你可能已經是植物奶的飲用者了。或者，您可能出於各種原因對植物奶感到好奇，例如乳糖不耐受或出於永續性考慮。
無論如何，值得注意的是，植物奶的營養成分並不都相同。那麼，有些產品比其他產品更適合你嗎？哪些食物所含的營養成分和微量元素特多？從健康角度來看，它們與牛奶相比如何？
植物奶 是將植物（通常是堅果、種子或煮熟的豆類）與水混合制成的。在大規模生產中，通常會對水進行過濾，以去除固體物質並使其質地光滑。
正如你可能已經猜到的那樣，去除固體也會去除一些營養物質和微量營養素。這意味着，以這種方式制成的植物奶的營養價值通常不如直接食用完整的植物。
許多植物奶品種在商店或網上都很容易買到，包括杏仁奶、腰果奶、火麻籽奶、燕麥奶、米漿和豆奶。椰奶也隨處可見，不過它更多地用於烹飪，而不是像其他植物奶那樣作爲牛奶的替代品。
你可以通過查看每種產品的營養成分表，輕鬆比較植物奶的營養成分。方框中顯示了營養成分，例如脂肪和蛋白質，以及微量營養素，例如鈣和維生素D。許多植物奶都添加了鈣，而椰奶的飽和脂肪含量比其他植物奶更高。
“消費者顯然更喜歡燕麥奶和杏仁奶，但豆奶是特健康的，”營養成分創始人兼《如何避免死亡》一書的作者邁克爾·格雷格博士說道，他還推出了一部同名的新紀錄片。 “它是僅有一款符合一系列營養標準的植物奶。”
無糖豆奶比其他植物奶含有更高的蛋白質，並且是完全蛋白質。一些研究顯示，它比牛奶更有益於心臟健康，而且炎症反應更小。
格雷格表示：“根據 17 項隨機對照試驗，飲用豆奶代替牛奶可顯著優化血壓、膽固醇和炎症。”
具體而言：收縮壓下降 8 個點，舒張壓下降 5 個點，低密度脂蛋白膽固醇下降 7 個點，以及全身炎症標志物 C 反應蛋白降低。
格雷格說：“一生中，LDL 下降 7 個百分點，就能使我們患心臟病的風險降低 10% 以上——僅僅是換一種牛奶就能做到。” “如果高收入國家的所有乳製品都被豆奶取代，我們或許可以將總體死亡率降低 4%。” 這意味着每年可以拯救超過10萬美國人的生命。”
不過，一些營養專家表示，還需要更多的研究才能將任何特定類型的植物奶與健康結果聯繫起來。
此外，特健康或特有營養的食物因人而異。“例如，如果你乳糖不耐受，那麼植物奶對你來說將是更健康的選擇，”猶他州注冊營養師 Marisa Landetta 說道，她專門研究植物性營養。“如果你的飲食需要高熱量和高蛋白的食物，那麼牛奶將是更好的選擇。”
市售植物奶比牛奶加工程度更高。它們通常還含有增稠劑，例如結冷膠或卡拉膠，因爲否則它們會太稀。牛奶中不含添加劑。
大多數人對這些添加劑的耐受性都很好。但蘭德塔表示，如果你有腸易激綜合徵等胃部疾病，添加劑可能會擾亂你的消化道。
我們都知道糖對我們不好。因此，添加糖的植物奶對牙齒有害也就不足爲奇了。
例如，加糖的豆奶可以形成生物膜。“它可能產酸能力更強，更能爲形成空腔的細菌提供養分，”格雷格說。“這會導致琺瑯質脫礦程度加重。” 因此，添加糖的豆奶可能會增加蛀牙的風險。”
牛奶天然含有糖分，但研究顯示，牛奶中的乳糖比添加到食品中的蔗糖（食糖）更不容易引起齲齒。
“所以，爲了選擇能夠極好地減少膽固醇而不增加蛀牙風險的牛奶，我們應該選擇不加糖的豆奶，”格雷格說。
購買市售植物奶有一個簡單的替代方法，可以保留你用作基礎的植物的營養成分，並解除糖和填充劑：自己製作。市面上的機器可以簡化植物奶的製作過程，但自己動手也很容易。
要製作堅果奶，請將您選擇的堅果在室溫水中浸泡至少一個小時。冷藏幾個小時或過夜效果更好。然後瀝乾水分並衝洗乾淨。將浸泡過的堅果與水混合，然後用攪拌機將混合物攪打成泥。做出來的果泥不會像牛奶那樣濃稠，但非常適合做冰沙或麥片粥。
要製作豆漿，將乾黃豆浸泡至少 6 小時，然後瀝乾水分，衝洗乾淨，煮熟。和製作堅果奶一樣，將豆子和水放入攪拌機中攪打成泥。你也可以將椰子片、椰絲或椰粒重新泡發成椰奶。隨便玩玩。真有趣！而且它還能讓你隨心所欲地調節牛奶的濃稠度或稀度。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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