自噬是一個自然過程，細胞可通過這個過程清理廢物。具體來說，它是大腦清體（或“去除垃圾”）的方式。
如果沒有自噬，細胞就會被廢棄的蛋白質堵塞住。這些蛋白質的堆積會乾擾細胞信號傳遞，降低我們思考、交流、行動等能力。這些蛋白質甚至與阿爾茨海默氏症和帕金森氏症等神經退行性疾病的發展有關連。
如果您或您的親人希望提高大腦功能、優化新陳代謝健康，或減少認知能力下降的風險，那麼加強您的身體進行自噬的能力是很好的方法！您可以採取以下幾個步驟，以提高您每天的自噬能力。
我們大部分基於大腦的自噬發生在夜間，當我們處於深度睡眠狀態時。就像身體的其他部分一樣，自噬也有晝夜節律，當我們將內部節律與太陽圍繞地球的周期保持一致時，它就會得到優化。簡單地說——和太陽一起睡覺；和太陽一起起牀，您就會好起來！
在實踐中，這意味着要在日落時分睡覺。對於我們中的許多人來說，如果一年中有幾個月太陽落下得很早，在日落時分上牀睡覺可能不太現實。如果這對您來說是真的，您可以簡單以在晚上9點睡覺爲目標。
許多人發現這麼早睡覺很困難，特別是如果他們習慣於晚睡。重置睡眠時間表的好建議有很多，但本文章是我特別喜歡的一些。
暫時使用褪黑荷爾蒙來幫助您每晚提前15分鍾睡覺。試圖做得比這更多通常會適得其反，所以我們要慢慢來，穩扎穩打。
在您新的理想睡前30分鍾，服用1至3毫克褪黑荷爾蒙。如果您通常在晚上11點睡覺，在晚上10點15分服用褪黑荷爾蒙，這樣您就可以在晚上10點45分睡覺。
繼續這樣做，直到您能夠在您的日程安排允許的情況下，接近晚上9點睡覺。很快，您會在早上感覺更好，不再需要褪黑荷爾蒙來入睡。
使用耳塞、眼罩、白噪聲機和其他睡眠衛生產品，如遮光窗簾，以幫助您無論您什麼時候上牀，都能獲得安穩的睡眠。
使用藍光阻隔眼鏡，確保藍光不會乾擾您身體制造褪黑荷爾蒙的自然能力。
實施夜間例行程序，讓您在睡前2小時左右開始放鬆。這可以包括芳香療法、沐浴時間、護膚、閱讀、寫日記或任何其他幫助您放下一天的憂慮並進入睡眠狀態的放鬆活動。
如果可能的話，盡量在每天日出前後起牀。這取決於季節和您居住的地方，日出可能在不同的時間，但您可以在當地的天氣應用程序上查到！您起得越早，您就會越累。許多人難以提前上牀的部分原因是他們醒得太晚。
爭取睡上8小時。您的身體需要足夠的睡眠來完成細胞修復的工作。
將食物攝入量限制在12小時左右——從早餐開始，到睡前至少3小時的晚餐結束——是優化自噬的理想策略。在醫級文獻中，這被稱爲 “時間限制性喂養 ”或 “間歇性禁食”，並被認爲有一些重大好處。在這篇文章中，您可以閱讀更多關於您將這種做法納入您自己的健康程序的選擇。
此外，24至48小時的短期禁食被認爲可以誘導提高自噬水平。值得注意的是，幫助這些說法的大多數研究是在小鼠身上進行的，而不是在人類身上。
水斷食可能是危險的，應始終在醫學機構的監督下進行。在嘗試這樣的禁食之前，請詢問您的醫生，而如果您有血糖問題、體重不足或營養不良，請不要嘗試這種禁食。
一般來說，早上7點到晚上7點之間的12小時進食窗口，足以幫助您實現間歇性禁食的日常益處，其中包括優化血糖控制、肌肉鍛煉、情緒等。
我通常不建議我的客戶超過這個窗口，或比這更強烈地限制他們的食物攝入，因爲這個過程是如此緊張，以至於往往會適得其反，導致低血糖或更糟。此外，許多人都缺乏營養，而禁食會加劇這種狀況，使您感覺更糟而不是更好。
特後，如果不吃早餐或嚴格限制進食時間的間歇性禁食，通常會在您特別需要能量的時候（在白天和工作及運動表現方面）剝奪您的能量。
如果您是一個難以進食早餐的人，要麼是因爲您根本不餓，要麼是發現早上太忙而無法做飯，可以考慮這些代餐的選擇，如即食小吃棒、奶昔或燕麥片。
在禁食的時候，不要走向極端，只要適度攝入食物，每隔3小時吃一次，不要在睡覺前2小時內吃東西，並持續地滋養自己。通過這種方式，您仍然可以獲得自噬的所有好處。如果您想在禁食方面得到更深入的指導，請詢問您的醫生。
運動也能誘導自噬。關於這一點的研究仍在發展中，但很明顯的是，當進行超過60分鍾的有氧運動時，約50至70%的氧氣量上限——或您的身體在運動中能使用的氧氣量上限——會產生自噬作用。在實踐中，這可能是慢跑、快走、做有氧運動或遠足，每周幾次，每次一個小時或更多。
一般來說，如果您剛開始運動，我鼓勵您遵循美國心髒協會的建議，每周進行150分鍾的心血管活動，以保持您的心髒強壯。這可以分開爲5次，每次30分鍾。慢慢培養耐力，直到您能夠做更多。您終於將達到每節60分鍾。盡量選擇您喜歡的運動，如舞蹈課或與您的孩子或朋友一起遠足！
請確保在鍛煉時保持水分和良好的營養，這樣您就不會出現低血糖或脫水的情況。確保您的液體健康和補水的一個簡單方法是補充電解質，這有助於平衡您體內水分的數量。您可以在水中加入電解質粉，或購買一些軟糖，並在鍛煉前或鍛煉中食用。在鍛煉期間，我經常在水中加入微量礦物質滴劑，這也有助於確保我獲得身體所需的所有營養物質，以便在鍛煉後修復良好。
鍛煉之後，一定要給您的肌肉補充一些蛋白質，以便迅速修復並開始建立肌肉。蛋白質很容易在紅肉、瘦肉和魚中找到，但您也可以用蛋白質粉和蛋白棒輕鬆補充攝入蛋白質。
如果您是運動新手，請與您的醫生討論，並考慮聘請一個私人教練或加入附近提供教練服務的健身房，這樣您可以確保您的運動方式對您的身體有益。
您的睡眠、飲食和運動方式決定了身體進行自噬的能力，這使大腦和器官保持年輕。使用上述提示，充分利用日常生活，以便享受自噬賦予的所有好處。
參考文獻：
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