男性健康小秘方：十年間營養需求的變化

關鍵要點

• 營養需求會隨着年齡而變化：荷爾蒙、新陳代謝和營養吸收的變化可能會隨着時間的推移影響飲食重點。
• 不同的年代可能需要不同的關注點：20 年代和 30 年代經常強調的營養素和補充劑可能與後來的年代有所不同。
• 常見營養缺口可能發生在任何年齡段：營養不足可能受飲食、生活方式、藥品和整體健康狀況的影響。
• 以食物爲先的習慣仍然是基礎：均衡的飲食、規律的活動和充足的睡眠在所有階段都得到持續強調。
• 補充劑的使用因人而異：選擇可能因個人需求、健康狀況和醫學健康提供者的指導而有所不同。

男士健康小秘方：各年齡段的營養補充劑 

無論我們是否願意承認，隨着年齡的增長，男人的身體自然會開始發生變化，盡管他當然可以採取一些措施來保持自己的健康。

男人一旦過了 30 歲，他體內的膠原蛋白（一種像天然“支架材料”一樣支撐身體的蛋白質）的產生量就會減少，而他體內的睾酮分泌量在接下來的幾十年裏也可能會開始減少。此外，40歲、50歲及以上的男性更容易出現血壓和血糖波動以及某些營養素缺乏的情況。

那麼，一個人該怎麼辦呢？除了食用營養豐富的食物、鍛鍊身體和獲得充足的睡眠（這些都是健康生活方式的重要組成部分）之外，某些補充劑還可以幫助男性在人生的不同階段保持健康。下面我們將爲您推薦一些蛋白質、維生素和礦物質補充劑，這些補充劑可以使 20 多歲到 80 多歲的男性受益。

在你20多歲和30多歲的時候：

優質複合維生素

根據美國疾病控制與預防中心特近發布的一份營養報告，美國總人口中約有 10% 的人可能至少有一種或多種營養缺乏症，其中包括 20 多歲和 30 多歲的年輕人。

特常見的缺乏症包括以下維生素和礦物質缺乏症：維生素 B12、鎂、維生素 A 和 D、鐵、鋅和葉酸。

雖然多樣化的健康飲食可以提供你所需的所有營養，但消化問題、藥品和遺傳等問題可能會使你缺乏某些維生素和礦物質，因此服用優質複合維生素可能是一種明智的“保險計劃”。你可以在 20 多歲時開始服用複合維生素，但隨着年齡的增長要堅持服用，因爲大多數複合維生素都含有抗氧維生素，如維生素 A、C 和 E，有助於對抗自由基損傷（也稱爲氧化應激），從而加速衰老過程。

爲了獲得特大的“性價比”，請選擇發酵的、由真正的食物制成的產品，這有助於吸收。如果同時服用富含輔助性超級食物和適應原（如南非醉茄、姜黃、生姜、人參和藥學使用蘑菇）的複合維生素，那就更好了。

益生菌

無論你的年齡多大，你的腸道健康與你的整體健康都有着密切的聯繫。益生菌，或者說棲息在腸道微生物羣中的“有益細菌”，具有許多重要的作用——例如幫助消化、營養吸收、免疫功能、體重，甚至心理健康。 

食用富含益生菌的食物（如酸奶、酸菜和泡菜）並每日服用益生菌補充劑是控制有害細菌、同時促進你想要生長的細菌種類生長的好策略。市面上有幾十種益生菌補充劑，但爲了幫助吸收和利用，可以考慮服用 SBO（土壤微生物）益生菌，其中含有能夠有效通過胃腸道的細菌。

在您 40 歲和 50 歲的時候：

膠原蛋白

膠原蛋白是人體中特豐富的蛋白質，有助於形成結締組織，包括皮膚、關節、肌腱和胃腸道內壁。成年人一旦到了 40 歲，就會開始減少膠原蛋白的產生，不幸的是，這種下降只會隨着年齡的增長而持續下去（尤其是如果一個人生活方式不健康的話）。

膠原蛋白質粉爲您提供氨基酸，幫助您的身體執行諸如構建和維持肌肉組織、幫助關節舒適、維持皮膚彈性以及加強腸道內壁等功能。這對於保持肌肉和骨骼力量、維持日常關節舒適度以及防止皮膚出現過早衰老跡象至關重要。 

維生素D

由於人體只能在陽光的幫助下（以及在較小程度上在某些食物的幫助下）合成維生素 D，而如今各個年齡段的人中很大一部分都缺乏這種維生素，因爲“室內生活方式”（想想辦公室工作和長時間通勤）非常普遍。據估計，美國有高達 40% 到 90% 的成年人（取決於膚色）患有維生素 D 缺乏症。

充足的維生素 D 對你的骨骼、免疫系統、認知功能、睾酮等荷爾蒙的產生以及情緒都很重要，這意味着如果你維生素 D 水平偏低，就必須提高你的維生素 D 水平。服用維生素 D3 補充劑（活性更高、生物利用度更高的形式）並多花時間在戶外曬太陽是預防維生素 D 缺乏症的上佳方法。 

在您 60 歲、70 歲及以後

鎂

鑑於鎂參與了許多功能，包括幫助心臟健康、神經信號傳導、肌肉收縮和消化，很多人攝入這種關鍵礦物質不足，實在令人遺憾。

當這種必需電解質不足時，你可能更容易出現諸如偶爾的頭部緊張、肌肉痙攣、心血管變化、消化問題和煩躁不安等問題。

雖然各個年齡段的男性都能從攝入充足的鎂中受益，但老年男性由於吸收不良、服用某些藥品、過量飲酒、代謝健康欠佳以及水果和蔬菜攝入量低等因素，可能更容易出現鎂缺乏症。服用補充劑可以是一種簡單有效的方法，有助於緩解日常關節不適、睡眠問題，甚至便祕。 

Omega-3

這些緩解炎癥脂肪酸天然存在於鮭魚和沙丁魚等食物中，有助於心血管和認知健康，也有助於保持心情愉悅和控制體重。 

我們需要 omega-3 脂肪來抵消 omega-6 的影響，而 omega-6 在現代飲食中非常普遍。理想情況下，成年人攝入的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例應在2:1到4:1之間。有證據表明，許多男性攝入的ω-6脂肪酸可能比這個比例高出10倍！

由於老年男性通常希望積極維護他們的心血管健康、認知功能和整體炎症平衡，現在是時候補充和/或增加 omega-3 食物的攝入量了。

鋅

 當你想到提高機體能力的營養素時，你可能會想到維生素 C，但你知道鋅也是另一種提高機體能力的營養素嗎？

鋅通過幫助調節免疫細胞的存活、增殖和成熟來促進健康的免疫功能。它能爲你的自然防御能力提供強有力的幫助。隨着年齡的增長，保持強大的免疫系統變得越來越重要，因此老年男性增加鋅和抗氧劑（如維生素 C、A 和 E）的攝入量是一個明智的做法。 

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