假日健康飲食竅門

在忙碌的的假日季節裡，注意飲食習慣尤為重要。有很多方法可以幫助你在每年的這個時候更加註意健康飲食，包括加入更多天然全食，用更健康的自製食品替代誘人的零食等。

盡量在家準備節日大餐

跟在節日來訪的親友相聚，可能意味著有很多頓飯要在外面吃。但是，如果選擇在家做飯，你可以全面控制食材和營養成分，這可能對身體和錢包都有好處。

在一年中的這個時候，為了讓在家做飯更輕鬆，可以嘗試在周末準備好一周裡要用的食物。暖胃的砂鍋菜、豐盛的燉菜和湯、美味的沙拉都可以提前準備，只需用少許時間加熱便可食用。請參閱我們關於食品儲藏室必備主食的文章，儲備必需品。

選擇健康食物的竅門

許多受歡迎的節日食品都是口味濃重、油膩和含有大量加工成分的。天然全食如豆類、全穀物、堅果和種子等，營養成分比較好，通常比油膩的加工食品更為滋養。

要在日常中納入更健康的食物，從以全麥麵包代替白麵包開始。也可以用糙米代替白米，因為前者每餐可提供多達3克的額外纖維。研究顯示，增加纖維攝入量可能有助於改善體重控制。

零食方面，可試著用一把堅果或種子代替餅乾。堅果提供健康的不飽和脂肪酸、omega-3脂肪酸和防氧化成分。根據一些科學研究的結論，適量攝入堅果可能有助於降低膽固醇和預防心髒病。

豆類含有豐富的纖維，是熱量較低的肉類替代品。嘗試把它們用作素食燉菜的基本材料。干豆沒有那麼咸，質地也比罐頭豆柔軟。扁豆口感和肉類近似，所以很適合用來取代湯和砂鍋中的肉類。

在節日期間減少精製糖

節日期間到處都是甜食。不妙的是，研究顯示，過多的精製糖會導致體重增加和造成消化問題。可以考慮使用食物跟踪應用程序來監測糖的攝入量。這些應用程序幫助用戶識別營養習慣的模式，讓你洞悉可能需要改變的地方。

烘焙食品如巧克力、曲奇餅、蛋糕和鬆餅等，往往含糖量很高。只偶爾吃一點，並把甜食放在看不見的地方，以減少誘惑。考慮用蘋果醬、棗子或甜菊糖代替蔗糖，在家製作更健康的烘焙食品。選用優質黑巧克力來代替牛奶巧克力。一般來說，黑巧克力味道更香濃、營養更豐富。

許多節日的果汁和飲料的含糖量也很高。一個解決方法是，食用完整的水果，以取代喝果汁或冰沙。或者嘗試使用健康的甜味劑替代品，如甜菊糖、生蜂蜜、木糖醇、羅漢果或椰糖。

冷凍烘焙食品和其他節日禮物

在節日期間，人們收到的禮物中往往有大量的食品，把這些東西放在廚房裡，通常會增加誘惑，導致食用過量。幸而，經典的節日甜食如肉桂卷、軟糖、巧克力、巧克力方塊蛋糕等，放在冰箱裡都能保存得很好。

在收到甜食時，就放入一個可安全冷凍的容器中，然後直接放進冷凍室。把甜食放在冷凍室，比放在冰箱或櫥櫃裡能更有效地控制對甜食的渴求。冷凍食品在食用前必須解凍，一般需要幾分鐘。對甜食的渴求在15分鐘內就會消退，特別是如果有其他分散注意力的活動。等到甜食解凍後，這種渴求可能已經消失。

冷凍烘焙食品可以保存到季節的稍後時間，當只有很少時間去準備節日派對食品時，可能會派上用場。

控制分量的竅門

在節日期間，人們傾向於食用很多油膩的食物，所以食物分量的控制顯得特別重要。雖然可能很難知道一塊餡餅中含有多少熱量，但將一塊普通分量的餡餅切成兩半，可有助於減少熱量和糖的總攝入量。

在假日聚會上，用一盤沙拉代替普通的晚餐，便可較輕鬆地控制份量。另一種選擇是和朋友將一份餐分來吃，或者將半份餐帶回家。

在節日期間進行正念飲食

正念飲食可以幫助人們在節日期間放慢下來，並可能會使飲食的體驗更加愉快。正念技術幫助人們品嚐每一口的氣味、口感和味道，而不是心不在焉地匆忙吃完。這通常會使攝入的總熱量減少，更令飽腹感增加。

在節日季節，人們有時候忙到要站著吃東西，或者一邊吃一邊工作或講電話。要進行正念飲食，試著坐在清潔的桌子旁吃飯，進食時關掉手機和娛樂設備。營養學家建議，如果可能的話，為每頓飯設定時間，並每天在同一個地方吃飯。

正念飲食還包括區分情緒飢餓和身體飢餓。奉行正念飲食的人會學習在身體飢餓的時候進食，而不是因為無聊、焦慮或悲傷而吃東西。肚子咕咕叫和精力不足是身體飢餓的信號。學習在在這些信號出現時才進食，可以改善一個人在節假日和全年的飲食情況。

帶一道健康的菜去派對和家庭聚會

家庭聚會、與同事一起的辦公室聚會等社交活動，在節日期間通常會顯著增加。這些活動中的食物往往是油膩和高糖的，健康的選擇可能很難找到。因此，派對的參加者可能會發現自己在吃其實並非真正想吃或需要的食物。

為了糾正這種情況，帶一道健康的菜去參加聚會吧。這樣你就可以增加對配料、過敏原、熱量和整體營養的控制，並確保有一道健康的菜可選。

用健康食譜自製甜點

節日甜點常會含有防腐劑、潛在過敏原和營養價值很低的材料包。為了避免這些吃不慣的肥膩食物可能引起的胃部不適，試試這些健康的節日甜點食譜吧。

在家烘焙也是一種增加蔬菜攝入量的理想方式。例如，可以用口感軟滑的紅薯或黑豆來製作巧克力方塊蛋糕，用鱷梨來為巧克力慕斯提供滑膩的口感。要在家自製更健康的熱巧克力，嘗試使用可可粉和天然甜味劑來代替精製可可或巧克力飲料粉。

使用多香果和肉桂等香料，可以為日常食物添加節日色彩。薄荷、甜橙油和姜這樣的成分可以添加風味，而又不會增加太多額外熱量。用斯佩爾特小麥麵粉來做餡餅，可帶來甜甜的堅果味道。這種麵粉比小麥粉含有更多的纖維、菸酸、鐵和鋅。