腸道不健康的跡象——以及應對方法

主要收穫

• 腸道在許多身體系統中發揮作用：消化健康與免疫功能、營養吸收和整體健康密切相關。
• 腸道失衡的跡象可能各不相同：腹脹、脹氣、食物過敏、疲勞和皮膚問題通常與消化健康問題有關。
• 飲食和生活方式可能會影響腸道平衡：壓力、睡眠、加工食品和細菌抑制劑的使用等因素通常與腸道健康的變化有關。
• 纖維和發酵食品經常受到重視：蔬菜、優格、克菲爾和泡菜等食物通常包含在腸道友善的飲食模式中。
• 優化腸道健康通常是一個漸進的過程：飲食和生活方式的改變通常需要隨著時間的推移而持續進行，而不是作為快速解決方案。

當你的腸道運作順暢時，一切照常進行。 你吃得舒服，排便規律。 你不會去想你的消化系統，因為它一直正常運作。

但如果你的直覺出了問題，那並不總是顯而易見的。 鑑於腸道對整體健康的重要性——腸道也幫助免疫功能——了解需要注意的事項是明智的。

「當你的腸道健康時，它會將你吃的食物分解成營養物質，為你的身體提供能量，然後將其他所有東西作為廢物排出體外，」達拉斯的營養師 Kelly Taliaferro 說，她在 Hues Nutrition 專門修復腸易激綜合徵 (IBS) 和消化系統疾病。 「如果你的腸道不健康，它就無法正常消化、吸收或排出廢物。」

腸道不健康的警訊

排便困難

健康的腸道每天排便三次至每週排便三次。 你的糞便應該成形，排便過程應該要舒適、快速、輕鬆。

「你的排便情況可以告訴你很多關於你腸道健康的信息，」塔利亞費羅說。 「如果你每週排便少於三次，或是大便乾硬、排便費力、排便不盡，這表示你的腸道需要一些幫助。」

排便困難特常見的兩個原因是：

• 膳食纖維攝取不足
• 飲水量不足

Taliaferro 說：“纖維和水有助於調節腸道蠕動和糞便稠度，促進更柔軟、更頻繁的排便。”

此外，某些藥品和某些疾病，如骨盆底功能障礙，會影響腸道蠕動，導致排便困難。

腹瀉

「腹瀉可能由多種原因引起，」塔利亞費羅說。 膳食纖維攝取不足也是原因之一。 「纖維，尤其是可溶性纖維，有助於保持糞便的形狀和完整性，」她說。

有時，腹瀉也可能是感染、吸收不良或發炎的徵兆。 如果連續幾個月每週腹瀉三次或三次以上，請諮詢醫生。

藥品有時也會因增加腸道蠕動而引起腹瀉。

胃部不適

噁心、灼熱和疼痛都可能是腸道不健康的症狀。

「暴飲暴食、壓力，甚至我們的進食方式——例如狼吞虎嚥——都會影響胃的功能，」塔利亞費羅說。

偶爾胃不舒服不必擔心。

「如果出現某種模式，那就值得擔憂了，」塔利亞費羅說。 就像腹瀉一樣，如果你每週有好幾次胃部不適，持續超過兩個月，就應該去看醫生。

腹脹或腹部膨脹

「腹脹和腹部膨脹並不完全是一回事，」塔利亞費羅說。 「腹脹更像是一種內部感覺，而腹部膨脹的人則說自己看起來像懷孕六個月一樣。」

排便困難會導致腸道內糞便和氣體過多，進而造成腹脹和腹部膨脹。

碳水化合物不耐受，如乳糖不耐症和細菌過度生長，會改變營養素的吸收方式，進而導致不適。 這種不適通常表現為腹脹或腹部膨脹，但兩者也可能同時出現。

令人煩惱的皮膚問題

有些皮膚疾病似乎與腸道微生物群的改變有關。 其中包括異位性皮膚炎、尋常性痤瘡、玫瑰痤瘡和化膿性汗腺炎。

Taliaferro 指出，有時無法解釋的皮疹可能是全身性疾病的徵兆，這種疾病也會影響腸道——例如組胺不耐受或全身性鎳過敏。

某些皮膚疾病會增加腸道疾病的風險，其中包括發炎性腸道疾病。

「棘手的是，皮膚異狀並不總是腸道不健康的標誌，而腸道不健康通常也不會表現為皮膚異狀，」Taliaferro 說。 「在我的診療實務中，我會特別注意那些與腸道健康有較明確關聯的皮膚異狀，或是那些修效能果不佳或病因不明的皮膚異狀。」

促進腸道健康的各種生活方式改變

攝取足夠的膳食纖維

Taliaferro 表示，一般民眾每天應攝取 25 至 35 克纖維。

她說：“儘管我們知道纖維對腸道健康至關重要，但大多數美國人攝入的纖維量仍然不足。” 「膳食纖維對消化有許多好處，包括調節腸道蠕動、滋養腸道益生菌、保持身體健康。」

「大多數植物都含有纖維，但它們的纖維含量並不相同，」塔利亞費羅說。 她特喜歡的富含纖維的食物包括覆盆子、燕麥、南瓜、胡蘿蔔和獼猴桃。

喝足夠的水

每個人的飲水量都是獨特的，取決於他們的性別、年齡、活動量、天氣，以及在某些情況下，藥品。

「判斷你是否水分充足的極好方法是檢查你的尿液，」塔利亞費羅說。 如果尿液呈淡黃色，像乾草的顏色，表示你水分充足。

「水對消化來說和纖維一樣重要，」她說。 「水有助於食物順利通過腸道，並有助於維持腸道細菌和細胞的健康。 缺水會導致消化減慢，進而引起排便困難。

食用多種全植物性食物

餵食腸道細菌是維持腸道健康的重要步驟之一。

「腸道中不同的細菌有它們偏好的不同食物來源，因此你的飲食越多樣化，你的腸道微生物群也可能越多樣化，」Taliaferro 說。

盡量選擇全植物性食物。 特新研究顯示，每週食用至少 30 種不同的植物可能有助於腸道微生物群的多樣性。

「你的腸道細菌幫助你的免疫系統，產生有益的短鏈脂肪酸，甚至可以產生某些維生素，」塔利亞費羅說。 她指出，這些成分包括維生素K、維生素B12、維生素B6、核黃素、菸鹼酸和葉酸。

多吃水果、蔬菜和綠葉菜。 小米、藜麥、卡姆小麥、法羅小麥和大麥等全穀物也有助於維持健康的腸道微生物群。 堅果，如核桃和杏仁，以及種子，包括火麻籽、奇亞籽和亞麻籽（一定要將亞麻籽磨碎以便更好地吸收）。

細嚼慢嚥

吃太快會導致：

• 導致暴飲暴食
• 讓你的消化系統更努力地工作
• 降低咀嚼食物的能力，留下大塊食物，影響正常消化
• 控制消化酵素的釋放，導致腹脹、脹氣、消化不良、腹瀉和排便困難

「在我們快節奏的社會裡，我們很容易狼吞虎嚥地吃東西，」塔利亞費羅說。 「嘗試將每一口都咀嚼至蘋果醬狀後再吞嚥。 盡可能延長用餐時間，並將手機放在一邊以避免分心，也是非常好的主意。 」

確保充足睡眠

睡眠不足會導致：

• 導致腸道菌叢失衡（菌叢失調）
• 引起發炎
• 擾亂你的腸腦溝通
• 削弱你處理壓力的能力，導致荷爾蒙失衡和腸道蠕動減弱

為了維持腸道的上佳功能，爭取每晚睡七到九小時的優質覺。

「睡眠是身體自我修復和修復的機會，」塔利亞費羅說。 「夜間，消化速度減慢，我們的腸胃可以得到休息。」 

參考文獻：

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