想開始鍛鍊肌肉嗎？ 男士的3大注意事項

當我們談及肌肉鍛鍊，實際上說的是什麼？ 是指令肌肉加大？還是指增加舉重的重量，使肌肉變得更強壯？ 你如何定義肌肉鍛鍊？

很多時，受訓者對肌肉鍛鍊並沒有清晰的概念，導致在鍛鍊以至營養補充方面皆欠缺規劃。 通過準確定義你想要達成的目標，你便可以依循正確的步驟，朝著目標邁進。

例如，以加大肌肉為目標的訓練方式，與加強力量和爆發力等等的訓練方式會略有分別。 這些具體目標，技術上皆屬於「肌肉鍛鍊」的範疇，可為熱衷於肌肉鍛鍊的人士提供相關的指引。 

在這一連兩篇的系列文章中，我們將探討男性肌肉塑造的訓練、營養和補充。

‌‌什麼是肌肉鍛鍊？

為了清晰起見，在本系列文章之中，當我們提到肌肉鍛鍊，我們是將其定義為通過漸進性超負荷的方法，對肌肉纖維所衍生的適應和反應。 基本上，肌肉鍛鍊乏指對肌肉施加策略性壓力，然後讓其修復，從而使肌肉在大小和力量上有所增長。

就肌肉鍛鍊而言，肌肉加大和力量加強可以相輔相成。 如果肌肉處於肥大狀態，力量亦會相應加強。 至於力量提升的速率，則視乎我們所選擇的訓練方法而迥然不同。 

這就是為什麼在不同的訓練方式中，力量增長的快慢會各有不同。 因此，無論你是單純地為了肌肥大、力量或爆發力進行鍛鍊，你的肌肉纖維都將按照你所選擇的訓練方式，以不同的速率增長，並且不斷強化。 

作者註：營養和其他修復方法也會對肌肉鍛鍊的速率發揮重要影響。 必須謹記，本系列文章在討論肌肉鍛鍊時，儘管某些方面在定義上不一定屬於肌肉鍛鍊的範疇，但它們對肌肉鍛鍊的速率，可以造成深遠的影響。 要記住，所有因素都要綜合考慮！ 

‌‌‌‌肌肉鍛鍊的基礎知識

為了讓肌肉生長，我們必需作出不同的調整，為成功打好基礎。 假如你的目標是增加肌肉，「即興發揮」和欠缺周詳考慮的飲食只會帶來短期的成效。

為了取得長遠的進展，且讓我們來探討一下肌肉鍛鍊的三大基本要素。

‌‌‌‌1. 優質的訓練計劃

很簡單，對不對？ 然而這方面一直被無數的健身者所忽視。 你必須明白到，你的訓練計劃足以影響肌肉鍛鍊的速率。 

訓練計劃的重要： 良好的鍛鍊計劃會考慮到鍛煉肌肉所涉及的多個訓練變數，例如漸進式超負荷、適當地增加訓練量，以及追踪鍛鍊進度的系統。 這只是眾多重要事項當中的一小部分。 如果你的訓練計劃沒有考慮這些事項，那麼你可能要重新審視你的計劃，或聘請一位教練來提供協助。

健身者的謬誤： 通常，當健身者頻繁鍛鍊卻沒有增加肌肉，往往是由於他們的計劃缺乏一致性。 經常改動鍛鍊計劃，會對肌肉鍛鍊帶來致命的打擊。 這包括為了追求「上佳」或「特漂亮」的計劃，而頻繁地從一個計劃轉換至另一個計劃，不管計劃的內容是什麼。

受到社交媒體的影響，或者缺乏耐心去理解肌肉鍛鍊的實際機制，都可能會助長計劃的改動。 沒有一致性的計劃來跟踪你的進度，肌肉鍛鍊的效果不會長久。

‌‌‌‌2. 肌肉鍛鍊的營養考慮

你可以依照既有的飲食習慣前往健身房鍛鍊，獲得肌肉增長的成效。 這是因為你在身體上施加新的刺激。而當你持續這樣做，身體就會開始適應。

營養為什麼重要： 在我們稱為「新手增益」（由於鍛鍊的新鮮感而使肌肉/力量迅速增加）的階段過後，肌肉鍛鍊會變得越來越困難。 正如訓練一樣，我們需要更多的配合，才能持續取得進展—對於肌肉鍛鍊而言便是營養策略。

通過考慮每日的總卡路里、宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物），甚至用餐時間，都可以加快肌肉鍛鍊的速度。 舉例說，如果你沒有追踪你的宏量營養素，而你食量過少或攝入的蛋白質不足，那麼，與洞悉有關飲食訣要的同儕相比，你塑造肌肉的速率就會慢很多。

對於肌肉鍛鍊，蛋白質 是非常重要的元素。 對於熱量平衡或稍有盈餘的飲食，蛋白質可以幫助你增加優質的肌肉；如果飲食熱量達到赤字，蛋白質亦可以幫助你保持瘦肌肉。

有很多不同的方法，可以讓你在日常飲食中攝取更多蛋白質。 除了牛肉、家禽、魚和奶製品等動物蛋白來源，還有各式各樣的 蛋白質粉 可供選擇。 如果你食用動物蛋白， 乳清蛋白 和 酪蛋白 都是理想之選。 對於素食者和純素食者，亦有很多 植物性蛋白 可供選擇，包括富含 豌豆蛋白、 大豆蛋白、 火麻籽蛋白等等的產品。 許多 鍛鍊後的修復配方 亦含有蛋白質，以及諸如 BCAA 和其他重要氨基酸等支持肌肉的營養素。

了解更多有關營養對鍛鍊的重要性：

• 適合男性的3大運動補充品
• 有助鍛鍊修復的上佳營養習慣
• 鍛鍊後的用餐時間有多重要？

健身者的謬誤： 在開始時對你有效益的方法，未必能夠長期維持成效。 我們通過體能鍛鍊，對身體施加的壓力越多，我們就越需要注意如何從營養角度為自己補充養分，以及如何與目標保持一致。 

例如，相比於熱量平衡或稍有盈餘的飲食，假如攝取的熱量出現赤字，肌肉鍛鍊的速率會慢得多。 通過結合營養的考慮，我們可以準確地調節我們的飲食，以切合我們塑造優質肌肉的目標。

3. 請記住，修復（睡眠）對肌肉鍛鍊極為重要

要塑造優質的肌肉，單單去健身房、鍛鍊和注重飲食健康並不足夠。 我們還需要記住，諸如睡眠等有助身體修復的元素，在肌肉鍛鍊中也可以發揮重要作用。

睡眠為什麼重要： 當我們進睡時，人體會釋放生長荷爾蒙（HGH）。這種荷爾蒙在肌肉生長和力量適應中發揮重要作用。 此外，睡眠可以通過肌肉蛋白質合成，促進我們的修復和生長。這是我們的身體利用 蛋白質 重建和修復肌肉纖維的方法。（睡眠的眾多益處之一！）

除了這兩項關鍵要素，人體通常會在REM睡眠中增加血液流動。 血流量的增加，對於將有用的修復物資運送至肌肉纖維甚有幫助。 同時，睡眠還有助於肌肉放鬆，以緩解在一整天活動以及訓練後，施加在肌肉上的張力。

除了睡眠以外，諸如按摩、冷冰浴、桑拿浴和練習冥想等修復方法，都有助於實現我們的肌肉鍛鍊目標。 

健身者的謬誤： 很多時候，健身者會牢記住上面的兩項重點，但忘記了睡眠和其他修復機制的重要性。 如果我們沒有為肌肉提供修復和適應所需的工具，那麼，即使有很好的訓練計劃，也不能長期獲得成效。

此外，如果缺乏睡眠的話，良好的飲食也不能發揮作用。 睡眠不足會導致諸如皮質醇（壓力荷爾蒙）之類的荷爾蒙增加，妨害肌肉的塑造和生長。 皮質醇具有分解代謝的作用，意味著它會將分子分解；這種荷爾蒙的增加，會阻礙人體肌肉蛋白質的合成。

‌‌‌‌了解肌肉鍛鍊的基本知識

在下一篇關於肌肉鍛鍊的文章中，我們將詳細剖析以上三點，同時深入探討具體細節和上佳建議，以確保你掌握有關肌肉鍛鍊的所有基礎知識，並且逐步取得成效。