男性如何增肌──讓你的計劃臻於完善

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在我們上一篇男性增肌文章中，我們講述了什麼是增肌以及增肌的基礎知識。如果你錯過了那篇文章，一定要去看看，因為它是這篇增肌文章的綱領。

有多種方法可以幫助增肌。特重要的是，你在實現增肌目標時，要採用適合自己生活方式的策略和行動計劃。創建增肌計劃的一個有用方法，是從鍛鍊高質瘦肌肉所需的不同方面截取要點。

在本文中，我們會介紹一些可行的步驟，你可以採取這些步驟來使你的增肌計劃更臻完善。首先讓我們為你的目標找到理想的訓練計劃，然後講述營養和修復。

‌‌‌‌1. 尋找正確的訓練計劃

在尋找理想的訓練計劃時，請記著，沒有一個計劃是漂亮的。有時，健身愛好者可能會陷入這樣的陷阱：總是在尋找漂亮的計劃，而由於缺乏一致性而無法真正取得穩定的進展。

與其尋找漂亮的計劃，不如改變想法，根據你現時的情况找出理想的方案。要尋找理想方案，極好的做法是想清楚自己的目標，並進行資料搜集。

花點時間寫下你的訓練目標。捫心自問：「我為什麼要健身？我想獲得什麼成果？」完成這個步驟後，制定短期、中期和長期目標。

短期目標：短期目標是可以在大約一個月內達到的目標。例如連續一星期去健身房，或者一星期內有6天遵循新的營養計劃。短期目標需要植根於程序和習慣的改變，才可以達到極好的效果。
中期目標：中期目標是持續幾個月至一年的目標。中期目標的例子包括達到新的特大重複次數、减掉10磅或增加瘦肌肉。
長期目標：長期目標是需要較長時間才能實現的重大目標。一個例子是建立一個健康和強壯的體魄，待孩子長大時能和他們玩耍。把長期目標視為持續訓練的重大「理由」。

在寫下你的訓練目標時，首先每個部分列出1-4，根據其重要性排列先後次序。完成後，接著就搜尋一個特適合這些目標的訓練計劃。

一個高質的訓練計劃要有清晰的描述性步驟，說明它將如何幫助你實現目標。在尋找理想的訓練計劃時，有三個值得考慮的建議：

考慮頻率：你實際上多久可以鍛鍊一次？頻率是非常重要的，因為它可以在持續的健身中發揮很大的作用。例如，找到一個與你的日程和希望相符的計劃，而不只是找一個你認為是極好的計劃。更多不一定是更好，尤其是如果因為安排得更多而導致你不能跟上或熱心地遵循計劃。
評估訓練模式：一個健身計劃需要包括你可以使用的設備和你喜歡做的運動。很多時候，我們會根據所看到和讀到的去選擇以為是「適合」自己的訓練計劃，但特終因為並非真正是自己喜歡做的，所以無法堅持到底。找一個包含自己喜歡的活動形式的計劃，因為這會讓你更有恆心地去進行。
落實時間表並實事求是：要達到我們大多數的中期和長期目標，是需要時間和恆心的。在尋找訓練計劃時，儘量找至少持續幾個月的，以便你能更準確地追蹤進度，並評估下一步的發展方向。短期的健身計劃是可以採用的，但並非評估進度的上佳方法；我們在進行長期計劃時，可以根據身體成分和力量評估進度。

極好的營養計劃是什麼？是實際上你可以持之以恆的。這個簡單的原則經常被忽視。習慣需要時間去培養和適應，尤其是關於營養選擇方面的。

營養計劃的急劇變化可能會使其難以遵循，這只會減慢你實現目標的速度。以下有一些很好的竅門，有助於實行營養計劃和策略。

一旦確定了身體成分和體重的目標，就可以計算卡路里和宏量營養素，填補空白以幫助實現目標。查找這些數字的上佳方法是諮詢專業人員，但是如果你認為這是不切實際的，那麼可以採用以下步驟。

確定當前卡路里攝入量的一個好方法如下：

如果你每次磅重時體重都差不多，那表示你的飲食很可能是適合維持現有體重所需的，因此，你可以使用有記錄的日子的卡路里平均值來制定卡路里目標。

對於緩慢而可維持的減重，一個現實的目標是每週減少約1-2磅。

對於長期目標，每日總量將根據你的重大目標而有所不同。長期目標會因多種因素而產生很大差異。

基線起點如下：

脂肪：要為長期目標制定每天脂肪攝入量，一個良好的起點是脂肪佔每天卡路里攝入量的20％至30％。要以健康脂肪為主，例如椰子油、牛油果和牛油果油以及奇異籽。
碳水化合物：佔每天卡路里攝入量的35-65％，是一個不錯的起點。要以全穀物、水果和澱粉類蔬菜為主。
蛋白質：佔每天卡路里攝入量的15-35％，根據你的目標而定。運動員、活躍者、年齡較大者、想減輕體重者所需的蛋白質百分比通常更高。以瘦動物蛋白為主，或者，如果你不吃肉，則以植物蛋白和蛋白質粉為主。