支持免疫健康的12種上佳超級食物

什麼是超級食物？

雖然 超級食物 一詞並沒有嚴格的定義，但它通常泛指營養豐富的食物，被認爲對身心健康特別有益，包括支持健康的免疫系統。

這些超級食物的例子包括羽衣甘藍等綠葉蔬菜、漿果、鮭魚、大蒜，以及 姜黃等草本植物。

是什麼促使超級食物成爲超級食物？

是什麼促使這些食物如此特別？首先，它們提供高含量的必需營養素，例如維生素、礦物質、 抗氧物、纖維和 脂肪酸。這些營養素無法經由人體自行產生，因此必須通過飲食獲取。

對於免疫系統健康，富含  維生素C 和 益生菌 等營養素的超級食物似乎甚具裨益。 

如果你通常吃“潔淨飲食”，即避免加工食品並選擇全整食物，那麼很可能你已經經常食用一些超級食物。不過，改進空間總是有的。以下我們將簡介一些有助保持免疫系統強壯健康的優選超級食物。

支持免疫系統健康的上佳超級食物 

超級食物 可以幫助我們將均衡飲食提升至另一層次，因爲它們富含抗氧物、植物營養素和其他化合物，可以加強免疫系統，從而提升人體的自我防御能力。

超級食物支持腸道和免疫系統健康(兩者息息相關)的另一種方式，是提供 纖維 和 益生菌—有助於支持整體健康的“友好細菌”。

此外，許多超級食品(如蔬菜和水果)的含水量很高，因此有助於支持充足的水分，而且它們的熱量通常很低，有助於控制你的食欲和腰圍。

你應該從何開始？要加強免疫系統健康，可嘗試“彩虹飲食法”，在飲食中包含各種不同顏色的食物。這可以反映出你正在攝取不同的營養素。 

開始時，可以更頻常地將以下12種超級食物添加到你的膳食當中：(當然，在展開任何新的飲食方案或生活方式之前，必須先諮詢醫學健康專業人士。)

1. 諸如羽衣甘藍等綠葉蔬菜

綠葉蔬菜(如芝麻菜、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、菠菜、生菜和瑞士甜菜)富含支持強大機體抵抗能力的植物營養素，以及 維生素C、 維生素A、 鈣和 纖維 等等。

在加抗氧和促進健康炎症反應方面，這些蔬菜都是名列前茅的選擇。它們還支持清體、消化，甚至可能有助健康的體重管理。

2. 藍莓和其他漿果

正如綠色蔬菜一樣，漿果也屬於超級食物，可以提供豐富的 維生素C、 多酚和花青素等 抗氧物、 纖維 和 維生素A。 它們有助於抵御可能損害身體組織的自由基，而且被認爲可能對心髒和腸道健康有好處。

3. 酸奶 

酸奶(及其表親開菲爾)是 益生菌的上佳膳食來源之一；益生菌通過平衡腸道中微生物的比例並幫助消化和排遺來支持免疫健康。

4. 柑橘類水果

橙子、西柚、檸檬和青檸等水果的 維生素C含量非常高，有助於促進健康的免疫防御。維生素C並支持 膠原 蛋白以維持強壯的腸道內壁。人體的免疫系統大部分位於腸道。

5. 鱷梨

 鱷梨提供有利心髒健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪；你的身體需要這些脂肪來履行多種功能，包括吸收其他維生素和保持充足的能量水平。這種水果(是的，嚴格來說是一種水果)富含 纖維、 鉀 和鎂 ，甚至還含有一些抗氧物，可支持健康的血液流動、肌肉功能等等。

6. 西蘭花和其他十字花科蔬菜

芸苔屬/十字花科植物中的蔬菜，包括西蘭花、抱子甘藍、小白菜、花椰菜和卷心菜，是保護性化合物的豐富來源。這些保護性化合物包括硫代葡萄糖苷，可對抗氧應激，並幫助維持腸道微生物的健康平衡。

7. 鮭魚

鮭魚是一種理想的蛋白質來源，因爲它不僅富含有助於構建腸道內壁和其他組織的氨基酸，還富含 omega-3脂肪酸 ，有助於促進健康的炎症反應。

8. 洋蔥

這些美味的蔬菜—以及細香蔥、大蒜和韭菜等相關種類的蔬菜—由於含有硫化合物以及蒜氨酸酶和 槲皮素等抗氧物，因此具有天然的益處。

9. 大蒜

大蒜(尤其是生吃時)，可爲你提供獨特而高效的化合物，包括大蒜素和二硫化物，有助於對抗有害細菌，並提供抗氧作用。

10. 亞麻籽

 亞麻籽 是纖維和健康脂肪的重要來源，能為腸道中的有益細菌提供食物、幫助排遺，從而促進腸道健康。

11. 綠茶

綠茶 是 EGCG等抗氧物的重要來源，可以抵御氧化應激、在你感到疲倦時爲你提供能量，並支持新陳代謝的總體健康。

12. 姜黃

姜黃 含有稱爲姜黃素的活性成分，可促進健康的炎症反應。不僅如此，它還對關節、皮膚和認知健康提供其他潛在益處，尤其是與黑胡椒搭配的話，更可以提高姜黃化合物的吸收。