什麼是熱量赤字？資深營養師將與你分享體重管理技巧

一般意義上講，營養科學是一門有關食物研究的學科，內容涵蓋食物中所含的營養素、食物選擇如何影響健康，以及如何保持營養均衡的飲食等等。這些固然都是營養科學的重要方面，然而從本質上來講，營養科學離不開各種數字。卡路裏、營養素克數和相關營養素的比例等就是“營養科學中的數學”的典型例子。 

不妨讓我們對這些數字深入探究，了解多方面的營養知識，比如：熱量究竟是什麼？人們常常提及的能量平衡又是什麼意思？爲什麼你可能會選擇熱量赤字？以及如何通過健康方式達到營養與熱量的均衡。 

什麼是能量平衡？

“卡路裏”一詞用於描述食物所提供的能量。 根據定義，卡路裏是一個能量單位，相當於將一克水的溫度升高一攝氏度所需的熱能。 

了解一份特定食物所提供能量的多寡，可以讓我們能夠更精準地選擇滿足個人能量需求的食物攝入量。當攝入的能量與全天消耗的能量大致相同時，就意味着實現了能量平衡。當實現能量平衡成爲常態，體重可能就會保持不變，上下浮動較小。你可能也會聽到一種類似的說法，叫做“能量攝入等於能量消耗”。這種營養攝入方法通常能夠讓體重保持穩定。 

當能量或卡路裏的攝入超過全天的消耗量時，就會出現能量過剩。在能量過剩的情況下，體重增長的可能性將大大增加，不過增長的可能是脂肪，也可能是肌肉，這取決於你日常的運動類型、頻率和強度。 

相反，當全天攝入的熱量抵不上消耗的熱量時，就會出現熱量赤字。用健康的方式維持熱量赤字不失爲減重輕體的一種方法。熱量赤字會促使身體積極利用脂肪等儲備能量，以此彌補全天能量攝入與能量消耗之間的差值。 

雖然制造熱量赤字可能有助於減重輕體，但與此同時，食用富含宏量營養素、維生素和礦物質的優質食物尤爲重要。如果能量赤字與能量平衡時的數值偏差太過懸殊，或者熱量赤字持續太久，也會對身體產生負面影響。因此，在實現減重輕體的過程中，要調整卡路裏的攝入量，諮詢注冊營養師的意見很有必要。 

三種宏量營養素

你所攝入食物中的卡路裏來自三種主要宏量營養素，即碳水化合物、蛋白質和脂肪。 每種類型的宏量營養素都能爲機體提供特定熱量，並以卡路裏作爲計量單位：

雖然維生素和礦物質等微量營養素對健康至關重要，但它們無法提供任何能量。 

• 碳水化合物：每克碳水化合物可以爲機體提供4卡路裏。 
• 蛋白質：與碳水化合物一致，每攝入一克蛋白質，機體就可以獲取4卡路裏的熱量。
• 脂肪：相較於其他兩種宏量營養素，脂肪可以提供更爲密集的能量。 每吃掉一克脂肪，機體就可以攝入9卡路裏熱量。

碳水化合物

近年來對於碳水化合物的負面評價層出不窮，盡管大多名不副實且並不準確，然而無論如何，碳水化合物是機體熱量的重要來源。事實上，碳水化合物是包括大腦在內的整個神經系統的主要能量來源。 在你爲機體維持熱量赤字的過程中，攝入足量的碳水化合物對滿足機體的基本需求至關重要。如果碳水化合物攝入不足，機體可能會分解肌肉組織和蛋白質，以此爲神經系統貢獻必要的碳水化合物。 

碳水化合物有不少優質選擇，比如 藜麥、 糙米、 燕麥片等全穀物碳水化合物。其中每一種都含有人體必需的碳水化合物，並富含膳食纖維、維生素和礦物質。這類優質碳水化合物甚至可以爲機體提供一些蛋白質。 

根據美國USDA（USDA）的建議，每天攝入的穀物中至少有一半應爲全穀物。根據年齡、性別和能量需求，成年人每天的穀物總攝入量應爲6到9盎司（約170-255克）。¹

糙米和藜麥可以作爲一道簡易配餐，一次性大量煮熟後，隨時添加到一周的食譜當中。燕麥可以作爲一道冷餐，也可以加熱食用，添加到烘焙食品或者混合到奶昔中也很百搭。通過簡易烹飪方式即可食用的全穀物還包括 爆米花、 穀物、 義大利麵等。 

不過，有必要認清，並非所有的穀物都具有相同的營養價值。在選擇日常膳食和零食替代品時，挑選穀物產品時請記住以下幾項原則：

• 富含膳食纖維：膳食纖維可能有助於增加飽腹感，協助食物的分解和吸收過程，並增加血液中的膽固醇含量。 
• 限制添加糖：盡管全穀物加工產品可以提供多種有價值的營養素，但也可能含有添加糖。少量糖可以接受，不過應盡量避免食用含大量糖分的食物。可以選擇添加糖含量較低的穀物和調味燕麥片。 

購買全穀物食品時，記住這幾點可以幫你在維持熱量赤字的同時，滿足對碳水化合物及其所含常見基本營養素的需求。 

蛋白質

蛋白質在諸多身體機能方面發揮着重要作用，特別是在提升飽腹感，機體組織的修復、維護和生長方面尤爲突出。在維持熱量赤字的情況下，攝入足量蛋白質就如同攝入足量碳水化合物一樣必不可少。 由於蛋白質對穩定體液平衡、調節機體防御系統、保有適當pH值等關鍵功能非常重要，一旦飲食攝入量過低，機體就會將蛋白質儲備進行分解，並以此維持基本的機體功能。 

如果機體長期以自身的蛋白質儲備作爲補給，可能會產生嚴重後果。因此，從全天的每一頓飯、每一餐零食中攝入蛋白質具有非同小可的作用。 

有多種營養豐富的蛋白質來源備受青睞，包括各類動物蛋白，如牛肉、家禽、豬肉、蛋類和乳製品。如果你正在尋找可以省卻烹飪繁瑣的便捷選擇，不妨嘗試罐裝 金槍魚、三文魚或 牛肉乾。金槍魚和三文魚可以輕鬆添加到沙拉和三明治中，也可以抹在脆餅乾上，作爲一種方便食用的蛋白質來源融入日常食譜之中。牛肉乾作爲一種可以提供必需蛋白質的零食，可以搭配水果或蔬菜食用，助你保持均衡營養。 

對於遵循植物性飲食法或限制動物產品攝入的人群來講， 毛豆乾、 堅果、 種子以及 堅果黃油 都可以全天納入食譜，作爲重要的蛋白質來源。這幾種蛋白質食物中的每一種不僅可以作爲單獨食用的美味零食，還可以與其他營養豐富的食物相互搭配，或者添加到沙拉、三明治等普通食物中，即便作爲便當中的配菜也不錯。 

如果你在日常飲食中努力維持着熱量赤字，那麼切勿忘記在每餐飯中加入蛋白質，因爲蛋白質可以帶來強烈的飽腹感。雖然蛋白質與碳水化合物相比可以帶來同等熱量，但蛋白質可以讓飽腹時間更長。在維持熱量赤字的過程中，可能不時會有飢餓感來襲，而富含蛋白質和膳食纖維的食物可能幫助你在下一頓飯或零食之前保持飽腹感。

脂肪

脂肪其實也是一種營養素，不過多年來，對於脂肪的評議始終有失偏頗。脂肪有不飽和脂肪和飽和脂肪兩種形式。前者可能有益於心臟健康，而後者以及膽固醇等物質則可能對心臟健康產生負面影響。雖然你希望大部分的脂肪攝入來自於不飽和脂肪，但少量其他脂肪也可以作爲合理膳食的一部分，爲你健康度過每一天增加所需熱量。 

多種食物含有健康脂肪，而且用途廣泛，可以讓你的日常烹飪更加多元化，每餐的食譜也會更加豐盛。 橄欖油、 堅果、 種子、 堅果黃油，甚至 三文魚等魚類都含有健康的不飽和脂肪。 

你可以用橄欖油自制調味沙司，作爲全麥面包蘸醬，或者蛋白質食物的醃料。堅果和種子不僅可以單獨食用，也可以與其他食物搭配。拌入沙拉，或者作爲烘焙食品的輔料，往往給你不一樣的驚喜。堅果黃油可以用來調味水果沙拉，也可以抹在 脆餅乾上享用，很多類似食物都可以爲你的日常飲食或零食添加更加美味的一款選擇。 

比起蛋白質和碳水化合物，每克脂肪所含的熱量要更多，因此要注意脂肪的攝入量，這對於維持熱量赤字尤爲重要。盡管脂肪熱量較高，但它也是每一餐不可或缺的組成部分，無需刻意排斥含有少量脂肪的零食。 

脂肪還可以帶來強烈的飽腹感，是全天遠離飢餓感的有力幫手。因此，除了協助機體吸收某些維生素並生成重要荷爾蒙之外，脂肪還可能有助於在兩餐之間維持飽腹感，尤其是在堅持熱量赤字階段。

維生素和礦物質 

富含營養的健康食品不僅含有碳水化合物、蛋白質和脂肪，還提供多種維生素和礦物質。在維持機體的熱量赤字期間，盡可能讓食譜更加豐富多樣，這樣才能更大程度地滿足微量營養素的需求。此外，考慮攝取 維生素 和 礦物質 補劑，確保每種營養素的足量攝入。多面多樣的飲食固然是滿足營養需求的理想選擇，而攝入 營養補劑 則十分有利於避免營養素的缺乏。 

參考資料：

1. 穀物 | MyPlate。 訪問日期：2023年3月14日。 。https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains