美國科爾營養學雜志，1993；12（4）：384-389。
6. Agnusdei D, Bufalino L. 異丙黃酮對已確診骨質疏鬆症的效能及長期安心性。Calcif Tissue Int. 1997；61（1 增刊）：S23-S27。
7. 功能醫級研究中心。健康更年期 I 試驗摘要。2008 年。