鋅的6種上佳食物來源：增加鋅攝入量的優選指南

鋅是一種微量礦物元素，這說明你的身體對鋅的需求量並不算大。盡管人體對鋅攝入量的需求相對較低，但鋅起着至關重要的作用。 鋅攝入不足會導致嚴重的並發症並危及健康。

你需要攝入多少鋅？

成年女性每天需要攝入8毫克鋅，而男性則需要11毫克鋅，不過好在通過合理膳食，很容易就可以達到這一標準。¹ 對於可能難以通過飲食滿足鋅需求的人群，有多種形式的 鋅補劑 可能有助於提高鋅的攝入量。當身體需要較高劑量的鋅才能帶來更多益處，比如在應對普通着涼時，補鋅可能特別有幫助。 

與多種其他微量營養素一樣，人體無法自行生成鋅，因此很有必要每天都攝入鋅。鋅對多項機體基本功能起着關鍵作用，包括：

• DNA復制 
• 細胞生長
• 健康的機體防御系統功能
• 傷口修復
• 眼睛健康
• 血液凝固
• 甲狀腺功能
• 鋅作爲數十種生化反應的輔助因子，協助多種酶發揮重要功能

鋅含量較高的食物

在你的日常飲食結構中，如果攝入足量的富含鋅的食物，則滿足身體對鋅的需求毫不費力。下文將列出若乾鋅含量特別高的食物，同時我也會給出一些飲食建議，保證讓你在將鋅融入美味大餐和零食的過程中感到得心應手。 

1. 海鮮

肉類、魚類和海鮮是鋅含量尤爲豐富的食物來源。一罐5盎司（約142克）的 金槍魚 含有不到1毫克的鋅，相比之下， 三文魚罐頭 可能含鋅略高。^2,3 如果在自制金槍魚沙拉淋上一些 牛油果蛋黃醬 ，一份簡單的午餐就準備好了，你也可以根據個人口味撒上一些精心挑選的調味料和蔬菜碎。 再搭配上 全麥餅乾 ，就成了既包含復雜碳水化合物，又含有膳食纖維的一份營養多面的可口輕食。 此外，可以考慮在生菜沙拉裏拌上一些金槍魚或三文魚塊，確保你所攝入的蛋白質富含有益心臟健康的 Omega-3脂肪酸。

不過，金槍魚和三文魚可不是僅有以鋅含量高而著稱的海鮮食品。事實上， 牡蠣 是所有飲食選擇中鋅含量尤高的一種食物來源，與此同時， 沙丁魚 的鋅含量也頗爲可觀。¹ 不妨選擇罐裝海鮮產品，這樣即使你只有簡短的備餐時間，也可以攝取富含鋅的食物，或者把它們當作一種營養零食。將這些罐裝海鮮食品中的任何一種與義大利麵相互搭配，或者將切碎的牡蠣與奶油乾酪和香蔥混合制成醬料，用新鮮蔬菜、餅乾或面包蘸取食用，口味倍佳。沙丁魚的吃法多樣，不僅可以從罐頭中直接取出食用，也可以夾在餅乾裏吃，或者添加到沙拉中，作爲一款鮮香的蛋白質配菜。 

其他值得一提的含鋅量較高的海鮮還包括蝦和藍蟹。 

2. 牛肉

牛肉是另一種含鋅量很高的動物性食品。 烤牛排可以配上馬鈴薯和蔬菜，烹制法吉塔牛肉可以作爲墨西哥捲餅夜宵裏的一道主菜，或者將冷切牛肉片添加到你尤爲鍾愛的義大利麵中，都會爲你的食物提供豐富的鋅。 

牛肉乾 的鋅含量和蛋白質含量都很豐富，無需任何準備，隨時隨地可以嚼上一口。一盎司（約28克）牛肉乾能爲你帶來超過2毫克的鋅，⁴ 以及近10克蛋白質，而熱量僅有100卡路裏。作爲零食，牛肉乾不僅可以帶來飽腹感，而且可以爲你的日常鋅需求貢獻一份力。將牛肉乾與 乾果 搭配，在提供膳食纖維的同時，準備起來也很是省心省力。

鋅對健康的生長發育至關重要，因此在孕期、嬰兒期、兒童期和青春期等快速生長階段，鋅都是一種必不可少的營養素。 優質食物來源的鋅對於這些初嘗美食的小家夥來說也很重要！還不能咀嚼或無法食用其他形式肉類的幼兒可以吃一些 牛肉糊糊 ，這樣鋅也可以輕鬆融入到他們的飲食之中。

對於不愛吃牛肉或海鮮的人來說，含有鋅的植物性食物也不少。即便是普通素食者和全素食人群，也可以在植物性飲食中攝入充足的鋅。  

3. 豆類

豆類包括鷹嘴豆、大豆和小扁豆等，它們在很多植物性飲食結構中作爲主食食用。這些食物是蛋白質的重要來源，而蛋白質是全素食飲食中經常攝入不足的營養素。除了蛋白質，豆類也含有鋅。一杯煮熟的 扁豆 含有約2.5毫克鋅和18克蛋白質。⁵ 

扁豆有若乾品種，有紅色，也有綠色，不過營養成分相似。如果你沒時間從零開始烹飪扁豆類菜餚，不妨買些已經包裝好的現成調味扁豆，在微波爐或爐竈上加熱後，即可享受一頓簡單便捷、營養豐富的輕食。

大豆和鷹嘴豆 是富含蛋白質和鋅的另外兩種常見豆類。 烹制乾豆和鷹嘴豆需要不少準備時間，不過你可以自己酌情添加你尤其喜愛的香草和各種香料與調料，做成口味超棒的一款豆子小食。罐裝豆子是預先煮熟的，可以輕鬆在你的主食、沙拉或配菜中撒上一些，或者試着把豆子搗碎自制成豆醬漢堡。 

如果你既想在廚房裏盡量花費較少時間，又想讓食物含鋅量豐富，不妨將多種來源的含鋅方便食品搭配食用，比如在蔬菜沙拉裏倒入一些罐裝豆類和罐裝金槍魚。在植物性食物中， 烤豆子 也可以提供不少鋅元素，你可以自制烤鷹嘴豆，再撒上你特別喜歡的調味料。 

4. 堅果和種子

鋅的另一種植物來源包括多種 堅果和種子。  花生 也在其列。堅果和種子不僅含有鋅，還可以提供膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。幸運的是，有很多不同形式的堅果可供選擇，因此可以迎合各種各樣的飲食需求和口味偏好。 

當你想吃一份營養又簡單的零食，可以抓一把 混合乾果 ，裏面不僅含有各種堅果、種子和乾果，甚至還有一些巧克力塊。而且，巧克力也是鋅的另一項來源，讓你更有理由隨時隨地享受這種甜食。在早餐的燕麥粥或晚餐的沙拉中拌上一些堅果，或者在午後的奶昔中攪打混合。

堅果黃油也含有鋅，而且食用方式多種多樣：你可以把它塗在全麥面包上，做成經典的三明治；或者在無麩質配菜旁加上一份堅果黃油 年糕 ；搭配蘋果的話，可以享受豐富的膳食纖維；或者混合到希臘酸奶中作爲富含蛋白質的膳食或零食。 很多人都了解，乳製品的含鋅量頗豐，酸奶和堅果黃油也是這種重要營養素的極好來源。 

5. 巧克力

這也許是你一天中聽到的尤爲令人振奮的一則好消息：巧克力可以提供必需的營養！特別是 黑巧克力，每盎司（28克）含鋅量約爲1毫克。除此之外，黑巧克力還含有大約170卡路裏，是一種熱量頗高的鋅來源。 所以，仍需謹慎控制你的攝入量。不過，如果你想在晚飯後吃些甜點，比起牛奶巧克力和白巧克力等其他巧克力品種，黑巧克力在提供鋅的同時，含糖量會更低。選擇可可含量超過60%的巧克力爲佳，相較於使用少量可可和大量糖分制成的巧克力，這種巧克力可以提供更多的防御氧化成分以及更少的糖和更多的鋅。 

6. 全穀物

全穀物包括一些熟悉的食物種類，比如 燕麥、 藜麥、 大米和小麥等。雖然它們的鋅含量並不突出，但都會提供一些其他重要營養素。如果你一天吃了好幾份這類食物，那麼可想而知，你的鋅總攝入量也會相應增加。 

不僅如此，很多全穀物食品可以與更豐富的鋅來源結合，做成含鋅量充沛的主食或零食。例如，在製作堅果黃油三明治時使用全穀物面包；在早上享用混合了堅果、堅果黃油或種子的燕麥粥；或者在配有豆類的沙拉中加入煮熟的大米和藜麥。另外，在烹制鋅含量特別高的熟肉和海鮮時，你還可以用米飯和藜麥作爲配菜。 

全穀物雖然不是尤爲豐富的鋅來源，但卻含有多種其他優質營養素。它們含有 膳食纖維、 B族維生素、 鐵，以及 鎂等各類營養素，而且這些還只是其中一部分。其他常見的食物，如全穀物 麥片 以及用燕麥、堅果和種子混合而成的 格蘭諾拉麥片 ，都是鋅的良好食物來源。不過，務必留意這些食物中所含的添加糖，並盡量選擇至少含有3克膳食纖維的食物。

要點

鋅 是一種重要的微量營養素，參與機體的多項基本功能。當你的飲食結構中含有大量富含鋅的全天然食物時，滿足機體的鋅需求並非難事。這些全天然食物包括海鮮和牛肉等動物性食品，以及豆類、堅果、種子、黑巧克力和全穀物等植物性食品。記住，要想通過日常膳食攝入足量的鋅，其實並不需要花費太多時間。享用鋅含量較高的即食食物，如牛肉乾、魚罐頭、預制大豆和扁豆，就可以幫你快速輕鬆地提升體內鋅含量。 

參考資料：

1. 衛生專業人員鋅信息表  | 美國國立衛生研究院（NIH）。訪問日期：7/26/23。
2. 魚、金槍魚、淺色、罐裝、瀝乾固體  | 美國USDA食品數據中心。訪問日期：7/26/23。
3. 魚、三文魚、粉紅色、罐裝、罐頭總含量  | 美國USDA食品數據中心。 訪問日期：7/26/23。
4. 小吃、牛肉乾、切碎成型  | 美國USDA食品數據中心。訪問日期：7/26/23。
5. 扁豆，成熟種子，熟制，煮制、加鹽  | 美國USDA食品數據中心。訪問日期：7/26/23。
6. 巧克力，深色，70-85%可可固體  | 美國USDA食品數據中心。訪問日期：7/26/23。