如何開始健康的生活方式

想要更多的能量、更好的睡眠、優化的消化、優化的血液價值，或者想要獲得健康和活力的整體感覺？（誰不是！） 那麼現在是養成新的健康習慣的上佳時機——這不是快速解決方案，而是永續健康生活方式的一部分。

我們中的許多人每天都受到大量黑客攻擊、產品和快速修復的廣告的轟炸，以實現上佳生命值。事實是，任何神奇的藥丸都無法取代久經考驗的健康和健康關鍵支柱，包括良好的營養、運動和壓力管理。這些基本習慣不僅可以幫助我們在短期內實現健康，而且從長遠來看，它們有助於降低患慢性病的風險並延長壽命。

開啓健康生活方式的10個小秘方

開啓全新生活方式的上佳祕訣就是從頭開始。雖然我在下面概述了十大健康習慣，可以幫助你保持上佳狀態，但要知道，一次性開始所有習慣是精疲力盡並修復舊習慣的必經之路。選擇那些你覺得特容易接近、特令人滿意的東西，然後從小處着手。一旦你感受到這些微小變化的結果，你就會有動力在日常生活中增加更多健康的習慣。

6. 中醫美 優化睡眠質量。優化睡眠質量

睡眠是機體休息、修復和自我療愈的時間。良好的睡眠與良好的營養和規律的運動一樣是保持上佳健康的關鍵。良好的睡眠衛生被定義爲養成有助於優化夜間睡眠的習慣。白天和睡覺前的以下習慣都可以優化睡眠質量時間和睡眠質量。

• 許多研究顯示，在清晨（起牀後 60-90 分鍾左右）沐浴陽光的人更容易獲得優質睡眠。 ¹
• 避免使用午後咖啡萃取：咖啡萃取在食用後會在人體內停留數小時。它的半衰期，或者從系統中去除一半攝入的咖啡萃取所需的時間，在五到七個小時之間。但是，完全去除系統中的咖啡萃取可能需要 12 個多小時。咖啡萃取在人體系統中停留的時間長短取決於年齡、體重、新陳代謝、肝功能、健康狀況、咖啡萃取耐受性等。爲了獲得更好的睡眠，請在下午避免攝入咖啡萃取，改用天然能量加強劑，例如富含蛋白質的膳食或零食、保持水分、腎上腺雞尾酒或在外面進行短暫的強力散步。 ²
• 限制睡覺前的藍光：來自電視、手機或LED燈等技術的藍光會乾擾大腦自然產生褪黑荷爾蒙的能力。 褪黑荷爾蒙是人體在黑暗中產生的一種荷爾蒙，可以幫助我們感到疲倦和入睡。睡前一到兩個小時避免亮燈或藍燈，以幫助人體自然產生褪黑荷爾蒙。
• 白天移動身體：有些人如果一整天沒有消耗足夠的體力或精神能量，他們可能會在睡覺時感到焦躁不安。目標是通過快走、鍛煉身體，甚至園藝或深度清潔，每天移動身體至少 30 分鍾。

除了優化睡眠質量衛生的日常習慣外，某些礦物質、草本和補品還可以幫助自然地平靜身心，讓他們在忙碌的一天結束時放鬆身心。以下幫助睡眠的草本、礦物質和適應原可以作爲茶、飲品、酊劑或膠囊補充劑享用，在睡前 30 到 60 分鍾內服用特有效。

• Magnesium 
• 洋甘菊
• 薰衣花草
• 檸檬香蜂草
• 南非醉茄

6. 二氧化碳 保持水分充足

研究顯示，我們中的許多人沒有喝足夠的水，尤其是老年人，其中多達28％的人長期脫水。 ^{3 脫水的}症狀可能包括疲勞、決策困難、新陳代謝緩慢和緩慢等。人體由大約55％至65％的水組成。從消化系統和器官健康到認知功能，補水對於整個身體的上佳功能至關重要。

一個人所需的水量是個性化的，具體取決於年齡、體重、活動水平、健康狀況和天氣。一般建議男性每日液體攝入量爲 100 盎司（12.5 杯），女性爲 73 盎司（或 9 杯）。

過濾水和草本（無因）茶是滿足身體液體需求的理想選擇。食用水密集的食物，例如黃瓜、生菜、甜椒、蘋果、柑橘、甜瓜、草莓、芹菜和菠蘿，也可以提高水分水平。無論是運動還是炎熱的天氣、疾病還是生理期，電解質粉可以幫助修復因汗水流失的液體和礦物質。

爲了獲得上佳的健康和水分，應限制使用高糖飲品和添加糖的飲品。如果你不喜歡白開水，可以嘗試用少許檸檬或酸橙汁或在水中注入黃瓜、草莓或其他水果片來自然加強風味。

6. 二氧化碳 注重飲食質量

適當的營養是保持健康的關鍵。研究顯示，長壽和降低飲食相關疾病風險的特健康飲食模式側重於富含植物的全食物。地中海飲食是一種緩解炎癥飲食，幾十年來一直是特健康的飲食之一。它涉及吃高抗氧食物，例如水果和蔬菜、穀物、豆類、小扁豆、堅果和種子，橄欖油 ，以及香草和香料。

多吃水果、蔬菜和富含纖維的食物有助於腸道健康。纖維在腸道中發酵，產生有益的短鏈脂肪酸，這些脂肪酸在幫助維持腸道屏障的完整性、降低腸道通透性 “腸漏綜合症” 和炎症方面起着關鍵作用。 ⁴

多樣化的全食物飲食特適合滿足您每天的常量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）的需求，以及補充有益的抗氧劑和植物營養素。爲了健康飲食，多吃這些主食：

• 新鮮和冷凍水果
• 新鮮和冷凍蔬菜
• 豆類，包括黑豆、平託豆和鷹嘴豆
• 不含細菌抑制劑或添加生長荷爾蒙的優質動物蛋白
• 堅果，包括杏仁、核桃和開心果
• 奇亞籽、南瓜籽、火麻籽和亞麻籽等種子
• 堅果和種子黃油，比如花生醬、杏仁醬和芝麻醬
• 乾果，包括葡萄乾、杏子和李子
• 全穀物，如大米、燕麥、藜麥和小米
• 橄欖、牛油果和椰子油
• 更健康的甜味劑，如楓糖漿、糖蜜和蜂蜜
• 肉桂、肉豆蔻、丁香、大蒜、洋蔥和辣椒粉等香料
• 羅勒、百裏香和牛至等草本

健康飲食還包括盡量減少或避免食用以下食物，這些食物幾乎沒有營養價值，可能會對健康產生負面影響：

• 加工或包裝食品
• 添加糖含量高的食物
• 高鈉食物
• 添加糖的飲品
• 含酒精飲品
• 添加硝酸鹽和硝酸鹽的加工肉類
• 不健康的脂肪，如反式脂肪和飽和脂肪含量高的食物
• 含有人工成分和食用色素的食物

考慮與注冊營養師合作，根據您的個人健康需求提供定制的飲食幫助。注冊營養師是特受醫級界尊敬的特極食品和營養專家。

4. 中醫草 控制酒精攝入

酒精幾乎沒有營養益處，實際上被歸類爲毒藥。飲用任何形式的酒精，無論是葡萄酒、啤酒、朗姆酒、威士忌、龍舌蘭酒、伏特加、白蘭地還是杜鬆子酒，都會對大腦健康產生負面影響，降低肝臟和心臟功能，增加炎症和患各種癌症的風險。 ⁵

雖然有些人在社交場合喝酒，但另一些人則使用酒精是因爲它具有鎮靜作用和作爲緩解壓力的工具。有助於緩解壓力、平靜身心、對健康有益的替代飲品包括洋甘菊、檸檬香脂和聖羅勒茶。

6. 管理壓力， 保持水分充足

服用綠粉也可能有助於增加腸道細菌的多樣性。 ⁶ 美國心臟協會 (AHA) 建議成年人每天從食物中攝取 25 到 30 克纖維。

纖維是植物性食物的一部分，例如水果、蔬菜和穀物，人體在消化過程中無法吸收。相反，它是通過糞便排出體內的。

纖維對消化系統和整體健康有許多好處。它通過幫助增加大便體積和活動量來幫助腸道健康。可溶性纖維有助於減少膽固醇水平，從而幫助心臟健康。纖維通過產生有益的短鏈脂肪酸來幫助腸道健康，從而優化腸道屏障的完整性並減少炎症。

增加纖維攝入量的上佳方法是食用富含纖維的全食，例如水果、蔬菜、堅果和種子、豆類和全穀物。動物蛋白和乳製品不是纖維的來源。

6. 管理壓力。 增加運動量

美國運動醫級院（ACSM）建議每周應有五天每天至少30分鍾的中等強度有氧活動。 ⁷

定期運動不僅可以通過幫助體重管理來優化身體健康，還可以幫助心理健康、認知功能和腸道健康。服用綠粉也可能有助於增加腸道細菌的多樣性。 ⁸

運動還有助於血液循環和心臟健康。這很重要，因爲血液將氧氣和營養物質輸送到體內的每個組織和器官。

鍛煉後，用富含碳水化合物和蛋白質的零食或膳食來滋養身體，修復糖原水平，幫助肌肉生長和修復。例如，用香蕉、漿果、菠菜、堅果黃油、磨碎的亞麻籽和高品質制成的冰沙蛋白質粉是在劇烈運動後爲身體補充能量的好方法。

在劇烈活動或在戶外陽光下度過一段時間後，可以考慮喝一杯電解質飲品，以幫助修復和補充因出汗而流失的電解質。

7. 中等強 到外面去

研究顯示，花時間在戶外可以優化睡眠質量和情緒，減輕壓力以及焦慮和抑鬱症狀，幫助健康的免疫反應，加強創造力，優化身體健康。每周至少兩次在戶外待五到三十分鍾，臉部、手臂、手部和腿部在沒有抗曬霜的情況下暴露在陽光下，尤其是在上午10點至下午4點之間，那時紫外線特強，可以幫助足夠的維生素D合成。 ⁹

8. 中醫生 服用綠粉補充營養素

美國的成年人通常缺乏維生素 D 、 E 、 A 和 C 以及鐵 ，鎂和鈣。 ¹⁰ 作爲一名營養師，我總是建議先通過全食來滿足你的日常營養需求，而不是飲食不佳，依靠補充劑來維持健康。但是，補充劑，例如優質的復合維生素 ，可能是填補營養缺口的好方法，即使對於那些飲食健康的人也是如此。我們中的許多人都可以從復合維生素的額外營養幫助中受益，尤其是在壓力時期、修復某些疾病時，以及懷孕和產後。

6. 管理壓力， 減輕心理負擔，減輕心理負擔

長期持續的壓力會以多種方式對健康產生負面影響。壓力會削弱腸道屏障，損害記憶力，擾亂睡眠，並增加患心臟病、血壓高、2型糖代謝病和肥胖等疾病的風險。劇烈的慢性壓力還會過度啟動免疫系統，從而導致炎症和自身免疫性疾病的風險增加。 ¹¹

完全避免壓力是不現實的。因此，養成健康的習慣來有效管理人體的壓力反應對於減少壓力對健康的負面影響至關重要。身體運動通過啟動幫助快樂、平靜感受的內啡肽和荷爾蒙來幫助身體處理壓力。以下是其他一些管理壓力的積極方法：

• 鍛煉
• 園藝
• 走到外面
• 參與創意活動
• 冥想
• 與值得信賴的朋友、家人或輔導員交談
• 服用幫助人體神經系統和壓力反應的草本和補品，包括南非醉茄、檸檬香脂、洋甘菊、紅景天 ，還有鎂。

10. 與社區建立聯系

研究顯示，社區和社會關系可以延長壽命。根據研究人員的說法，積極的社交關系可以幫助控制血壓，釋放幫助免疫健康的荷爾蒙，優化健康結果，影響積極、健康的行爲，並提供幫助心理健康的目標感和歸屬感。 ¹²

健康的生活方式始於始終如一的小習慣

當剛開始走向健康生活方式的旅程時，請邁出首步。同時進行多項更改可能會讓人感到不知所措。請記住，健康不是快速解決方法或時尚飲食，而是養成小而穩定的生活習慣。要開始更健康的生活方式，請選擇一種當今感覺現實且可以實現的習慣，然後繼續保持這種習慣，然後再增加另一種習慣。

健康關乎進步，而不是漂亮。健康的生活方式要持續下去，還必須是愉快的。例如，你不需要健身房會員資格就能從定期鍛煉中受益，如果你喜歡散步、園藝或跳舞，那就改爲去做！關鍵是要找到既愉快又可維持的習慣、食物和生活方式，同時滋養你的身心。

每天專注於照顧自己的健康，包括充足的睡眠、補水、多樣的全食物飲食、更多的纖維、優質的復合維生素和量身定制的補充劑，以滿足您的健康需求，減少酒精，外出時間，規律運動，有效的壓力管理和社區聯系。這些習慣是提供短期和長期健康、降低慢性病風險和延長壽命的支柱。

參考資料：

1. McAlpine T、Mullan B、Clarke PJF。 重新考慮睡眠衛生行爲在睡眠中的作用：睡眠衛生、感知和睡眠之間的關聯。Int J Behav Med. 2024；31 (5)。
2. Grzegorzewski J、Bartsch F、Köller A、König M. 咖啡萃取的藥代動力學：對用於代謝表型和肝功能測試的報告數據的系統分析。Front Pharmacol。2022；12:752826。
3. Taylor K、Tripathi AK、Jones EB 成年人脫水。StatPearls. 查閱日期2022年4月3日。已於 2024 年 12 月 4 日訪問。
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. 《美國生活方式醫級雜志》2016年；12 (6): 2018年；12 (12):
5. 酒精 ——營養來源。已於 2024 年 12 月 8 日訪問。
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. 《美國生活方式醫級雜志》2016年；12 (6): 180 (6): 180 (6)
7. 體育鍛煉指南。美國運動醫級學會。已於 2024 年 12 月 8 日訪問。
8. 美國運動醫級院（ACSM）的多樣性。 運動可以改變腸道菌羣，對健康產生積極影響。Oxid Med Cell Longev。2017；2017:3831972。
9. 服用綠粉也可能有助於增加腸道細菌的多樣性。已於 2024 年 12 月 8 日訪問。
10. 美國人口中的微量營養素不足：概述 | 萊納斯·鮑林研究所 | 俄勒岡州立大學。已於 2024 年 12 月 8 日訪問。
11. 劉亞澤, 王永新, 姜春林. 炎症：壓力相關疾病的常見途徑。Front Hum Neurosci. 2017；11:316。
12. Yang YC、Boen C、Gerken K、Li T、Schorpp K、Harris KM。 人類一生中社會關系和壽命的生理決定因素。Proc Natl Acad Sci U S. 2016；113 (3): 578-583。