糖和甜味劑替代品的利弊

作者：Alysa Bajenaru，註冊營養師

我們都知道過多的糖對人體有害，但如何為之過多？ 甜味劑替代品又怎麼樣？

以下是目前對每日添加糖分量的建議：

• 2-19歲兒童：6茶匙（100卡路里）
• 成年女性：6茶匙（100卡路里）
• 成年男性：9茶匙（150卡路里）

大多數美國人都超過這些限制，因而面臨心髒病和肥胖的風險。飲食中的添加糖主要來源包括含糖飲料、穀物甜點、水果飲料、乳類甜點和糖果。《美國醫學會期刊》上的一項2014年重要研究發現，無論體重如何，經常食用糖和含糖飲料都會增加患心髒病的風險。

那麼，我們知道了要減少糖的攝入量，但天然甜味劑和替代品呢？讓我們逐一看看每一種的利與弊。

糖

優點：糖是一種快速的能量來源，非常適合烘焙。

缺點：高度加工，幾乎沒有營養成分。基本上是“空卡路里”，可能導致血糖飆升和不久之後的反應性低血糖。

椰子糖

優點： 椰子糖是由椰子花卉的花蜜熬製而成，加工程度比蔗糖低。它含有微量的礦物質和其他營養成分。

缺點：礦物質和營養成分很少，卡路里與蔗糖相同。

赤蘚糖醇

優點：赤蘚糖醇是一種糖醇，卡路里為糖的6%，但甜味為糖的70%。它不會引起血糖或胰島素水平的變化，可以與木糖醇混合以用於烘焙。

缺點：糖醇不容易被人體消化，當它們在結腸中發酵時，可引起腹脹和消化不良。然而，赤蘚糖醇在到達結腸之前，大部分已被血液吸收，所以它比其他糖醇更容易消化。儘管如此，要攝入赤蘚糖醇時，仍然建議從少量開始，以了解你對它的耐受程度。

甜葉菊

優點：甜葉菊提取自甜葉菊植物的葉子，比蔗糖甜200-350倍，而且卡路里為零。

缺點：甜葉菊有苦澀的餘味，所以常要與其他甜味劑如赤蘚糖醇、阿斯巴甜或蔗糖結合使用。

羅漢果

優點：也被稱為lua han guo，羅漢果甜味劑是提取自羅漢果，比蔗糖大約甜100-250倍，卡路里為零。羅漢果的甜味來自名為羅漢果苷的獨特抗氧化劑。這些抗氧化劑的抗炎作用以及潛在的抗癌和抗糖尿病特性成為了研究的課題（這些益處需要更多的研究去證實，但很高興知道這種替代甜味劑可能會具有真正的健康益處）。

缺點：有些人不喜歡它的味道。

蜜糖

優點：蜂蜜具有抗微生物和抗菌功效，舒緩喉嚨痛的效果很好。蜂蜜有超過300種，根據蜜蜂採集花蜜的地點分類。蜂蜜加工程度比蔗糖低，含有微量維生素和礦物質。

缺點：蜂蜜的熱量比糖為高，不過它更甜，所以你使用的分量可能會較少。絕不可給1歲以下的兒童喝蜂蜜，因為它可能含有導致嬰兒肉毒桿菌中毒的細菌。

龍舌蘭

優點： 龍舌蘭糖漿以龍舌蘭植物製成，是一種流行的蜂蜜純素替代品，含有微量的鐵、鈣、鉀和鎂。龍舌蘭比糖甜1.5倍，比蜂蜜更容易溶解到液體裡。

缺點：龍舌蘭糖漿含有比蔗糖多1.5倍的卡路里，雖然它的升糖指數較低，但仍然會使血糖升高。

結論

減少添加糖對我們所有人都是有益的。好消息是，有一些很好的天然替代品可供嘗試。如果全都行不通，那就吃一塊水果吧！