睡眠幫助混合果汁: 添加鎂的酸櫻桃汁

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梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN） 發佈日期 2024 年 04 月 9 日

睡眠幫助混合果汁如今備受歡迎，不僅僅因爲這是一種時尚飲品，更是因其可能作爲一種真正讓你夜間好好休息的飲品。睡眠幫助混合果汁融合了酸櫻桃汁和鎂這兩種可能有助於優化睡眠的關鍵成分，風靡社交媒體之餘，確實值得一試。

什麼是睡眠幫助混合果汁？

睡眠幫助混合果汁是一種無酒精的飲品，主要成分包含鎂和酸櫻桃汁，可能有助於優化夜間睡眠。雖然不同睡眠幫助混合果汁的確切比例和成分可能有所區別，但關鍵成分不外乎酸櫻桃汁和鎂粉。

鎂是一種重要的礦物質，在體內發揮着諸多重要作用。鎂是一種天然的肌肉鬆弛成分，參與肌肉收縮後的肌肉細胞放鬆和伸展。鎂可能有助於身心放鬆，從而讓人更容易入睡，並使睡眠質量更高。（Arab等，2023；Von Wienecke和Nolden，2016）。

酸櫻桃含有色氨酸和褪黑素，這兩種成分均可能作爲優效的睡眠幫助成分（Losso等，2018）。褪黑素是一種可以協助機體在黑暗環境中感到困倦的荷爾蒙，而色氨酸則幫助人體生成褪黑素。

睡眠幫助混合果汁的調制配方

調制一份8盎司（約237毫升）的睡眠幫助混合果汁。

食材準備：

1-2茶匙鎂粉
0.5杯無糖酸櫻桃汁
0.5杯無糖氣泡水或檸檬酸橙氣泡水

做法：

在玻璃杯中倒入鎂粉，加入櫻桃汁和氣泡水沖泡即可。
睡前至少一到兩個小時享用爲佳。

睡眠幫助混合果汁的成分

盡管目前尚未有研究調查睡眠幫助混合果汁作爲睡眠幫助補劑的優效性，但其成分對健康和睡眠的幫助已有充分的證明。

睡眠幫助混合果汁的主要成分是酸櫻桃汁和鎂粉。有些調制配方還需要加入無糖蘇打水或檸檬酸橙汽水。雖然含糖蘇打水可能使睡眠幫助混合果汁的味道更加甜美，但無形中也增加了糖的添加量。由於添加糖可以在短時間內提升體內的血液葡糖量，並具有轉化額外能量的作用，因此建議在睡前盡量減少添加糖的攝入。

酸櫻桃汁

酸櫻桃汁來自歐洲酸櫻桃（Prunus cerasus L.），這種櫻桃樹產出的櫻桃是一種酸櫻桃。比起蒙特莫蘭櫻桃（Montmorency），也就是通常用於零食水果、烹飪或烘焙的甜櫻桃，酸櫻桃的個頭較小。

但是，酸櫻桃汁含有豐富的防御氧化成分！事實上，酸櫻桃所含的防御氧化成分是甜櫻桃的五倍（Carlsen等，2010）。防御氧化成分是一種防護機體細胞免受氧化侵襲的化合物，可能有助於減少自由基對正常生理功能的有害影響。酸櫻桃中高濃度的防御氧化成分可能幫助認知功能，有益健康的機體防御反應，並有助於舒緩炎性反應。

這種營養豐富的紅色水果還含有多種維生素和礦物質，如銅、鉀、錳、鎂、鐵，以及維生素A。

酸櫻桃還含有褪黑素和色氨酸。褪黑素是大腦在黑暗環境中生成的一種能夠帶來睡意的荷爾蒙。食用酸櫻桃可能有助於增加褪黑素這種體內天然生產的睡眠荷爾蒙（Howatson等，2012；Losso等，2018）。

酸櫻桃可能還具有抵御炎性反應的作用（Losso等，2018）。酸櫻桃等可能抵御炎性反應的食物還可能有助於降低皮質醇和腎上腺素等應激荷爾蒙水平，幫助大腦和身體放鬆。其他可能抵御炎性反應的食品包括：西紅柿，橄欖油，菠菜、羽衣甘藍和寬葉羽衣甘藍等綠葉蔬菜，杏仁和核桃等堅果，奇亞籽和亞麻籽等種子，三文魚和金槍魚等高脂肪魚，以及藍莓、草莓和橙子。

鎂

鎂是人體中一種常見礦物質，含量位列第四，僅次於鈣、鉀和鈉。鎂參與體內數百個酶系統的運轉，而且人體的每個器官都需要鎂，體內的鎂結合位點多達3700多個！

這種優效的礦物質參與機體的諸多功能，包括：

骨骼礦化
心臟健康
蛋白質合成
酶促反應
正常肌肉收縮
神經脈衝傳輸
凝血
牙齒健康
機體防御系統健康

鎂也是機體生成三磷酸腺苷（ATP）的一種催化因素，ATP作爲人體的能量攜帶分子，在人體利用葡糖獲取能量以及蛋白質和脂肪的合成方面至關重要。對於不少人來說，鎂放鬆身心的效用可能使其成爲一種有益的睡眠輔助劑，進而作爲睡眠幫助混合果汁的關鍵成分。

研究顯示，至少50%的美國成年人缺乏鎂（DiNicolantonio等，2018）。富含鎂的天然食物包括西蘭花、番茄、果汁、豆類、豆腐、腰果、大比目魚、洋薊、菠菜、黑巧克力和牛油果。

盡量先嘗試通過全天然食物來滿足營養需求，而非單全依靠營養補劑。除了均衡營養、健康飲食之外，要保持體內上佳的鎂含量，可以選用鎂的多種補劑形式。用瀉鹽（Epsom）沐浴可以爲人體補充豐富的鎂元素，可能有助於優化夜間睡眠。

睡眠幫助混合果汁是否值得一試？

一般而言，對於健康的成年人來說，睡眠幫助混合果汁可以安心飲用。不過，對於患有糖代謝病以及目前正在監測血液葡糖量水平或服用血液稀釋劑的人群來說，在將睡眠幫助混合果汁納入日常營養方案之前，應諮詢醫生或注冊營養師，以確保其安心性，並且排除與正在服用的其他方劑相互作用。

如果想要嘗試睡眠幫助混合果汁，至少要在睡前一到兩個小時飲用。睡前較短時間內飲用太多液體會擾亂睡眠，導致起夜頻繁。爲了自己和他人的安心，開車前應避免飲用睡眠幫助混合果汁。

優化睡眠的其他自然療法

睡眠是機體休息、修復和自我療愈的時間。研究顯示，長期的睡眠不足，無論是質量堪憂，還是時長不足，對於腸胃健康、機體防御健康、認知功能、荷爾蒙健康以及情緒和能量水平，均可能會產生乾擾。

除了睡眠幫助混合果汁，服用以下補劑並堅持下述健康的睡眠習慣可能有助於獲得充分的夜間休息！在日常營養計劃中添加任何新的草本方劑或補劑之前，請務必諮詢醫生，確保可以安心服用，排除與正在服用的任何其他方劑產生相互作用。

草本方劑可能有助於優化夜間睡眠

下列多種草本方劑可以作爲茶飲或補劑攝入。

優化睡眠的健康習慣

除了草本方劑和補劑之外，在白天養成以下健康習慣可能讓晚上睡得更好：

鍛煉： 運動能提升內啡肽，有助於緩解壓力、釋放能量，並使身體產生疲勞感，在夜幕降臨之際營造良好的睡眠狀態。
避免晚間暴飲暴食： 睡前攝入大量食物或辛辣食物均有可能導致胃灼熱，從而擾亂睡眠。不過，對於有些人來說，睡前吃點零食或少量進食可能更易入睡，而且這樣做可能有助於維持整夜血液葡糖水平的平衡。在一片吐司上抹些花生醬，在一碗燕麥粥裏撒上幾顆核桃和南瓜子，或者用一根香蕉蘸點核桃醬，都可以作爲營養美味又適量的睡前零食。
降低室溫： 當身體涼爽下來時，大腦的鬆果體會釋放褪黑素。盡量穿着寬鬆透氣的棉質衣服，睡覺前記得檢查恆溫器。專家認爲，理想的睡眠溫度爲60到65華氏度（約15.6-18.3攝氏度）之間。當然，自己體感涼爽舒適尤爲重要。
保持房間黑暗： 光線會乾擾機體生成褪黑素的能力，褪黑素是一種可以帶給機體困倦感的荷爾蒙。不妨使用遮光百葉窗或避光簾，並關閉任何明亮的燈光。
蓋較重的被子睡覺： 較重的被子可能有助於刺激血清素的產生，提升體內的褪黑素含量，並降低皮質醇的水平。血清素是一種可能有助於調節情緒的天然荷爾蒙，而皮質醇是一種應激荷爾蒙。
限制咖啡萃取因子的攝入： 睡前6小時內攝入咖啡萃取因子可能使睡眠質量變差（Drake等，2013）。
限制或避免飲酒： 研究顯示，飲酒會導致睡眠中斷，如打鼾或睡眠呼吸暫停。
只在臥室睡覺： 只在臥室睡覺可以協助大腦乃至身體將牀和臥室與睡眠聯系起來。
睡前限制電子設備的使用： 手機和電腦會發出藍光，這種藍光照射可能與體內褪黑素的生成減少有關（Goolley等，2011）。在睡前一到兩個小時應盡量減少或避免藍光照射。
管理壓力： 掌握舒緩和應對壓力的方法可能有助於緩解大腦緊張，放鬆情緒。定期鍛煉、看書、睡前沐浴、睡前寫下想法和感受，列出待辦事項清單，這都是管理壓力的有益方法，可以協助清空大腦、放空思緒。
冥想： 冥想可能有助於緩解壓力，化解焦慮，讓身體放鬆下來的同時，讓忙碌的頭腦也得到休息。睡前可以練習緩慢的呼吸並盡量靜止不動，爲夜間的更佳睡眠拉開序幕。
記日記： 在牀頭櫃放上一本日記本，將腦海中迸發的想法或隨時想到的待辦事項寫下來，這樣就不會爲念念不忘的小事糾結難眠。
早晨沐浴自然光： 陽光對維持體內生物鍾（即晝夜節律）的正常運轉十分重要。醒來後的15分鍾內，走到戶外享受自然光的照射，讓機體自身的睡眠/覺醒周期保持穩定。

提升睡眠質量

如果睡眠問題仍然讓你在夜間備受煎熬，不妨考慮在堅持健康的睡眠習慣之餘，與攝入天然睡眠幫助補劑相結合，比如將酸櫻桃汁，以及添加了鎂元素的睡眠幫助混合果汁納入日常營養補充計劃。

值得注意的是，失眠、入睡困難或難以保持長時間睡眠都可能是存在潛在健康問題的信號。雖然睡眠幫助混合果汁可能有助於優化夜間睡眠，但並不能完全化解造成睡眠障礙的根本誘因。

壓力、生理期前綜合症（PMS）、圍絕生理期、更年期、焦慮、抑鬱等都會影響睡眠質量和時長。如果在堅持健康的睡眠習慣並服用天然睡眠幫助補劑的情況下，仍然無法睡得好、睡得香，則很有必要諮詢所信任的醫護專業人員，深究其他原因。

參考資料：

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