L-茶氨酸：綠茶中具有強大健康功效的營養素

L-茶氨酸是什麼？ 

L-茶氨酸 （Camellia sinensis），一種幾乎只在茶樹中存在的獨特氨基酸。 茶氨酸是一種流行的自然膳食補充劑，可以緩解壓力，促進平靜，但同時增加精神能量。¹ 

在 綠茶 葉中，L-茶氨酸佔乾重的1-4%。茶氨酸作爲膳食補充劑也有近30年的歷史了。 茶氨酸作爲膳食補充劑的流行始於1994年的日本，當時獲批用作克服壓力和促進放鬆的輔助手段。這種受歡迎程度已經蔓延到北美，現在L-茶氨酸可以作爲關鍵成分出現在功能食品和飲品以及膳食補充劑中，旨在產生精神和身體放鬆的作用，且不會引起嗜睡感。

L-茶氨酸的另一個重要好處是生效速度快。一般來說，在特初的30分鍾內就能感受到效果，並持續8到12小時。L-茶氨酸一般公認安心（generally recognized as safe， GRAS），且無不良反應的報告。^1-3

綠茶中的L-茶氨酸

如果不突出 L-茶氨酸 ，任何關於 綠茶健康益處的討論都是不完整的。茶樹在光合作用過程中使用茶氨酸來制造被稱爲兒茶素的多酚類物質。 茶氨酸也是造成綠茶特有味道和香氣的化合物。

就綠茶來源而言， 抹茶 有大量的茶氨酸，因爲它的栽培包括在收獲前的特後三周對茶樹進行遮陽處理。其結果是發生較少的光合作用，使更多的茶氨酸留在葉子上，使抹茶具有特有的甜度和風味。遮陽也導致植物頂端 葉綠素 聚集，使抹茶的顏色更加明亮。

雖然傳統綠茶的茶氨酸含量可能低至每杯5毫克，但遮陽種植的綠茶，如抹茶，每杯可能有高達9倍的含量，或約45毫克，但特常見的是每杯抹茶含有25至30毫克。至於咖啡萃取含量，每杯抹茶只有30毫克。因此，抹茶中L-茶氨酸和咖啡萃取的含量一般是相等的。

研究顯示L-茶氨酸的益處

人類臨牀研究已經證實了許多 L-茶氨酸 的獨特效果，因爲已證明可以減少咖啡萃取的不良副作用，如焦慮和煩躁。還證明可以減少壓力感，優化睡眠質量質量，減輕經前綜合症的症狀，提高精神敏銳度，並對兒童注意力不足與過動症有效能。

L-茶氨酸對大腦的益處

L-茶氨酸產生許多令人振奮的效果，主要是對大腦化學的影響。特簡單的方法是將茶氨酸視爲一種 "抗咖啡萃取 "分子，但這樣在一定程度上是有局限性的。咖啡萃取是一種興奮劑，而茶氨酸可以緩衝咖啡萃取在大腦中的一些影響。將茶氨酸視爲一種 "鎮靜劑 "是不正確的。 L-茶氨酸絕不是鎮靜劑，因爲它能刺激大腦能量，只是與咖啡萃取大不相同。^1-3

在動物模型中，L-茶氨酸已被證明可以提高許多不同的大腦化學物質的大腦水平，特別是將信號從一個腦細胞傳到另一個腦細胞的神經遞質。在這些研究中，它能優化大腦功能、學習和記憶。 這可能就是爲什麼那些富含茶氨酸的綠茶，如抹茶，被視爲冥想的輔助工具，並在綠茶茶道上備受推崇。

茶氨酸在大腦中的復雜作用的關鍵結果之一是增加α-腦波的產生。 ⁴ 這些腦波與平靜和專注的感覺有關。在冥想過程中，α-腦電波非常豐富。 值得注意的是，抹茶是古代日本僧侶在茶道中特重視的綠茶類型，是特豐富的茶氨酸來源，卻只有適量的咖啡萃取含量。茶氨酸通過促進更強的精神集中和警覺性來強調冥想狀態。 除了促進α-腦波外，茶氨酸還能降低β-腦波。 這種腦波模式與緊張、思想分散和過動症有關。

L-茶氨酸的抗壓力益處

L-茶氨酸可以促進大腦化學的積極變化，促進α腦波，減少β腦波，從而減少由咖啡萃取引起的壓力、焦慮、易怒和焦躁的感覺。^1-3  也就是說，當L-茶氨酸與咖啡萃取一起使用時，它已被證明可以提高認知能力，優化注意力，提高視覺信息的處理能力，以及在從一項任務轉換到另一項任務時增加準確性。所有的積極作用。^4-6

L-茶氨酸的主要用途是減少壓力和焦慮的感覺，而不會引起困倦。 同樣，L-茶氨酸有助於促進平靜、專心致志的覺醒狀態。

L-茶氨酸、注意力不足過動症和睡眠

L-茶氨酸的這些作用意味着它可能對注意力不足過動症（ADHD）有幫助。 加拿大功能醫級中心聯合不列顛哥倫比亞大學進行了一項雙盲、安慰劑對照研究，讓8-12歲被診斷爲注意力不足過動症的男孩每天兩次服用200毫克的L-茶氨酸咀嚼片。⁷ 該研究的主要結果顯示，L-茶氨酸安心有效地優化了他們的睡眠質量，幫助他們睡得更香，這對患有注意力不足過動症的兒童來說是一個巨大的好處。睡眠紊亂是兒童注意力不足過動症的一個重要因素。

其他研究也顯示L-茶氨酸可以優化睡眠質量質量。^1,2  它本身不是一種鎮靜劑（支持睡眠的藥劑），但它確實通過促進更放鬆的精神狀態來支持睡眠。 

L-茶氨酸可能對注意力不足過動症有額外好處。 在2020年發表的一項研究，進行了非常詳細的分析，研究了單劑量的L-茶氨酸（每公斤體重2.5毫克）、咖啡萃取（每公斤體重2毫克），以及兩者組合與安慰劑對患有注意力不足過動症的男孩（8-15歲）的大腦功能的影響。該研究還使用了功能磁共振成像（fMRI）來衡量它們對大腦網絡的影響。 復雜的結果表明，L-茶氨酸-咖啡萃取組合可能是一個潛在的修復選擇，用於修復與注意力不足過動症相關的持續注意力、控制性控制和整體認知性能的損害。⁸ 

研究人員建議，早晨服用這種L-茶氨酸和咖啡萃取的組合 "可能證明對注意力不足過動症的其他方面更有用，如注意力差和過動症"。  ⁸

其他幾項研究顯示，L-茶氨酸和咖啡萃取的組合（例如，分別爲97毫克和40毫克）可以明顯優化成年人的特定精神任務和警覺性。 ^4-6

L-茶氨酸和優化精神表現

L-茶氨酸能明顯優化大腦功能。 ^1,2 特近2021年的一項雙盲研究清楚地表明了這一點，單次服用100毫克的L-茶氨酸和連續12周每天服用100毫克可以明顯優化大腦功能。研究對象是年齡在50至69歲之間的男性和女性。⁹  一組被稱爲Cognitrax的測試被用來評估認知功能。評估是在乾預前、單劑量L-茶氨酸後、以及定期攝入12周後進行的。結果顯示，L-茶氨酸使注意力任務的反應時間縮短，正確答案的數量增加，工作記憶任務中的遺漏錯誤數量減少。 這些結果是由於L-茶氨酸重新分配了注意力資源，有效地提高了精神集中度。研究人員認爲，L-茶氨酸可能有助於提高注意力，從而加強工作記憶和執行功能。

早期的研究顯示，L-茶氨酸作爲一種單獨的藥劑，在長期使用的情況下可以優化某些精神功能。 不過，通過減少因壓力或睡眠不佳對認知能力造成的不利影響，還是很難將這種效果從直接與間接中分離出來。 例如，在一項研究中，給受試者服用L-茶氨酸（200毫克/天）或安慰劑片，爲期四周。¹⁰ 評估包括抑鬱症、焦慮症、睡眠質量，以及一系列的心理測試。 結果顯示，睡眠和情緒有了明顯的優化，認知功能、語言流暢性和執行功能的分數也有了提高。 研究結果表明，認知功能的優化與睡眠和情緒的提高密切相關。

L-茶氨酸如何發揮作用

L-茶氨酸 被吸收並通過血腦屏障輸送到大腦，促進放鬆，使精神更加集中和清晰。 它通過提高大腦的關鍵神經遞質水平，如多巴胺、血清素和γ-氨基丁酸（GABA），同時拮抗興奮性神經遞質谷氨酸的作用，從而實現這種理想狀態。 ^1,2  

L-茶氨酸還對腦細胞產生緩解炎癥作用，並能保護腦細胞免受壓力和年齡相關的損害。

攝取L-茶氨酸的關鍵淨效應之一是，它能加強與 "清醒放鬆 "狀態有關的α腦波，同時減少與緊張、思維分散和過動症有關的β腦波。 L-茶氨酸所優化的腦波模式與冥想時的精神狀態、放鬆的精神集中和創造力有關。 同樣，這種作用解釋了日本茶道中僧侶使用火柴來加強禪修。⁴ 

L-茶氨酸的另一個作用是幫助對抗壓力，降低皮質醇水平。 這種作用至關重要，因爲皮質醇和相關的壓力荷爾蒙升高會乾擾記憶和學習。 ³ 

L-茶氨酸在體內的作用

• 增加大腦血清素、多巴胺和GABA水平
• 抵消咖啡萃取的一些刺激作用
• 在不引起嗜睡的情況下產生精神和身體的放鬆
• 在人類和動物研究中優化學習和記憶
• 在雙盲研究中產生積極的結果，顯示其:
  • 減少壓力感
  • 提高睡眠質量
  • 減輕月經前綜合徵的症狀
  • 增加α腦波的產生
  • 減少β腦電波的產生  

L-茶氨酸的用量

根據大量臨牀研究結果，已經確定L-茶氨酸在每天100至200毫克的範圍內是有效的。 雖然L-茶氨酸沒有任何已知的不良藥品相互作用，但建議6小時內服用不超過600毫克，24小時內不超過1200毫克。

在100至200毫克左右的劑量下，L-茶氨酸不具有鎮靜作用，但能顯著優化睡眠質量質量。它也是 褪黑素 和 5-HTP （5-羥基色氨酸）在支持睡眠方面的優秀協同劑. 

安心性和藥品相互作用

根據許多安心研究和臨牀試驗，L-茶氨酸 是安心的，沒有副作用。 ^1,2 除此之外，自1994年以來，L-茶氨酸一直在飲品、食品和膳食補劑中使用，沒有不良反應或禁忌症的跡象。L-茶氨酸被稱爲Suntheanine，於2007年獲得美國食品和藥品管理局確認爲公認安心（GRAS）成分，可用於食品和飲品中，並可作爲膳食補充劑使用。

L-茶氨酸沒有已知的藥品相互作用。 L-茶氨酸可能有助於抗焦慮和抗精神病藥品的作用。 例如，2011年發表在《臨牀精神病學雜志》上的一項研究清楚地表明，L-茶氨酸對提高精神病藥品的效能有益。 在這項研究中，60名精神分裂症患者在正在進行的抗精神病修復中每天添加400毫克的L-茶氨酸，爲期2.5年以上。 ¹¹ 與安慰劑相比，增加L-茶氨酸與焦慮和精神症狀的顯著減輕有關。 L-茶氨酸被認爲是安心的，而且沒有藥品不良反應。 

參考文獻：

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