腸道健康重塑：7 天膳食 + 補充劑計劃

腸道健康對我們的整體健康起着至關重要的作用。腸道菌羣失調是指腸道內細菌失衡，如果不及時修復，可能導致炎症、焦慮、抑鬱、腸漏症、自身免疫性疾病等。西方醫級奠基人、古希臘伯裏克利時代的醫師希波克拉底曾說過：“所有疾病都始於腸胃。” 

了解如何通過飲食和生活習慣來幫助腸道健康，對於預防和幫助解決腸道菌羣失調至關重要。本文包含一份 7 天膳食計劃，以及加強腸道健康、減少炎症和幫助整體健康的補充劑建議。 

關鍵要點

• 整體方法：重塑腸道健康需要營養豐富的全食物、充足的睡眠和壓力管理相結合。
• 飲食重點：以多樣化的植物性飲食（每週 30 種以上）、發酵益生菌食品和高纖維攝入量爲目標，以幫助有益細菌的生長。
• 補充幫助：益生菌、L-谷氨酰胺和消化酶等關鍵補充劑可以幫助修復腸道內壁並優化營養吸收。
• 應避免：避免食用加工食品、人工甜味劑和過量糖，以減少炎症和腸道菌羣失調。
• 7 天計劃：本指南提供無麩質和無乳製品的膳食計劃，重點介紹易於消化的食譜，以幫助您開啓您的旅程。

如何重塑腸道健康

上佳腸道健康 涉及許多因素，包括適當的營養、充足的睡眠、健康的生活習慣，以及腸道修復補充劑和草本的幫助。 

注重合理營養

良好的腸道健康的關鍵基礎之一是適當的營養。 

• 增加植物多樣性：我們知道，每週食用 30 種或更多不同的植物性食物對腸道健康有顯著影響。植物多樣性有利於短鏈脂肪酸的生長，短鏈脂肪酸是一種有益的化合物，有助於優化腸道內壁、免疫系統、新陳代謝，甚至大腦功能。 
• 多吃纖維：我們所吃的食物會滋養我們腸道微生物羣中的數萬億微生物。富含纖維的食物，如水果和蔬菜，能夠滋養腸道有益菌，從而優化微生物平衡和多樣性，不僅影響腸道健康，而且影響整體健康。 
• 限制加工食品：相反，高加工食品和糖的飲食會破壞健康的腸道微生物羣。過量的糖分會滋養“壞”細菌，導致腸道菌羣失調，從而引起腸道內壁炎症，並增加腸道通透性增加（也稱爲腸漏）的風險。 

獲得充足的睡眠

當我們睡覺時，身體會產生細胞因子，這是一種有助於對緩解炎癥症的蛋白質。睡眠期間，身體還會進行肌肉和組織的修復以及細胞的新生。相反，睡眠不足會擾亂對修復至關重要的生長荷爾蒙的釋放，從而加劇炎症，還會阻礙細胞廢物的去除，並對排便規律產生負面影響。 

管理壓力

健康的壓力管理工具對於維持上佳腸道健康至關重要。慢性壓力本身就會使身體長期處於“戰鬥或逃跑”狀態，從而損害腸道健康。當身體處於慢性壓力狀態時，會對荷爾蒙水平、消化產生負面影響，並可能破壞腸道細菌的平衡。酒精或尼古丁等緩解壓力的物質會進一步損害腸道健康。相反，應該專注於健康的壓力管理工具，例如散步、瑜伽、冥想和鎮靜草本，這些草本可以作爲補充劑、茶或酊劑服用。其他各種補充劑也能幫助神經系統，例如猴頭菇、 南非醉茄和鎂。最後，各種形式的療法，無論是談話療法、藝術療法還是運動療法，都能幫助身體的神經系統，從而有助於優化腸道健康。 

補充劑和草本輔助修復

有多種草本和補充劑可以促進腸道健康。

• L-谷氨酰胺，一種氨基酸，有助於修復和強化腸道內壁。¹ 
• 諸如 洋甘菊、 生薑、 檸檬香蜂草、 榆樹皮和 藥蜀葵根 等草本具有鎮靜、舒緩的功效，以及保護和修復作用。
• 猴頭菇  能夠爲大腦和神經系統提供幫助，幫助身體處於“休息和消化”狀態，而不是處於戰鬥或逃跑狀態。² 
• 消化酶 也有助於分解食物，從而更好地吸收營養。 
• 消化苦味劑 和 蘋果醋 可以幫助刺激消化液和胃酸（如鹽酸）的釋放，從而優化食物的分解。 

對於新出現的、持續存在的或頑固的消化問題，請務必諮詢您的醫生或醫學健康提供者。 

有益腸道健康的食物

腸道健康是一個多方面的話題，因爲多種因素都會影響腸道健康和腸道菌羣失調。然而，有一些基礎食物已知有助於腸道健康，包括以真正的、完整的、富含纖維的食物、益生菌和適當的水分爲主要食物。

益生菌

益生菌是有益腸道的細菌，能帶來健康益處。 

益生菌的天然食物來源包括： 

• 優格
• 酸菜
• 味噌
• 韓式泡菜
• 開菲爾
• 康普茶 

益生菌補充劑 除了膳食來源的益生菌外，也可能是有益的。益生菌有多種菌株，每種菌株都能提供不同的健康益處。 

膳食纖維

纖維是一種植物性碳水化合物，人體無法消化，但纖維遠不止是一種無法消化的碳水化合物！膳食纖維在加強飽腹感、調節血糖、維護腸道健康和促進排便規律方面發揮着至關重要的作用。纖維食物促進短鏈脂肪酸（SCFA）的生長，而短鏈脂肪酸又具有諸多益處，包括爲結腸細胞提供能量、減少炎症、調節血糖水平，甚至影響腸腦軸。 

富含纖維的天然食物來源：

• 水果
• 蔬菜
• 堅果
• 種子
• 全穀物
• 豆類

纖維補充劑 對某些人來說也可能是有益的，這取決於他們的腸道健康和飲食需求。 

補水

人體約 60% 由水組成，因此，保持身體水分充足對我們身體的每個部分都有益處，這是不言而喻的！尤其對於腸道健康而言，適當的水分補充至關重要，它有助於潤滑消化道，促進腸道規律排便以預防便祕，並促進淋巴系統健康以排出毒素、防止淤積和減輕炎症。雖然過濾水、草本茶和 康普茶 是保持水分的特佳方式，但食用含水量高的食物也能進一步補充水分。 

天然補水的含水量高的食物：

• 黃瓜
• 芹菜
• 蘿蔓萵苣
• 番茄
• 櫛瓜
• 西瓜
• 草莓
• 甜椒
• 蘋果
• 橙子
• 甜瓜 

補充水分的補充劑包括電解質粉，因爲它們含有有助於體液瀦留和平衡的礦物質，如鈉、鉀、鎂和氯化物。         電解質粉對運動員尤其有益，在生病需要額外補充水分時也很有幫助。有助於補充水分的其他營養素包括B族維生素和鋅。 

7 天膳食 + 補充劑計劃，優化腸道健康

以下是一個爲期 7 天的腸道健康飲食示例。該膳食計劃旨在易於實施且切實可行，反映了傳統的飲食模式，這將幫助個人爲成功做好準備。它融合了新穎刺激的口味，可以減少烹飪次數，並提供可重復食用的早餐選擇。 

該膳食計劃天然不含麩質、不含乳製品，並注重食用真正的、完整的、營養豐富的食物，以及各種植物多樣性，以幫助微生物健康。所有膳食計劃都可以以此爲靈感來源。因此，請根據您的個人飲食偏好和需求調整此膳食計劃。 
對於目前以加工食品、低纖維食品爲主食的人來說，引入高纖維飲食起初可能會導致脹氣、腹脹或飽腹感等症狀，因爲身體需要適應更高的纖維攝入量。爲了幫助增加膳食纖維的攝入，請確保在兩餐之間多喝水，並在餐後飲用有助於消化的草本茶，如薄荷茶、洋甘菊茶和生薑茶。 

餐前服用消化苦味劑、酶或在 6-8 盎司水中加入一茶匙蘋果醋，也可以促進胃液分泌，優化整體消化，並減少脹氣和腹脹。 

首天

• 早餐：用蛋白質粉、菠菜、香蕉、莓果、磨碎的亞麻籽、堅果醬、水或椰奶和一些冰塊制成的冰沙。 可選：1 茶匙新鮮磨碎的生薑或 1 茶匙蘆薈汁，具有舒緩腸道、緩解炎癥的功效
• 午餐：奶油扁豆南瓜湯（可準備多份）：紅扁豆、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、南瓜、骨頭湯或蔬菜湯、鹽和椰奶。將所有食材烹煮並混合
• 晚餐：野生三文魚配新鮮檸檬汁，牛油果油烤馬鈴薯配海鹽，以及蒸西蘭花 

第二天

• 早餐：用牛油果油炒雞蛋，加入菠菜，放在酸面包或無麩質吐司上，配上牛油果和新鮮莓果。 可選：雞蛋/牛油果吐司配酸菜 
• 午餐：剩菜 - 奶油扁豆南瓜湯（可準備多份）：紅扁豆、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、南瓜、骨頭湯或蔬菜湯、鹽和椰奶。將所有食材烹煮並混合
• 晚餐：法吉塔：炒洋蔥、甜椒、西蘭花、雞肉，加入木薯粉或杏仁粉玉米餅中，上面放上黑豆、莎莎醬和鱷梨。 

第3天

• 早餐：用蛋白質粉、菠菜、香蕉、莓果、磨碎的亞麻籽、堅果醬、水或椰奶和一些冰塊制成的冰沙。 可選：1 茶匙新鮮磨碎的生薑或 1 茶匙蘆薈汁，具有舒緩腸道、緩解炎癥的功效
• 午餐：剩菜 - 奶油扁豆南瓜湯（可準備多份）：紅扁豆、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、南瓜、骨頭湯或蔬菜湯、鹽和椰奶。將所有食材烹煮並混合
• 晚餐：地中海風味碗：烤雞肉、藜麥、黃瓜、番茄、卡拉馬塔橄欖、橄欖油、檸檬和酸菜 

第4天

• 早餐：用牛油果油炒雞蛋，配菠菜，放在酸面包或無麩質吐司上，再放上牛油果，配上新鮮莓果。 
• 午餐：剩菜 - 地中海風味碗：烤雞肉、藜麥、黃瓜、番茄、卡拉馬塔橄欖、橄欖油、檸檬和酸菜 
• 晚餐：米飯、豆類和蔬菜碗：糙米、黑豆、蘿蔓萵苣、番茄丁、蘿蘿蔔、甜椒丁，淋上莎莎醬 

第5天

• 早餐：用椰奶、奇亞籽、蛋白質粉制成的奇亞籽布丁，上面放有蘋果丁或莓果丁、肉桂、肉豆蔻和杏仁片。 
• 午餐：海之鷹嘴豆泥：鷹嘴豆、芥末、泡菜、芹菜搗碎在一起，加入您選擇的玉米餅卷中，或放在混合蔬菜上，淋上少許橄欖油，配上無麩質餅乾。 
• 晚餐：白魚（大比目魚或鱈魚），茉莉香米或糙米拌歐芹、檸檬、豌豆，混合蔬菜沙拉，佐以香醋和橄欖油調味 

第6天

• 早餐：用蛋白質粉、菠菜、香蕉、莓果、亞麻籽粉、堅果醬、水或椰奶（任選）和一些冰塊制成的冰沙。 可選：1 茶匙新鮮磨碎的生薑或 1 茶匙蘆薈汁，具有舒緩腸道、緩解炎癥的功效
• 午餐：烤地瓜，配黑豆、香菜、蘿蔓萵苣、甜椒丁、莎莎醬和新鮮青檸汁
• 晚餐：雞肉、米飯和蔬菜湯：雞肉、蒲公英葉、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、糙米，配以骨湯或蔬菜湯

第7天

• 早餐：用椰奶、奇亞籽、蛋白質粉制成的奇亞籽布丁，上面撒上蘋果丁或莓果丁、肉桂粉、肉豆蔻粉和杏仁片。 
• 午餐：剩菜湯：雞肉、米飯和蔬菜湯：雞肉、蒲公英葉、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、糙米，配骨湯或蔬菜湯
• 晚餐：烤全雞、馬鈴薯泥（一半花椰菜馬鈴薯，一半黃皮小馬鈴薯）、蘑菇肉汁、混合蔬菜沙拉，上面撒上杏仁片，淋上香醋和橄欖油調味汁

零食：有益腸道健康的零食推薦

• 蔬菜+鷹嘴豆泥：胡蘿蔔、黃瓜、鷹嘴豆泥和無麩質餅乾
• 花生醬蛋白可可冰沙：蛋白質粉、可可粉、花生醬、椰棗、香蕉、椰奶和冰塊 
• 混合堅果：杏仁、南瓜籽、葡萄乾或核桃、南瓜籽和杏乾
• 能量球：燕麥、堅果或種子醬、棗、肉桂

飲品：有益腸道健康的飲品創意

• 檸檬溫水
• 薄荷茶
• 洋甘菊茶
• 薑茶
• 餐前飲用加入 1 茶匙蘋果醋 (ACV) 的水
• 康普茶
• 綠茶

爲了保持腸道健康，應該避免哪些食物

營養並非一成不變，因此，制定個性化的飲食計劃至關重要，極好是在注冊營養師的指導下進行，以獨特地幫助您的健康和腸道健康需求。此外，爲了保持腸道健康，還應避免食用一些關鍵食物和飲品，包括加工食品、高糖食品和酒精。

加工食品

加工食品雖然提供熱量，但往往缺乏維持上佳腸道健康所必需的營養素。高糖加工食品會促進“有害”微生物的過度繁殖。當有害微生物多於有益微生物時，會導致腸道炎症、腸道通透性增加（也稱爲“腸漏”）、免疫功能下降，並可能由於腸腦連接而影響情緒。 

人造甜味劑

人工甜味劑也好不到哪裏去，許多科學研究已證實，人工甜味劑會減少有益菌、改變腸道菌羣並加劇炎症，從而損害腸道健康。³ 相反，應該選擇真正的、完整的食物。烹飪或烘焙時，選擇 天然甜味劑來源，例如蜂蜜或楓糖漿，它們雖然仍然含有糖，但也能提供維生素、礦物質和其他有益腸道的營養物質。 

你如何烹飪這頓飯

你準備和烹飪食物的方式也會影響你的腸道健康。盡量使用富含健康脂肪的食用油，例如酪梨油或椰子油，這些油的煙點較高，因此在較高的溫度下仍能保持其營養成分。橄欖油是製作沙拉醬的特佳選擇，也可以作爲湯或其他菜餚的澆頭。爲了增添風味，可以使用調料抽屜，裏面裝有常見的香料，如肉桂、大蒜、洋蔥、孜然、辣椒粉、鹽和胡椒。烹飪有益腸道健康的食物時，首先要注重烘焙、烤製、蒸煮和翻炒。避免或盡量減少使用微波爐、深度乾燥、高溫燒烤、炙烤和過度烹飪，這些都會導致營養流失。炊具方面，盡可能選擇不鏽鋼、玻璃器皿和鑄鐵鍋，而不是不粘鍋。 

注意你的飲品

某些飲品會加重腸道炎症，包括含糖量高、添加人工成分的汽水，以及酒精和傳統乳製品。爲了擁有更健康的生活方式，極好的飲品包括過濾水、花草茶、有機咖啡、配料極少的無乳牛奶，而對於那些確實食用乳製品的人來說，可以選擇有機乳製品和有機 A2 牛奶，因爲它們更有利於消化。 

關於腸道健康的常見問題

我的腸道健康重置療法起效的跡象有哪些？

腸道健康重置起作用的跡象包括腹脹減少、脹氣減少、規律排便和精力增加。 

除了飲食之外，還有哪些方法可以優化腸道健康？

減輕壓力和幫助神經系統調節對腸道健康至關重要。身體和腸道在持續處於戰鬥或逃跑的應激狀態下，無法很好地愈合和修復。改變生活方式和養成減壓習慣有助於優化腸道健康。

優化腸道健康需要多長時間？

食用真正的、完整的、以植物爲主的飲食，並減少阻礙腸道健康的食物和習慣後，腸道微生物羣和微生物多樣性可以在短短幾天內得到積極的優化。然而，對於那些患有更嚴重腸道菌羣失調的人來說，3 到 12 個月是實現上佳長期腸道健康的現實時間線。雖然飲食和生活方式因素是關鍵的基礎，但與專門研究腸道健康的自然療法醫生或注冊營養師合作，進行徹底的測試，並制定方案來解決導致腸道菌羣失調的根本原因，可能是必要的。

什麼是腸道健康？

腸道健康是指消化系統能夠正常進行消化、分解和吸收食物中的營養物質、去除廢物，腸道微生物保持適當平衡，腸道內壁和整個消化系統保持完整性。不管是腸胃中的有益細菌，還是有害細菌，統稱爲腸胃菌羣。這些細菌在健康和福祉中發揮着至關重要的作用，它們幫助消化食物、吸收營養，並影響新陳代謝、免疫健康、荷爾蒙平衡、情緒、大腦功能、體重等等。 

結語

通過健康膳食和天然補充劑來優化腸道健康並重置腸道。

保持適當的飲食、補充劑和生活習慣的平衡，可以實現上佳的 腸道健康 。對於與腸道健康相關的新症狀、慢性症狀或令人擔憂的症狀，極好諮詢醫生或醫學服務提供者，以了解失衡的根本原因。此外，如果可能，請尋找一位專門研究腸道健康的醫生、自然療法醫生或注冊營養師，以進一步幫助您的腸道健康之旅。專攻腸道健康的健康專家將更適合指導您進行適當的檢查、制定個性化的飲食計劃和量身定制的補充劑方案，以幫助您的具體病情。 

參考資料：

1. Deters BJ，Saleem M. 谷氨酰胺在幫助腸道健康和神經精神因素中的作用。食品科學與人類健康. 2021;10(2):149-154。
2. Contato AG，Conte-Junior CA。 猴頭菇（Hericium erinaceus）：一種具有抗氧、緩解炎癥和抵禦細菌潛力的神經保護真菌——敘述性綜述。營養素。2025 年 4 月 9 日；17(8)：1307。 
3. Conz A、Salmona M、Diomede L. 非營養性甜味劑對腸道菌羣的影響。營養素。2023 年 4 月 13 日；15(8)：1869。