維生素 D 在維持整體健康方面發揮著至關重要的作用，尤其是在幫助骨骼健康、健康的免疫反應和情緒調節方面。 它有助於身體吸收鈣和磷，這對於建造和維持強壯的骨骼和牙齒至關重要。 此外，維生素 D 還能加強免疫系統，幫助抵抗感染和減輕發炎。 維生素 D 在情緒調節中起著關鍵作用，維生素 D 缺乏與憂鬱症和焦慮症風險增加有關。
維生素 D 對鈣的吸收至關重要，而鈣的吸收對於維持強壯的骨骼和牙齒至關重要。 維生素D有助於身體從食物中吸收鈣質，確保骨骼保持緻密和強韌。
維生素D的重要性 不僅僅體現在骨骼健康上。 研究顯示，維生素 D 還能加強單核細胞和巨噬細胞（對免疫防禦至關重要的白血球）的抗病原體作用，從而幫助免疫系統並減少發炎。 體內發炎減少有利於心臟健康和健康的葡萄糖代謝
此外，根據研究，維生素 D 的健康益處包括其優化情緒和對抗季節性情感障礙 (SAD) 等疾病的已知能力。 季節性情感障礙（SAD）是一種在一年中的某些時候發生的憂鬱症，通常在冬季陽光照射不足時發生。 透過曬太陽和飲食攝取足夠的維生素 D 對整體健康和幸福至關重要。
生命階段 | 建議用量 |
出生至12個月 | 10 微克 (400 國際單位) |
1-13歲兒童 | 15 微克 (600 國際單位) |
14-18歲青少年 | 15 微克 (600 國際單位) |
19-70歲成年人 | 15 微克 (600 國際單位) |
71歲及以上的成年人 | 20 微克 (800 國際單位) |
孕婦及哺乳期婦女 | 15 微克 (600 國際單位) |
維生素 D 的每日建議攝取量 (RDI) 因年齡而異。 例如，12 個月以下的嬰兒需要 400 IU，1 歲兒童到 70 歲成年人需要 600 IU，71 歲及以上的成年人需要 800 IU。 研究顯示，維生素 D 的每日建議攝取量對於男性和女性來說通常相同。
維生素 D 可以從兩個主要來源獲得：陽光和食物。 陽光能促進皮膚產生維生素 D，而食物來源包括蛋黃、香菇、舞茸和罐裝鮪魚。 橙汁、牛奶、穀物和豆腐等強化食品也是維生素 D 的豐富來源。
根據研究，僅靠陽光照射很難獲得足夠的維生素 D，尤其是在冬季，因為此時 UVB 射線較弱，日照時間也較短。 對於居住在高緯度地區的人或大部分時間待在室內的人來說，尤其如此。 因此，僅僅依靠陽光可能不夠，通常需要透過飲食或補充劑來滿足身體對維生素 D 的需求。
以下是一些天然富含維生素 D 的食物。
維生素 D 的上佳食用魚類包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鮪魚等脂肪豐富的魚類。 這些魚類是維生素 D 特豐富的來源之一，因為它們脂肪含量高，可以儲存更多的這種脂溶性維生素。 研究顯示，這些魚類透過飲食累積維生素 D，它們的飲食包括浮游生物和也含有維生素 D 的小魚。
一份富含維生素 D 的脂肪魚可以提供大量的鈣化醇；例如，一份 3.5 盎司（100 克）的熟鮭魚可以提供約 526 IU 的維生素 D，這大約是每日攝取量的 66%。 同樣，每 3.5 盎司的鯖魚可提供約 643 IU 的維生素 D，每 3.5 盎司的沙丁魚可提供約 272 IU 的維生素 D。 這使得富含脂肪的魚類成為維生素 D 的特佳飲食來源，尤其適合日照不足的人。
蛋黃是維生素 D 的寶貴來源，可提供較少但仍有益的這種必需營養素。 一個普通的大蛋黃含有約 37 國際單位的維生素 D，有助於滿足您每日的維生素 D 攝取量。
然而，與普通雞蛋相比，放養雞蛋含有更高水平的維生素 D。 這是因為放養母雞能更多地接觸到陽光，從而自然產生更多的維生素D。 研究顯示，放養雞蛋的維生素 D 含量比圈養母雞產的雞蛋高出 42%。 因此，在飲食中加入放養雞蛋可以有效增加維生素 D 的攝取。
為了補充維生素 D，建議食用蛋黃，而不僅僅是蛋白，因為蛋黃是雞蛋中維生素 D 的上佳來源。
強化牛奶、柳橙汁、穀物以及豆奶、杏仁奶和燕麥奶等植物奶替代品是維生素 D 的上佳強化食品，因為它們在加工過程中富含這種必需營養素。 這種強化過程是指在這些食物中添加精準度高量的維生素 D，以幫助人們滿足其每日營養需求。
強化牛奶每杯通常含有約 100 IU 的維生素 D，而強化柳橙汁每杯可提供約 137 IU 的維生素 D。 仔細閱讀標籤以確保攝取足夠的維生素 D 非常重要，因為不同品牌和產品的維生素 D 含量可能有所不同。
透過在飲食中加入富含維生素 D 的強化食品，可以幫助維持上佳的維生素 D 水平，並幫助整體健康。
某些菇，如 香菇 和 舞茸，具有在陽光或紫外線(UV)照射下產生維生素D的獨特能力。 之所以會出現這種情況，是因為這些蘑菇含有麥角固醇，這種化合物在紫外線照射下會轉化為維生素 D2。 研究顯示，蘑菇在陽光下照射一段時間後，其維生素 D 含量會大幅增加，使其成為這種必需營養素的特佳植物來源。
紫外線照射的蘑菇可以提供大量的維生素 D2，與人類每日建議的需求量相當。 這使得經過紫外線照射的蘑菇成為一種有價值的飲食選擇，尤其適合那些日照不足或奉行素食的人。
富含維生素 D 的蘑菇是偏好植物性維生素 D 食物的人的特佳選擇。
鱈魚肝油 是維生素 D 和 omega-3 脂肪酸特豐富的來源之一。 它是提取自大西洋鱈魚的肝臟，是維生素 D 和 omega-3 脂肪酸的上佳補充劑之一。
每茶匙鱈魚肝油含有約 56% 的每日所需維生素 D 和 890 毫克 omega-3 脂肪酸。 研究顯示，對於有維生素 D 缺乏風險的人群，服用鱈魚肝油可以幫助維持這種重要營養素的充足水平。 此外，研究顯示，鱈魚肝油中的ω-3脂肪酸可以幫助減輕發炎並幫助認知功能。
這些都是幫助服用鱈魚肝油補充維生素 D 的特佳理由。
攝取足夠量的維生素D的上佳方法是什麼？ 一種方法是透過曬太陽。 只需曬太陽 10-15 分鐘即可獲得 3,000-20,000 國際單位的維生素 D。 問題在於，我們從陽光照射中獲得的維生素 D 量會因多種因素而異，包括地理緯度和膚色。 北緯地區陽光通常較弱，導致維生素 D 合成減少。 此外，膚色較深的人通常需要更多的陽光照射才能合成維生素 D，因為黑色素會降低皮膚利用陽光產生維生素 D 的能力。
維生素 D 缺乏症再次成為全球健康問題。 全球約有10億人缺乏維生素D。 一些專家認為，維生素 D 攝取量低，再加上限制紫外線照射的行為（例如待在室內的時間、使用抗曬霜以及使用防護服完全遮蓋皮膚），導致了維生素 D 普遍不足。 老年人以及住院病人或住在養老院的人尤其容易感染病毒。 他們不僅許多人日照不足，而且飲食攝取量也可能有限和/或腎功能受損，這限制了維生素 D 向活性形式的轉化。
許多維生素 D 缺乏症患者沒有症狀。 其他人可能會出現肌肉疼痛或痙攣、骨痛、虛弱、疲勞和情緒變化等症狀。 長期缺乏維生素 D 會導致嬰幼兒患有佝僂病，這種疾病的特徵是骨骼軟化和骨骼畸形，例如弓形腿。 成年人長期缺乏維生素D會導致骨骼脆弱、軟化，容易發生骨折。
如果您擔心透過曬太陽和食物來源仍然無法獲得足夠的維生素 D，您可以服用 維生素 D 補充劑。 補充劑中的維生素 D 有兩種不同的形式： 維生素 D2（麥角鈣化醇），來自植物； 維生素 D3（膽鈣化醇），來自動物。 兩者都能被腸道很好地吸收，並提高血液中維生素D的含量。 然而，大多數證據表明，維生素 D3 比維生素 D2 更能提高血液中維生素的含量，並且能更長時間地維持這種含量。
某些族群罹患維生素 D 缺乏症的風險較高，應考慮服用補充劑。 這些組別是：
維生素 D 缺乏風險群包括居住在北緯地區或陽光較少地區的人、膚色較深的人、老年人、孕婦以及患有乳糜瀉或克羅恩病等疾病的人。
研究顯示，這些人群可能難以從陽光中產生足夠的維生素 D，或難以從飲食中有效吸收維生素 D。 監測這些族群的維生素 D 水平至關重要，可以預防維生素 D 缺乏症，從而避免骨密度低、機體抵抗能力下降和其他慢性疾病等嚴重的健康問題。 定期檢查和適當補充營養有助於維持上佳健康狀態，並預防長期併發症。
血液中維生素 D 含量過高時可能有害。 可耐受特高攝取量 (UL) 是指不太可能對健康造成有害影響的營養素的每日特大攝取量。 成年人和 9 歲及以上兒童的維生素 D 每日攝取量上限為 4,000 國際單位。
維生素 D 中毒通常是由於服用補充劑引起的。 食物中維生素D的含量很低，不太可能達到中毒程度。 長時間日曬不太可能導致中毒，因為人體本身就具有限制維生素 D 產生的機制。
維生素 D 中毒的症狀和體徵包括噁心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、意識混亂、心律不整以及心臟和腎臟損傷。 除非在醫生的指導下，否則建議不要每天服用超過 4000 IU 的維生素 D 補充劑。
在本文中，我們討論瞭如何提高維生素 D 水平以及獲取維生素 D 的自然方法。在飲食中加入富含維生素 D 的食物，例如脂肪魚、蛋黃、蘑菇和強化食品，對於維持上佳健康狀態至關重要。
如果您發現僅靠食物難以獲得足夠的維生素 D，尤其是在冬季或陽光照射較少的地區，請考慮服用維生素 D 補充劑，以確保您滿足每日需求並自然地提高維生素 D 水平。
維持上佳維生素 D 水平對於長期健康益處至關重要，包括強健的骨骼、強大的免疫系統和整體健康。 定期監測維生素 D 水平，並根據需要調整飲食或補充劑，可以幫助您保持健康活力。
參考文獻：
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