ZMA 補充劑：優化睡眠質量和修復

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Trevor Kouritzin 博士，哲學博士 發佈日期 2025 年 03 月 27 日

什麼是 ZMA？

ZMA （天冬氨酸鋅鎂）是一種由鋅、鎂和維生素 B6 組成的補充劑。這種組合可能有利於睡眠肌肉的生長和修復。

鋅通常與鎂一起作爲補充劑服用，因爲它們具有協同作用，這意味着每種礦物質都可以幫助身體更有效地吸收和利用另一種礦物質。本質上，鎂可以幫助調節鋅的水平，而鋅可以加強鎂的吸收。²⁰

雖然鎂是一種普遍存在的元素，在許多細胞反應中發揮着重要作用，但就我們的目的而言，鎂和皮質醇之間似乎存在反比關系，據報道，皮質醇是一種荷爾蒙，對訓練期間的力量增長和肌肉質量有負面影響。¹⁶也就是說，一些研究顯示，鎂含量過少會導致類固醇荷爾蒙皮質醇激增，而皮質醇與肌肉力量和肌肉增長下降有關。²¹

ZMA 補充劑的益處

睡眠

如果您想增進健康、提高工作效率，這裏有幾條建議堪比一條完全免費的建議：睡個好覺。睡眠可以促進肌肉蛋白質的合成和代謝，讓你感覺更有活力，減少抑鬱，優化記憶力，提高運動成績，優化情緒。¹在創造一個上佳環境讓你的身體從生活壓力（包括鍛鍊）中修復過來方面，更多的 zzzzz 會獲得全 A 的評價。

顯然，說起來容易做起來難。美國國家心肺血液研究所報告稱，5000 萬至 7000 萬美國人患有慢性睡眠障礙，而 2024 年蓋洛普民意調查顯示，只有 26% 的成年人每晚睡眠時間達到 8 小時。^2,3加拿大統計局 2022 年的一項研究發現，在 18-64 歲年齡段的樣本中，不良的睡眠促進行爲“普遍存在”，其中 23% 的人未達到睡眠時長建議，另有 39% 的人未達到睡眠質量指南。⁴

就睡眠數量和質量而言，補充鋅已顯示出積極的效果。Cherasse 等人 (2017) 的一項研究顯示：“特近的研究得出結論，血清鋅濃度隨睡眠量而變化，而口服鋅可增加小鼠和人類的睡眠量和質量。”¹⁸ 2024 年的一項系統評價表明，補充鋅可能會優化睡眠質量質量。¹⁹

如果我們的建議只是簡單地建議您睡個好覺，那麼您現在就已經這麼做了。讓我們仔細看看發生了什麼，以及一種經過研究的補充劑如何提供幫助。

急性和慢性睡眠不足是一種強大的分解代謝壓力源，會增加代謝功能障礙和肌肉質量和功能損失的風險。⁵研究發現，急性睡眠不足會降低肌肉蛋白質的合成，並導致合成代謝荷爾蒙環境減少。⁶

進一步的研究指出，睡眠不足會導致複合（多關節）運動的特大力量受損。⁷ 一項澳大利亞研究顯示，“睡眠不足會對維持肌肉質量的過程產生不利影響……（這）有助於解釋之前關於睡眠不足者肌肉質量下降的報道。”⁸

如果您的這方面修復得不夠好，那麼這些都不是好消息。

睾酮和肌肉生長

睾酮的衆多主要功能之一就是加強肌肉。荷爾蒙是一種化學信使，告訴你的身體如何工作和做什麼。每個人都會產生睾酮，但男性的睾酮水平比女性高 10-20 倍。⁹

此外，全球範圍內的睾丸荷爾蒙水平似乎都在下降，部分原因是體重、體力活動、飲食、酒精攝入、睡眠，甚至環境毒素（更惡劣的名稱是內分泌乾擾化學物質）的變化。¹⁰

研究顯示，睡眠不足和睡眠障礙會對睾酮水平產生負面影響。¹¹這很可能是睡眠問題與健身房鍛鍊效果不佳之間的聯繫機制。

罪魁禍首可能是鋅，它存在於牡蠣、海鮮、雞肉和紅肉中，是一種必需的微量礦物質，參與一系列生化過程，包括睾酮的產生以及免疫和代謝功能。一項研究發現，缺鋅會導致睾酮水平低下。¹²充足的鋅水平對於維持上佳睾酮水平和健康的精子生成至關重要，缺鋅會導致男性睾酮水平降低和生育能力受損。¹³

在一項研究中，血清鋅與總睾酮呈正相關，適量補充對提高雄荷爾蒙水平起着重要作用。¹⁴在另一項研究中，研究人員指出：“鋅可能在調節正常男性血清睾酮水平方面發揮重要作用。”¹⁵

運動會消耗鋅，而經常性活動會加劇這一問題。¹⁶Kilic 等人 (2006) 的一項研究調查了劇烈運動對職業運動員的影響及其對甲狀腺和睾酮水平的影響。研究顯示，劇烈運動會導致甲狀腺和睾酮水平顯著下降。此外，研究人員發現，四週的口服鋅補充劑可以防止這種下降。¹⁷

鋅和鎂缺乏

遺憾的是，目前針對鋅和鎂缺乏症的研究很少，而這又如何影響睾酮和胰島素樣生長因子 (IGF-1) 的產生，以及它們對修復、合成代謝和力量的影響。⁸在一項研究中，Brilla 和 Conte (2000) 報告稱，鋅鎂配方可增加睾酮和 IGF-1，從而使足球運動員獲得更大的進步。²²

據報道，運動員體內的鋅和鎂含量較低，可能是由於訓練時出汗增多或飲食中攝入不足。此外，據報道，補充鋅和鎂對阻力訓練運動員有積極作用。⁸

補充鋅和鎂似乎是有效的，尤其是對缺乏鋅和鎂的人，因爲它們可以很好地幫助睡眠和內源性睾酮的產生。

我應該補充 ZMA 嗎？

補充的決定首先要評估您的飲食以及您是否攝入了足夠的正確種類的全食，同時還要考慮您的睡眠習慣以及某些關鍵微量營養素的缺乏可能對您產生的不利影響。

由於鋅和鎂的缺乏與運動表現和肌肉質量的下降有關，因此補充營養是特大限度增加收益和減少損失的明智保險政策。按照說明閱讀產品標籤，不要服用超過推薦劑量。

參考資料：

“睡眠不足會阻礙肌肉生長或表現嗎？”，2019 年 11 月。國際安心協會
“什麼是睡眠剝奪和睡眠不足？” 2022 年 3 月。NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation。
“Fioroni S、Foy、D.“美國人睡眠減少，壓力加大。2024 年 4 月。蓋洛普https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx。
Wang, C.、Colley, R.、Roberts, K、Chaput, JP、Thompson, W.“加拿大成年人的睡眠行爲：2020 年加拿大社區健康調查健康生活快速反應模塊的調查結果”。加拿大統計局，2022 年。
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